CrossFit-Training: die vier Standards und ihre gemessene Wirkung

CrossFit ist keine Sammlung harter Einheiten, sondern vier schriftlich festgehaltene Standards, die definieren, was Fitness bedeutet und wie eine Einheit aufgebaut sein muss. Diese Standards unterscheiden eine Box, die kohärent programmiert, von einer, die ihre Mitglieder lediglich erschöpft. Dieser Beitrag stellt die vier von Greg Glassman formulierten Standards vor, die Physiologie dahinter und die Ergebnisse einer kontrollierten sechswöchigen Studie mit untrainierten Teilnehmenden.

Die vier Standards von Greg Glassman

Bei der Beschreibung der Grundannahmen von CrossFit hat der Begründer Greg Glassman sie zu vier Standards systematisiert, die Ziele setzen und die Trainingsarbeit der Praktizierenden leiten. Sie sind kumulativ: Ein Programm, das drei erfüllt und den vierten ignoriert, ist kein CrossFit, sondern Zirkeltraining mit Langhantel.

Standard eins: allgemeine Fitness in zehn Fähigkeiten

Der erste Standard betrifft die Entwicklung der körperlichen Leistungsfähigkeit im weiten Sinne, definiert über die Kompetenz in zehn Bereichen.

Für einen Betreiber ist diese Liste ein verstecktes Lastenheft. Eine Fläche, auf der sich nur Kraft und kardiorespiratorische Ausdauer trainieren lassen, deckt zwei von zehn ab. Gleichgewicht, Präzision und Gewandtheit verlangen freie Fläche, Wurfziele und Strukturen zum Hängen.

Standard zwei: ständige Variation statt Spezialisierung

Der zweite Standard bezieht sich auf die Vielfalt der Aufgaben, denen sich Trainierende auf dem Weg ihrer sportlichen Entwicklung stellen müssen. Diese Vielfalt soll einen vielseitigen Sportler formen, der auf jede Situation vorbereitet ist und sie erfolgreich besteht.

Glassman veranschaulicht den Standard mit einem Behälter voller unzähliger Lose, von denen jedes eine körperliche Herausforderung darstellt und ein breites Spektrum an Fähigkeiten abruft. Jedes gezogene Los sollte eine Aufgabe sein, die der Trainierende bewältigt. Das ist das Bild des angestrebten Zustands: das Gesamtniveau an Kompetenz und Kondition eines nach dieser Methodik trainierten Menschen.

Daraus folgt die Grundannahme, Gewichtheben, Turnen und Ausdauerdisziplinen im selben Programm zu mischen. Gegenüber einem Spezialisten auf hohem Niveau in einem einzigen Bereich, etwa einem Läufer, der ausschließlich das Laufen verfeinert, sollte der CrossFit-Athlet in jedem Wettbewerb überlegen sein, der Vielseitigkeit verlangt. In der Formulierung des Begründers: Die Spezialisierung des CrossFit-Athleten ist die Nichtspezialisierung.

Standard drei: alle drei Energiesysteme trainieren

Der dritte Standard verlangt Belastungen, die alle drei Mechanismen der Energiebereitstellung ansprechen: den Phosphatweg, die Glykolyse unter anaeroben Bedingungen und den aeroben Weg.

Die Grundquelle der Energie für Muskelarbeit ist ATP, Adenosintriphosphat, eine organische Verbindung aus Adenosin und drei Phosphorsäuremolekülen, vorhanden in jeder lebenden Zelle. Chemische Energie wird durch Hydrolyse in mechanische Energie überführt: Unter Einwirkung der ATPase löst sich ein Phosphatmolekül ab, es bleiben ADP, Adenosindiphosphat, und anorganisches Phosphat.

Der Energiefluss im Körper ist eine Rückkopplung zwischen dem Abbau von ATP und seiner Resynthese. Diese erfolgt unter anaeroben Bedingungen aus Phosphokreatin und Glykogen aus Muskel und Leber, unter aeroben Bedingungen aus Glukose, freien Fettsäuren, Ketosäuren und Aminosäuren. Kurze Belastungen werden von anaeroben Prozessen dominiert, lange von aeroben.

Anaerobe Kapazität ist die Fähigkeit zu sehr kurzen Belastungen höchster, supramaximaler Intensität. Aerobe Kapazität ist die Fähigkeit zu lang andauernden Belastungen und wird über die maximale Sauerstoffaufnahme VO2max gemessen. Im glykolytischen Weg wandelt sich Brenztraubensäure unter anaeroben Bedingungen in Milchsäure um, und diese Umwandlung begrenzt die Fähigkeit, eine hohe Leistung zu halten. Mit zunehmender Arbeitsdauer steigt der Anteil aerober Prozesse, ein großer Teil der Brenztraubensäure wird oxidiert, die Milchsäureproduktion sinkt und die Nutzung von Substraten aus dem Blut nimmt zu.

CrossFit-Einheiten sind hinsichtlich ihrer Dauer querschnittlich angelegt. Da hohe Intensität von der ersten Sekunde an gefordert wird, kommen in der Praxis fast immer zuerst die beiden anaeroben Systeme zum Einsatz, etwa beim Benchmark-WOD Fran, das in rund zwei Minuten absolviert wird, bevor der Körper auf das aerobe System umschaltet, etwa beim Benchmark Chelsea, der standardmäßig dreißig Minuten dauert. Glassman ermutigt zur Variation der Dauer, weist jedoch darauf hin, dass anaerobe Belastungen überwiegen sollten, gestützt auf das durch Forschung belegte Prinzip, dass anaerobe Arbeit die aerobe Kapazität erhöht.

Standard vier: Gesundheitsmarker

Der vierte Standard spricht von Gesundheitsmaßen, also von Kriterien, deren Messung anzeigt, wie fit beziehungsweise wie weit körperlich entwickelt jemand tatsächlich ist. Als Beispiele genannt werden Blutdruck, Körperzusammensetzung sowie die Werte des guten und des schlechten Cholesterins. Für Firmenkunden und Rehabilitationszentren ist dies der wichtigste Standard, weil er als einziger in Zahlen ausgedrückt ist, die ein Arzt anerkennt.

Was die Forschung tatsächlich gemessen hat

Die Wirksamkeit des Trainings nach der CrossFit-Methodik ist bislang nicht breit von professionellen Forschern überprüft worden; wissenschaftliche Publikationen dazu sind selten. Es gibt eine Reihe von Studien, die die Wirksamkeit von Belastungsformen mit ähnlichen Merkmalen bestätigen, doch die Methode genau so, wie ihr Begründer sie in The CrossFit Training Guide, verfügbar auf crossfit.com, entwickelt hat, wurde nur in sehr begrenztem Umfang getestet.

Eine 2014 an der University of Alabama unter Leitung von J. M. Goins durchgeführte Untersuchung, veröffentlicht als Physiological and performance effects of CrossFit, stützte sich genau auf diese Grundannahmen. Sie sollte klären, ob und in welchem Maß CrossFit-Training die aerobe und anaerobe Kapazität, die Leistung, das Funktionieren der drei Energiesysteme, die Ruheherzfrequenz, den systolischen und diastolischen Blutdruck sowie Körpergewicht und Körperzusammensetzung im Sinne des Körperfettanteils verändert.

Teilnehmende waren acht Frauen und vier Männer im Alter von neunzehn bis neunundzwanzig Jahren, in keiner Sportart spezialisiert, mäßig aktiv und ohne jede Form von hochintensivem Training. Das Protokoll war ein sechswöchiger Zyklus nach dem Schema von The CrossFit Training Guide: fünf Trainingstage, dann zwei Tage Pause, insgesamt dreißig Trainingstage. Pro Tag stand eine nach der Methodik programmierte Einheit an, mit unterschiedlichen Techniken aus Gewichtheben, Turnen und Ausdauersport, unterschiedlicher Anzahl an Techniken innerhalb einer Aufgabe, von monostrukturell bis zu vier Elementen, und wechselnden Prioritäten nach Aufgabe und Zeit, um den Körper möglichst vielfältigen Reizen auszusetzen.

Die ersten drei und die letzten drei Tage des Zyklus waren mit Testeinheiten gefüllt, unterschieden nach dem jeweils beanspruchten Energiesystem.

Die fünf Stationen von Fight Gone Bad mit den verwendeten Lasten waren der Wall Ball, Kniebeuge mit Wurf eines Medizinballs von zwanzig Pfund, rund neun Kilogramm, gegen ein Ziel an der Wand in zehn Fuß Höhe, rund drei Meter; der Sumo Deadlift High Pull mit einer Stange von fünfundsiebzig Pfund, rund vierunddreißig Kilogramm, aus breitem Stand bis zum Kinn gezogen; der Box Jump auf eine Box von zwanzig Zoll, rund fünfzig Zentimeter; der Push Press, eine Stange von fünfundsiebzig Pfund mit Hüft- und Beinarbeit über den Kopf gedrückt; und Rudern, gewertet nach den vom Ergometercomputer angezeigten verbrannten Kalorien.

Während der sechs Wochen sollten die Teilnehmenden mit maximaler Intensität im Rahmen ihrer körperlichen Voraussetzungen und ihres Trainingsstands arbeiten und jede Aufgabe so schnell wie möglich abschließen, also Pausen und Unterbrechungen minimieren.

Die Schlussfolgerungen zeigten eine Tendenz zur Verbesserung der untersuchten Parameter mit Ausnahme des Körpergewichts. Der deutliche Zuwachs bei Fight Gone Bad stützt die Übertragung der anaeroben Anpassung auf die aerobe Leistung. Hervorzuheben ist, dass die längste Einheit des gesamten sechswöchigen Zyklus, ohne Aufwärmen und Nachbereitung, nur zwanzig Minuten dauerte und die aerobe Kapazität dennoch deutlich stieg. Ein Teil der Verbesserung in den Testeinheiten geht zudem auf die im Zyklus erworbene technische, nicht nur motorische Kompetenz zurück.

Die Ergebnisse sind nur für die getestete Gruppe verbindlich, also für Personen, die zuvor kein CrossFit trainiert hatten. Für einen Betreiber ist genau das die kommerziell interessante Zielgruppe: der Anfänger, der zur Tür hereinkommt, nicht der Wettkampfsportler.

Was die Standards für Ihre Ausstattung bedeuten

Als Lastenheft gelesen sagen die vier Standards dreierlei. Ständige Variation verlangt eine Struktur mit vielen unabhängigen Arbeitsplätzen statt einer Reihe von Einzweckmaschinen, was für ein Rig spricht; unser Programm an CrossFit- und Hyrox-Rigs ist genau darauf ausgelegt. Alle drei Energiesysteme in einem Raum zu bedienen heißt, Ergometer neben Langhanteln zu stellen, weshalb professionelle Ruderergometer in jedem der genannten Benchmarks vorkommen. Und ein Boden, auf dem beladene Langhanteln aus Höhe abgesetzt werden, braucht eine eigene Ablagezone statt einer Allzweckoberfläche, wofür Gummifliesen für das Gewichtheben vorgesehen sind.

Häufige Fragen

Eignet sich die Methode für Mitglieder ohne Trainingsvorgeschichte?

Die Teilnehmenden der zitierten Studie waren in keiner Sportart spezialisiert und absolvierten vor dem Zyklus kein hochintensives Training, und sie verbesserten sich in nahezu allen gemessenen Parametern. Die Bedingung, die die Quelle daran knüpft, ist eine überlegte und verantwortungsvolle Praxis, was im kommerziellen Betrieb echte technische Betreuung bedeutet, denn Ermüdung verschlechtert die Ausführung komplexer Bewegungen sehr schnell.

Bauen kurze Einheiten wirklich aerobe Kapazität auf?

In dieser Studie ja. Die längste Einheit des sechswöchigen Zyklus dauerte zwanzig Minuten ohne Aufwärmen und Nachbereitung, und der VO2max stieg dennoch um elf Prozent. Die Position des Begründers ist damit konsistent: Dauer variieren, aber anaerobe Belastungen überwiegen lassen, weil anaerobe Arbeit die aerobe Kapazität erhöht.

Lassen sich die Zahlen auf trainierte Sportler übertragen?

Nein. Die Ergebnisse gelten nur für die getestete Gruppe, zuvor untrainierte Erwachsene zwischen neunzehn und neunundzwanzig Jahren. Nichts darin stützt eine Aussage über erfahrene Wettkampfsportler.

Wie viele Stationen verlangt ständige Variation?

Eine allgemeingültige Zahl gibt es nicht, denn sie hängt von Kursgröße, Einheitenformat und verfügbarer Fläche ab. Die Planungsregel aus dem zweiten Standard lautet: Begrenzend für die Programmierung ist die Zahl der gleichzeitig verfügbaren Bewegungsmuster, nicht die Zahl der Maschinen.

Eine Anlage nach diesen Standards ausstatten

Veränderungen der im ersten Standard genannten Eigenschaften sowie der grundlegenden motorischen und gesundheitlichen Parameter sind beobachtbar und werden sowohl von Praktizierenden als auch von der Forschung bestätigt. Die Kontroverse beginnt dort, wo die gesundheitsorientierte Praxis endet und der Leistungssport anfängt, und das ist ein eigenes Thema.