CrossFit: guía práctica para gestores de box

El CrossFit ha pasado de ser una práctica minoritaria a convertirse en uno de los motores más sólidos de apertura de centros deportivos en España y Latinoamérica. Fue creado en el año 2000 por Greg Glassman, y su origen está en los gimnasios de garaje del oeste estadounidense, donde un grupo reducido entrenaba duro con muy poco material. El método descansa sobre una idea: ampliar las cualidades básicas que componen la condición física general en lugar de especializarse en una sola. Entre esas cualidades están la resistencia cardiorrespiratoria, la fuerza, la agilidad, el equilibrio, la coordinación y la precisión del movimiento. Esta guía explica en qué consiste la disciplina, qué exige a una instalación y qué debe valorar un gestor antes de montar un box o añadir una zona de cross training.

Qué es el CrossFit en la práctica

El CrossFit es una forma de entrenamiento funcional caracterizada por alta intensidad y alta variedad. La variedad afecta a los propios movimientos, al número de repeticiones y al tiempo que esas repeticiones ocupan. Una misma sesión puede combinar trabajo invertido, un levantamiento con carga y un sprint de varios cientos de metros. El margen es deliberadamente amplio, y ahí está la clave: el programa se diseña para que ninguna cualidad quede desatendida.

Duración de la sesión

La parte de acondicionamiento dura desde unos pocos minutos hasta varias decenas de minutos. Si se suman el calentamiento, el trabajo técnico realizado durante la sesión y los estiramientos finales, una clase supera con holgura la hora. La duración de la serie de trabajo depende del atleta: es el tiempo que tarda en completar, por ejemplo, cuatro rondas de una secuencia prescrita, lo que se conoce como formato de rondas por tiempo. Como alternativa, la sesión puede acotarse de antemano repitiendo una secuencia de forma continua durante diez minutos. En cualquier caso el reloj forma parte estructural del método, y por eso los cronómetros visibles y una zonificación clara de la sala son tan importantes en un box.

Los movimientos implicados

El programa incluye movimientos de halterofilia, pero ninguno exige material que vaya más allá del que ya tiene una sala bien equipada. Muchos movimientos no requieren material alguno: burpees, zancadas, sentadillas, encogimientos y flexiones. Esa accesibilidad es lo que permite abrir un box con un inventario contenido y ampliarlo a medida que crece la base de socios, y también lo que permite a un hotel o a un centro de empresa ofrecer sesiones escaladas en una sala pequeña.

¿Para quién es?

El CrossFit es un programa universal pensado para cualquier persona sana, sea cual sea su nivel de forma y su experiencia. Atletas entrenados y principiantes absolutos siguen la misma sesión, porque la intensidad se escala individualmente según la edad, la experiencia y la condición actual. Ese escalado es el mecanismo que hace viable una clase mixta y depende por completo de la calidad del entrenador.

Existen contraindicaciones. El método no está aconsejado para personas con problemas de salud como hipertensión, para quienes se recuperan de una lesión grave, ni para quien presenta debilidad general o fiebre, porque la intensidad es alta. Cualquier socio en esa situación debe consultar a su médico antes de empezar. Por lo demás, el éxito depende de dos condiciones: regularidad y aumento progresivo de la intensidad conforme avanza el entrenamiento.

Cómo empezar y qué implica para su instalación

Las clases con este nombre ya son habituales. Empezar en clase colectiva es la vía sensata, y entrenar solo desde el primer día suele ser mala idea para un principiante. Merece la pena ofrecer como producto aparte los cursos de iniciación en los que un entrenador explica metodología, terminología y principios, porque convierten al visitante curioso en socio.

Los mejores resultados llegan bajo supervisión profesional. Eso exige una sala amplia y equipada: cajones, espalderas, barras, mancuernas y kettlebells, además de la estructura donde montar barras de dominadas, anillas y cuerda. El entrenador establece entonces un plan individual acorde al objetivo del socio, ya sea velocidad, fuerza, desarrollo del tren inferior, control del peso o ganancia de masa.

También se puede entrenar solo con el peso corporal y poca carga, pero el riesgo de lesión sube muchísimo cuando no hay nadie que corrija la técnica. La mayoría de las lesiones en esta disciplina se deben a falta de atención o a un calentamiento insuficiente. El sobreentrenamiento general aparece con facilidad, porque el programa trabaja todos los grupos musculares y los microdaños se acumulan en todos a la vez. Esto vale especialmente para quien no entrena de forma regular: su primera sesión puede ser realmente dura, y por eso las primeras semanas deben transcurrir bajo supervisión.

Ventajas

• fortalece músculos y articulaciones
• eficiente en tiempo, porque la serie de trabajo es corta
• variado, con una sesión distinta cada vez
• se puede entrenar casi en cualquier sitio
• se puede hacer solo con el peso corporal
• mejora la condición física y la velocidad
• se entrena en grupo, lo que crea comunidad en torno al esfuerzo compartido
• permite competir entre socios

Inconvenientes

• el riesgo de lesión aumenta con esfuerzos cortos e intensos, sobre todo si el calentamiento no se hace bien
• los principiantes necesitan supervisión de un entrenador formado que seleccione tanto los ejercicios como la intensidad según su nivel

Los cuatro errores básicos

1. Competir con atletas más experimentados. En este método el atleta compite contra su propio resultado anterior, no contra un rival. Hacer lo contrario lleva rápido al desaliento o a la lesión. La competición con otros llega cuando ya existen la técnica y la fuerza.
2. Descuidar la recuperación. De cuatro a cinco sesiones por semana es un techo razonable, porque el método carga mucho el sistema nervioso. El cuerpo necesita descanso, y el sueño y la alimentación son las palancas principales.
3. Falta de constancia. El entrenamiento sistemático es lo que da resultado. Las pausas largas producen resultados decepcionantes.
4. Saltarse el calentamiento y los estiramientos. Toda sesión debe abrirse con un calentamiento que eleve la frecuencia cardíaca y prepare articulaciones y músculos, y cerrarse con estiramientos, que reducen cuánto se notan los microdaños al día siguiente.

Equipar un box

Una sala de CrossFit se define por su estructura y su pavimento más que por ninguna máquina concreta. El rig determina cuántos atletas trabajan a la vez y qué movimientos quedan disponibles; el suelo determina si las barras cargadas pueden soltarse con seguridad y cuánto ruido llega a los vecinos. Para instalaciones comerciales, el material de interior debe especificarse conforme a la norma EN ISO 20957-1 clase S, la clase prevista para uso profesional supervisado.

Nuestras estructuras están en racks y rigs de CrossFit y en jaulas de cross training, y el suelo que va debajo en losetas de caucho para halterofilia.

Preguntas frecuentes

¿Sirve para principiantes absolutos?

Sí, siempre que la intensidad se escale a la persona y las primeras semanas estén supervisadas. El programa se diseña para ajustarse a la edad, la experiencia y la condición actual, no para reservarse a atletas entrenados.

¿Cuántas sesiones por semana?

Cuatro o cinco como máximo. El método carga mucho el sistema nervioso, y la recuperación, el sueño y la alimentación forman parte del programa tanto como las sesiones.

¿Quién no debería entrenar así?

Personas con hipertensión, quienes se recuperan de una lesión grave y quienes presentan debilidad general o fiebre. Derívelos a su médico antes de que empiecen.

¿Qué material necesita realmente un box?

Un rig o jaula dimensionado a su aforo de clase, barras y discos bumper, kettlebells y mancuernas, cajones y un suelo capaz de encajar cargas soltadas. Lo demás se añade según crece la base de socios.

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