Caractéristiques et effets de l’entraînement CrossFit

Publié le 18 février 2023, mis à jour le 23 avril 2026 par Michaël Galy

Les normes fondamentales applicables à l’entraînement CrossFit, dont l’idée est promue par son créateur et des foules de passionnés, visent à conduire à un développement physique complet et à améliorer le niveau de santé des adeptes de ce sport. Quels éléments caractérisent l’entraînement CrossFit et à quels effets ceux qui prennent le risque peuvent-ils s’attendre

et s’essayer à cette discipline – à ce sujet dans cet article.

CONTENU :

1. CrossFit – quatre normes Glassman

2. Entraînement CrossFit – preuve de son efficacité

3. Résumé

1. CrossFit – quatre normes Glassman

Décrivant les hypothèses fondamentales du CrossFit, son créateur Greg Glassman les a systématisées sous la forme de quatre normes qui fixent des objectifs

et guider les activités de formation des adeptes de cette discipline.

La première des normes concerne le développement et l’initiation d’une forme physique au sens large faisant référence à des compétences dans dix domaines, qui sont : la forme cardiorespiratoire, l’endurance, la force, la flexibilité, la puissance, la vitesse, la coordination, la dextérité, l’équilibre et la précision.

La deuxième norme fait référence à la variété des tâches auxquelles doivent faire face les stagiaires sur le chemin de leur développement sportif. La variété des tâches d’entraînement vise à former une sorte de « soldat universel » préparé à toutes les situations auxquelles il doit faire face et en sortir vainqueur.

L’image de l’essence de la norme est un conteneur rempli d’un nombre infini de destins sous la forme de défis physiques (tâches) obligeant l’interprète à engager un large éventail de compétences. Chaque ticket tiré du conteneur signifie une tâche qui ne devrait pas poser de problème à la personne qui y est confrontée. C’est un chiffre de l’état parfait cible, c’est-à-dire le niveau de compétence global et la condition physique d’une personne entraînée selon la méthodologie du système CrossFit.

Par conséquent, l’objectif de la norme est d’encourager les étudiants à un développement complet, non basé sur des spécialisations étroites. D’où l’hypothèse fondamentale de mélanger les techniques de l’haltérophilie, de la gymnastique et des disciplines d’endurance à l’entraînement. Un crossfitter par rapport à un spécialiste de haut niveau dans un domaine sportif spécifique (par exemple, un champion de course à pied qui façonne et perfectionne ses compétences uniquement

dans cette seule discipline) devrait se montrer supérieur dans les compétitions sportives nécessitant de la polyvalence. En conclusion, la spécialisation du crossfitter n’est pas une spécialisation.

La troisième norme parle de la réalisation d’un effort qui nécessite l’intervention de trois mécanismes d’obtention d’énergie, à savoir l’utilisation de la voie des transformations du phosphagène, la glycolyse, qui se déroulent dans des conditions anaérobies, et la voie des transformations aérobies. Pour rappel et bonne compréhension de l’idée de la troisième norme, un peu de théorie en quelques mots.

La source d’énergie de base pour le travail musculaire est l’ATP (acide adénosine triphosphate), un composé chimique organique composé de

d’adénosine et trois molécules d’acide phosphorique. L’ATP est présent dans toutes les cellules vivantes. La conversion de l’énergie chimique en énergie mécanique (libération de l’énergie nécessaire à la contraction musculaire) a lieu dans le processus d’hydrolyse à la suite du processus de détachement de la molécule de phosphate de l’ATP sous l’influence de l’enzyme de décomposition de l’ATPase, à la molécule d’ADP ( l’acide adénosine diphosphorique) et le phosphate inorganique.

Le flux d’énergie dans le corps fournit une rétroaction entre la dégradation de l’ATP et les processus de sa resynthèse (reconstruction). Les processus peuvent avoir lieu dans des conditions anaérobies et aérobies. Les substrats utilisés pour la resynthèse de l’ATP en conditions anaérobies sont la phosphocréatine, le glycogène (muscle et foie), et en conditions aérobies : le glucose, les acides gras libres, les cétoacides et les acides aminés.

Dans les efforts courts, le rôle dominant dans la génération de l’énergie nécessaire aux contractions musculaires est joué par les processus anaérobies, dans les efforts de longue durée – les processus aérobies.

Le concept de capacité anaérobie (anaérobie) s’entend comme la capacité à effectuer des efforts de courte durée de très haute intensité, également appelés efforts supramaximaux. La capacité aérobie (aérobie) est définie comme la capacité du corps à effectuer des efforts de longue durée, et est mesurée par la consommation minute maximale d’oxygène VO2max, également appelée VO2max.

Les processus anaérobies se déroulent par des transformations de phosphagène (alatique, c’est-à-dire sans la participation de l’acide lactique) et de glycogène (lactique, c’est-à-dire avec la participation de l’acide lactique). Dans les transformations du phosphagène, l’ATP accumulé dans les muscles est utilisé et sa reconstruction à partir de la phosphocréatine accumulée dans les cellules musculaires, cependant, en quantités dépassant de manière significative la quantité d’ATP. À ce moment, la valeur de force la plus élevée est développée et l’énergie est fournie par la source la plus puissante, mais en même temps avec une très faible capacité, elle suffit donc pour seulement quelques secondes d’effort de haute intensité.

Une fois les voies des phosphagènes épuisées, le métabolisme du glycogène commence à dominer. Dans ces processus, la molécule de glucose se décompose en deux molécules de pyruvate, ce qui permet de stocker une partie de l’énergie libérée dans ce processus sous forme d’ATP. L’acide pyruvique dans des conditions anaérobies se transforme en acide lactique, qui est le facteur limitant de la capacité à maintenir une puissance élevée et à poursuivre l’effort. Les transformations énergétiques utilisant le glycogène permettent de prolonger l’effort à plusieurs dizaines de secondes.

L’augmentation du temps de travail signifie une augmentation de la part des processus aérobies dans l’obtention d’énergie, qui deviennent dominants après quelques minutes. Dans des conditions aérobies, une proportion importante de l’acide pyruvique libéré lors du processus de glycolyse est oxydée. La production d’acide lactique est réduite. L’utilisation des substrats énergétiques du sang, c’est-à-dire le glucose, augmente

et les acides gras libres.

La forme physique totale, promue et développée par CrossFit, nécessite un engagement à l’entraînement basé sur les trois voies de transformation énergétique indiquées ci-dessus, sans, par exemple, en sauter une et privilégier les deux autres. Cette règle s’applique à la fois à un seul entraînement et à la structure des tâches d’entraînement sélectionnées sur une plus longue période de temps.

Les standards de Glassman indiquent la nécessité de s’adapter à un effort différencié non seulement basé sur les critères listés dans les deux premiers standards (critère d’habiletés et mouvement varié), mais aussi basé sur un entraînement différencié en raison du critère de temps. Quelque chose de nouveau ? Certainement pas. Après tout, tout effort de plusieurs minutes doit, par définition, bénéficier plus ou moins des trois voies – mais la structure de l’engagement semble différente selon les disciplines.

Les entraînements Crossfit sont transversaux en ce qui concerne leur durée. Compte tenu des critères de temps et de forte intensité d’effort imposés dès le début de sa durée, on utilise en pratique presque toujours les deux premiers, c’est-à-dire des systèmes d’apport d’énergie anaérobie (ex : le benchmark WOD « Fran » réalisé en 2 minutes environ) avant que le corps ne passe au système aérobie (ex. un autre benchmark « Chelsea » d’une durée de 30 minutes en standard).

Bien entendu, il ne s’agit là que d’exemples et les variantes peuvent être multipliées selon l’étendue et l’objectif de la tâche de formation. Selon les hypothèses, les entraînements CrossFit consistent à adapter le corps aux efforts qui utilisent trois voies de transformation énergétique comme système d’alimentation et à augmenter les performances physiques aux niveaux anaérobie et aérobie. Glassman vous encourage à varier votre formation en termes de temps. Cependant, cela indique que les efforts anaérobies doivent prévaloir. Il attire l’attention sur le principe éprouvé par la recherche de l’influence de l’exercice anaérobie sur l’augmentation de la capacité aérobie.

La quatrième norme parle de « mesures de la santé », c’est-à-dire de critères dont la mesure indique le niveau de notre être « en forme », ou pour le dire de l’autre côté – le niveau de « croissance » physique. Ces mesures sont, par exemple, le sang pression, composition de la masse corporelle, niveau de bon et de mauvais cholestérol, etc.

2. Entraînement CrossFit – preuve de son efficacité

L’efficacité de l’entraînement selon la méthodologie CrossFit n’a pas été largement vérifiée par des chercheurs professionnels jusqu’à présent (les publications scientifiques sur ce sujet sont rares). Il existe un certain nombre d’études confirmant l’efficacité de formes d’effort similaires dans leurs caractéristiques à l’entraînement CrossFit, alors qu’en soi, c’est-à-dire planifiées et mises en œuvre exactement selon les hypothèses développées par le créateur du système et rassemblées dans The CrossFit Training Guide (disponible sur crossfit.com), il a été testé dans une mesure très limitée.

Une étude menée en 2014 par des employés de l’Université d’Ala-bama sous la direction de JM Goins, dont les résultats ont été recueillis dans l’étude « Effets physiologiques et de performance du CrossFit », était basée exactement sur les hypothèses fondamentales de l’entraînement CrossFit recueillies dans l’étude susmentionnée de Glassman.

L’étude visait à répondre aux questions de savoir si et dans quelle mesure l’entraînement CrossFit affecte les changements dans la capacité aérobie et anaérobie, la puissance du stagiaire, le fonctionnement des trois systèmes de transformation d’énergie, la fréquence cardiaque au repos, la pression artérielle (systolique et diastolique), le corps poids et sa composition (en termes de taux de graisse corporelle). L’étude a débuté par des mesures en laboratoire des paramètres testés (en termes de performances, tension artérielle, poids et composition corporelle, puissance du stagiaire).

Les participants à l’étude étaient des femmes (8) et des hommes (4) âgés de 19 à 29 ans, non spécialisés dans aucun sport, menant une vie active moyenne, ne participant à aucune forme d’entraînement de haute intensité.

L’étude était basée sur un cycle d’entraînement de six semaines basé sur le schéma proposé par The CrossFit Training Guide, soit cinq jours d’entraînement suivis d’une pause de deux jours (30 jours d’entraînement). A cette époque, les participants à l’étude effectuaient un entraînement par jour programmé selon la méthodologie CrossFit, c’est-à-dire utilisant diverses techniques (dans le domaine de l’haltérophilie, de la gymnastique et des sports d’endurance), divers nombres de techniques au sein d’une même tâche (de l’entraînement monostructural à un maximum de quatre éléments), différentes priorités (tâche et temps), afin de soumettre le corps à des stimuli le plus divers possible.

Les trois premiers et trois derniers jours du cycle ont été remplis d’entraînements tests, différenciés par l’implication de types particuliers de voies de transformation d’énergie.

Ces tâches étaient :

– CrossFit Total – un standard développé par Mark Rippetoe (co-auteur du classique du genre : Starting Strength), publié dans CrossFit Journal en décembre 2006, testant la force maximale en une répétition des techniques suivantes : back squat (squat avec une barre sur le dos), press (serrant les barres au-dessus de la tête, jambes tendues et hanches ouvertes tout au long du mouvement), soulevé de terre (dead lift), toutes ces techniques sont réalisées en une seule séance d’entraînement sans limite de temps ;

– 500 mètres d’aviron (rameur stationnaire) ;

– Fight Gone Bad – un entraînement CrossFit de référence consistant à effectuer un maximum de répétitions en trois blocs de cinq minutes, séparés par une pause d’une minute, avec une technique différente réalisée selon le principe AMRAP (autant de répétitions que possible, c’est-à-dire autant de répétitions que possible dans le temps imparti).

Les techniques à exécuter dans le cadre de la tâche sont :

– wall ball (lancer accroupi avec un ballon médicinal de 20 livres (environ 9 kg) vers une cible marquée sur le mur à une hauteur de 10 pieds (environ 3 m)) ;

– sumo deadlift highpull (soulevé de terre en position pied large, avec la barre tirée vers le menton – barre de 75 livres, soit environ 34 kg) ;

– box jump (saut sur une boîte de 20 pouces de haut, soit environ 50 cm) ;

– push press (presser une barre de 75 livres au-dessus de la tête, y compris le travail des hanches et des jambes) ;

– ramer (ramer sur un rameur fixe en fonction du nombre de calories brûlées selon l’ordinateur).

Dans le cas de l’entraînement « CrossFit Total », la voie du métabolisme du phosphagène a été testée, dans le cas de l’aviron – la glycolyse, et dans le dernier entraînement – le métabolisme aérobie a joué un rôle clé.

Au cours du cycle de six semaines, les participants ont été chargés de s’entraîner à une intensité maximale, en fonction de leurs capacités physiques et de leur niveau d’entraînement. Ils ont été encouragés à effectuer la tâche le plus rapidement possible, c’est-à-dire en minimisant les pauses et les temps d’arrêt pendant la formation.

Les conclusions formulées à la suite des tests ont indiqué une tendance à améliorer les paramètres examinés, à l’exception des modifications du poids corporel. Au niveau des paramètres testés en laboratoire, les progrès les plus significatifs ont été observés pour la capacité anaérobie (25%), la pression diastolique (14%) et la VO2max (11%).

Des changements statistiquement moins significatifs sont survenus dans la fréquence cardiaque au repos (1 %), la pression artérielle systolique (2 %), la fréquence cardiaque maximale (2 %), la graisse corporelle (diminution de 3 %) et la puissance (le test de laboratoire était basé sur un complexe de trois sauts).

Au niveau des résultats aux tests d’entraînement, une amélioration significative a également été constatée. Ainsi, CrossFit Total a entraîné une augmentation de 11% du poids total soulevé en trois exercices, un temps de rame amélioré de 4% et le résultat obtenu dans Fight Gone Bad a été jusqu’à

de 31 %. Une augmentation significative de ce dernier paramètre peut confirmer la traduction de l’adaptation à l’exercice anaérobie en exercice aérobie. Il convient de souligner que même si l’entraînement le plus long du cycle de six semaines (excluant l’échauffement et la récupération post-entraînement) n’a duré que 20 minutes, il y a eu une augmentation significative de la capacité aérobie.

L’amélioration des résultats au niveau des tests d’entraînement est également liée

avec l’amélioration des compétences techniques (pas seulement motrices) qui ont évolué au cours du cycle de formation de six semaines.

Il convient de noter que les résultats de l’étude sont contraignants pour un groupe spécifique couvert par le test, c’est-à-dire ceux qui n’ont pas déjà suivi d’entraînement CrossFit. Cela peut être une incitation pour ceux qui recherchent un moyen de mener une vie active, intéressés à améliorer leurs paramètres de santé.

3. Résumé

Les modifications des caractéristiques spécifiées dans la première norme et les modifications des caractéristiques motrices de base et des paramètres de santé sont observables et confirmées non seulement par les crossfitters actifs, mais également par la recherche scientifique.

Bien sûr, nous parlons de la dimension saine de ce sport, c’est-à-dire d’une activité menée de manière réfléchie et responsable. La controverse commence lorsque la récréation se termine et que la performance commence. Mais c’est un sujet à part.