Entrenamiento CrossFit: los cuatro estándares y sus efectos medidos

El CrossFit no es una colección de sesiones duras: son cuatro estándares escritos que definen qué significa estar en forma y cómo debe construirse una sesión. Esos estándares separan un box que programa con coherencia de otro que se limita a agotar a sus socios. Este artículo expone los cuatro estándares formulados por Greg Glassman, la fisiología en la que se apoyan y lo que midió un estudio controlado de seis semanas sobre participantes sin entrenamiento previo.

Los cuatro estándares que escribió Greg Glassman

Al describir las hipótesis fundacionales del CrossFit, su creador Greg Glassman las sistematizó en cuatro estándares que fijan los objetivos y orientan la actividad de entrenamiento de quienes practican la disciplina. Son acumulativos: un programa que cumple tres e ignora el cuarto no es CrossFit, es un circuito con barra.

Estándar uno: condición física general en diez cualidades

El primer estándar se refiere al desarrollo de la forma física en sentido amplio, definida por la competencia en diez dominios.

Para un gestor, esta lista es un pliego de compra encubierto. Una sala que solo permite trabajar fuerza y resistencia cardiorrespiratoria cubre dos de las diez. El equilibrio, la precisión y la agilidad exigen superficie libre, dianas de lanzamiento y estructuras de las que colgarse.

Estándar dos: variedad constante, sin especialización

El segundo estándar remite a la variedad de tareas a las que se enfrenta el practicante en su desarrollo deportivo. Esa variedad busca formar a un deportista polivalente, preparado para cualquier situación y capaz de salir airoso de ella.

Glassman ilustra el estándar con un contenedor lleno de un número ilimitado de papeletas, cada una un reto físico que obliga a movilizar un abanico amplio de cualidades. Cada papeleta que se saca debería ser una tarea que el deportista resuelve sin problema. Ese es el retrato del estado objetivo: el nivel global de competencia y de condición física de una persona entrenada con el método.

De ahí la hipótesis de mezclar halterofilia, gimnasia y disciplinas de resistencia dentro del mismo programa. Frente a un especialista de alto nivel en un solo terreno, un corredor que solo perfecciona la carrera, el practicante de CrossFit debería imponerse en toda prueba que premie la polivalencia. En palabras del propio fundador, la especialidad del crossfitero es no especializarse.

Estándar tres: entrenar las tres vías energéticas

El tercer estándar exige un esfuerzo que active los tres mecanismos de obtención de energía: la vía de los fosfágenos, la glucólisis en condiciones anaeróbicas y la vía aeróbica.

La fuente básica de energía para el trabajo muscular es el ATP, trifosfato de adenosina, un compuesto orgánico formado por adenosina y tres moléculas de ácido fosfórico, presente en todas las células vivas. La energía química se convierte en mecánica mediante hidrólisis: bajo la acción de la ATPasa se desprende una molécula de fosfato y quedan ADP, difosfato de adenosina, y fosfato inorgánico.

El flujo de energía en el organismo es una retroalimentación entre la degradación del ATP y su resíntesis. Esa resíntesis se produce en condiciones anaeróbicas desde fosfocreatina y glucógeno, muscular y hepático, y en condiciones aeróbicas desde glucosa, ácidos grasos libres, cetoácidos y aminoácidos. Los esfuerzos cortos están dominados por procesos anaeróbicos; los prolongados, por los aeróbicos.

La capacidad anaeróbica es la aptitud para realizar esfuerzos muy breves de intensidad altísima, llamados supramáximos. La capacidad aeróbica es la aptitud para sostener esfuerzos prolongados y se mide por el consumo máximo de oxígeno, el VO2máx. En la vía glucolítica, el ácido pirúvico se transforma en ácido láctico en condiciones anaeróbicas, y esa conversión es el factor que limita el mantenimiento de una potencia alta. Al aumentar el tiempo de trabajo, los procesos aeróbicos ganan peso, buena parte del ácido pirúvico se oxida, cae la producción de ácido láctico y sube el uso de sustratos sanguíneos.

Los entrenamientos de CrossFit son transversales en cuanto a duración. Como la alta intensidad se impone desde los primeros segundos, en la práctica se recurre casi siempre primero a los dos sistemas anaeróbicos, como en el WOD de referencia Fran completado en unos dos minutos, antes de que el organismo pase al sistema aeróbico, como en el referente Chelsea, que dura treinta minutos en su versión estándar. Glassman anima a variar la duración, si bien señala que deben predominar los esfuerzos anaeróbicos, sobre el principio contrastado por la investigación de que el trabajo anaeróbico eleva la capacidad aeróbica.

Estándar cuatro: los marcadores de salud

El cuarto estándar habla de medidas de la salud, es decir, de criterios cuya medición indica hasta qué punto una persona está realmente en forma o desarrollada físicamente. Los ejemplos citados son la presión arterial, la composición corporal y los niveles de colesterol bueno y malo. Es el estándar que más pesa ante un cliente corporativo o un centro de rehabilitación, porque es el único expresado en cifras que un médico reconoce.

Qué midió realmente la investigación

La eficacia del entrenamiento según la metodología CrossFit no ha sido ampliamente verificada por investigadores profesionales hasta la fecha; las publicaciones científicas al respecto son escasas. Existen estudios que confirman la eficacia de esfuerzos similares en sus características, pero el método tal y como lo desarrolló su creador en The CrossFit Training Guide, disponible en crossfit.com, se ha puesto a prueba en una medida muy limitada.

Un estudio realizado en 2014 en la Universidad de Alabama bajo la dirección de J. M. Goins, publicado como Physiological and performance effects of CrossFit, se basó exactamente en esas hipótesis fundacionales. Buscaba responder si el entrenamiento CrossFit modifica, y en qué medida, la capacidad aeróbica y anaeróbica, la potencia, el funcionamiento de los tres sistemas de transformación energética, la frecuencia cardiaca en reposo, la presión arterial sistólica y diastólica, el peso corporal y su composición en términos de porcentaje graso.

Los participantes fueron ocho mujeres y cuatro hombres de diecinueve a veintinueve años, no especializados en ningún deporte, con una vida moderadamente activa y sin participación en ninguna forma de entrenamiento de alta intensidad. El protocolo fue un ciclo de seis semanas siguiendo el esquema propuesto por The CrossFit Training Guide: cinco días de entrenamiento seguidos de dos de descanso, treinta días de entrenamiento en total. Cada jornada incluía una sesión programada según la metodología, con técnicas variadas de halterofilia, gimnasia y deportes de resistencia, un número variable de técnicas dentro de una misma tarea, desde el trabajo monoestructural hasta cuatro elementos, y prioridades distintas de tarea y de tiempo, para someter al cuerpo a los estímulos más diversos posibles.

Los tres primeros y los tres últimos días del ciclo se dedicaron a sesiones de test, diferenciadas por la vía energética que solicitan.

Las cinco estaciones de Fight Gone Bad, con las cargas empleadas, fueron el wall ball, sentadilla y lanzamiento con balón medicinal de veinte libras, unos nueve kilogramos, contra una diana marcada en la pared a diez pies, unos tres metros; el sumo deadlift high pull con barra de setenta y cinco libras, unos treinta y cuatro kilogramos, traccionada hasta el mentón desde una posición de pies anchos; el box jump sobre un cajón de veinte pulgadas, unos cincuenta centímetros; el push press, barra de setenta y cinco libras elevada sobre la cabeza con impulso de cadera y piernas; y el remo puntuado por calorías quemadas según el ordenador del ergómetro.

Durante las seis semanas se pidió a los participantes que entrenaran a la máxima intensidad posible según sus capacidades y su nivel, y se les animó a completar cada tarea lo más rápido posible, minimizando pausas y detenciones.

Las conclusiones apuntaron a una tendencia de mejora en los parámetros examinados, con la excepción del peso corporal. La fuerte ganancia en Fight Gone Bad respalda la transferencia de la adaptación anaeróbica al rendimiento aeróbico. Conviene subrayar que la sesión más larga de todo el ciclo de seis semanas, excluidos el calentamiento y la recuperación posterior, duró solo veinte minutos, y aun así la capacidad aeróbica subió de forma significativa. Parte de la mejora en las sesiones de test refleja además la competencia técnica, y no solo motriz, adquirida a lo largo del ciclo.

Los resultados son vinculantes para el grupo concreto que se sometió al test, es decir, personas que nunca habían entrenado CrossFit. Para un gestor esa es justamente la población de interés comercial: el principiante que entra por la puerta, no el competidor.

Qué significan los estándares para el equipamiento de tu sala

Leídos como un pliego de compra, los cuatro estándares dicen tres cosas. La variedad constante exige una estructura con muchos puestos de trabajo independientes antes que una hilera de máquinas monofunción, que es el argumento del rig; nuestra gama de jaulas de CrossFit y Hyrox está construida sobre esa idea. Solicitar las tres vías energéticas en una misma sala obliga a colocar ergómetros junto a las barras, y por eso los remos profesionales aparecen en todos los referentes citados. Y un suelo que recibe barras cargadas soltadas desde altura necesita una zona de caída específica, que es la función de las losetas para halterofilia.

Preguntas frecuentes

¿Es un método adecuado para socios sin experiencia previa?

Los participantes del estudio citado no estaban especializados en ningún deporte y no realizaban entrenamiento de alta intensidad antes del ciclo, y progresaron en casi todos los parámetros medidos. La condición que impone la fuente es que la práctica se lleve de forma reflexiva y responsable, lo que en un contexto comercial significa supervisión técnica real, porque la fatiga degrada rápido la ejecución de los movimientos complejos.

¿De verdad las sesiones cortas desarrollan la capacidad aeróbica?

En ese estudio, sí. La sesión más larga del ciclo de seis semanas duró veinte minutos sin contar calentamiento ni recuperación, y aun así el VO2máx subió un once por ciento. La posición del fundador es coherente con ello: varía la duración, pero deja que predominen los esfuerzos anaeróbicos, porque el trabajo anaeróbico eleva la capacidad aeróbica.

¿Pueden aplicarse estas cifras a deportistas entrenados?

No. Los resultados solo son vinculantes para el grupo cubierto por el test, adultos de diecinueve a veintinueve años sin entrenamiento previo. Nada en el estudio sostiene una afirmación sobre competidores experimentados.

¿Cuántos puestos exige la variedad constante?

No hay una cifra universal, porque depende del tamaño de la clase, del formato de sesión y de la superficie disponible. La regla de diseño que se deriva del segundo estándar es que lo que limita la programación es el número de patrones de movimiento disponibles a la vez, no el número de máquinas.

Equipar una instalación desde estos estándares

Los cambios en las cualidades que enumera el primer estándar, y en los parámetros motores y de salud básicos, son observables y están confirmados tanto por los practicantes como por la investigación. La controversia empieza donde termina la práctica recreativa y empieza el rendimiento, y ese es otro asunto.