CrossFit: guia prático para gestores de box
O CrossFit passou de prática minoritária a um dos motores mais sólidos de abertura de centros desportivos em Portugal e no mercado lusófono. Foi criado no ano 2000 por Greg Glassman, e a sua origem está nas garagens transformadas em ginásio do oeste dos Estados Unidos, onde um grupo reduzido treinava com muito pouco material. O método assenta numa ideia: ampliar as qualidades físicas básicas em vez de se especializar numa só. Entre essas qualidades estão a resistência cardiorrespiratória, a força, a agilidade, o equilíbrio, a coordenação e a precisão do movimento. Este guia explica em que consiste a modalidade, o que exige a uma instalação e o que deve avaliar um gestor antes de montar um box ou acrescentar uma zona de cross training.
O que é o CrossFit na prática
O CrossFit é uma forma de treino funcional caracterizada por alta intensidade e grande variedade. A variedade afeta os próprios movimentos, o número de repetições e o tempo que essas repetições ocupam. A mesma sessão pode combinar trabalho invertido, um levantamento com carga e um sprint de várias centenas de metros. A margem é deliberadamente ampla, e é aí que está a chave: o programa é desenhado para que nenhuma qualidade física fique esquecida.
Duração da sessão
A parte de condicionamento dura de poucos minutos a várias dezenas de minutos. Somando o aquecimento, o trabalho técnico realizado durante a sessão e os alongamentos finais, uma aula ultrapassa facilmente a hora. A duração da série de trabalho depende do atleta: é o tempo que demora a completar, por exemplo, quatro rondas de uma sequência prescrita — o chamado formato de rondas por tempo. Em alternativa, a sessão pode ser limitada antecipadamente, repetindo uma sequência de forma contínua durante dez minutos. Em qualquer dos casos, o cronómetro faz parte estrutural do método, e é por isso que os cronómetros visíveis e uma zonificação clara da sala são tão importantes num box.
Os movimentos envolvidos
O programa inclui movimentos de halterofilismo, mas nenhum exige material que vá além do que já tem uma sala bem equipada. Muitos movimentos não exigem material algum: burpees, avanços, agachamentos, abdominais e flexões. Essa acessibilidade é o que permite abrir um box com um inventário contido e ampliá-lo à medida que cresce a base de sócios, e é também o que permite a um hotel ou a um centro empresarial oferecer sessões adaptadas numa sala pequena.
Para quem é?
O CrossFit é um programa universal pensado para qualquer pessoa saudável, seja qual for o seu nível de forma física e a sua experiência. Atletas treinados e principiantes absolutos seguem a mesma sessão, porque a intensidade é ajustada individualmente segundo a idade, a experiência e a condição atual. Esse ajuste é o mecanismo que torna viável uma aula mista e depende por completo da qualidade do treinador.
Existem contraindicações. O método não é aconselhado a pessoas com problemas de saúde como hipertensão, a quem está a recuperar de uma lesão grave, nem a quem apresenta debilidade geral ou febre, porque a intensidade é elevada. Qualquer sócio nessa situação deve consultar o seu médico antes de começar. Fora isso, o sucesso depende de duas condições: regularidade e aumento progressivo da intensidade à medida que o treino avança.
Como começar e o que implica para a sua instalação
As aulas com este nome já são habituais. Começar em aula coletiva é a via sensata, e treinar sozinho desde o primeiro dia costuma ser má ideia para um principiante. Vale a pena oferecer como produto separado os cursos de iniciação em que um treinador explica metodologia, terminologia e princípios, porque transformam o visitante curioso em sócio.
Os melhores resultados chegam sob supervisão profissional. Isso exige uma sala ampla e equipada: caixotes (plyo boxes), espaldares, barras, halteres e kettlebells, além da estrutura onde montar barras de dominadas, argolas e corda. O treinador estabelece então um plano individual de acordo com o objetivo do sócio, seja velocidade, força, desenvolvimento do trem inferior, controlo do peso ou ganho de massa.
Também é possível treinar apenas com o peso do corpo e pouca carga, mas o risco de lesão sobe muito quando não há ninguém a corrigir a técnica. A maioria das lesões nesta modalidade deve-se a falta de atenção ou a um aquecimento insuficiente. O sobretreino geral surge com facilidade, porque o programa trabalha todos os grupos musculares e os microdanos acumulam-se em todos ao mesmo tempo. Isto é especialmente verdade para quem não treina regularmente: a sua primeira sessão pode ser realmente dura, e por isso as primeiras semanas devem decorrer sob supervisão.
Vantagens
- fortalece músculos e articulações
- eficiente em tempo, porque a série de trabalho é curta
- variado, com uma sessão diferente a cada vez
- pode treinar-se em quase qualquer lugar
- pode fazer-se apenas com o peso do corpo
- melhora a condição física e a velocidade
- treina-se em grupo, o que cria comunidade em torno do esforço partilhado
- permite competir entre sócios
Desvantagens
- o risco de lesão aumenta com esforços curtos e intensos, sobretudo se o aquecimento não for bem feito
- os principiantes precisam de supervisão de um treinador qualificado que selecione tanto os exercícios como a intensidade segundo o seu nível
Os quatro erros básicos
- Competir com atletas mais experientes. Neste método o atleta compete contra o seu próprio resultado anterior, não contra um rival. Fazer o contrário leva rapidamente ao desânimo ou à lesão. A competição com outros chega quando já existem a técnica e a força.
- Negligenciar a recuperação. De quatro a cinco sessões por semana é um limite razoável, porque o método sobrecarrega muito o sistema nervoso. O corpo precisa de descanso, e o sono e a alimentação são as palancas principais.
- Falta de constância. O treino sistemático é o que dá resultado. As pausas longas produzem resultados decepcionantes.
- Saltar o aquecimento e os alongamentos. Toda a sessão deve abrir com um aquecimento que eleve a frequência cardíaca e prepare articulações e músculos, e fechar com alongamentos, que reduzem o quanto se sentem os microdanos no dia seguinte.
Equipar um box
Uma sala de CrossFit define-se pela sua estrutura e pelo seu pavimento mais do que por qualquer máquina em concreto. O rig determina quantos atletas trabalham ao mesmo tempo e que movimentos ficam disponíveis; o pavimento determina se as barras carregadas podem ser largadas em segurança e quanto ruído chega aos vizinhos. Para instalações comerciais, o equipamento de interior deve ser especificado segundo a norma EN ISO 20957-1 classe S, a classe prevista para uso profissional supervisionado.
As nossas estruturas estão em racks e rigs de CrossFit e em gaiolas de cross training, e o pavimento que vai por baixo em mosaicos de borracha para halterofilismo.
Perguntas frequentes
Serve para principiantes absolutos?
Sim, desde que a intensidade seja ajustada à pessoa e as primeiras semanas sejam supervisionadas. O programa é desenhado para se adaptar à idade, à experiência e à condição atual, não para se reservar a atletas treinados.
Quantas sessões por semana?
Quatro ou cinco no máximo. O método sobrecarrega muito o sistema nervoso, e a recuperação, o sono e a alimentação fazem parte do programa tanto quanto as sessões.
Quem não deve treinar assim?
Pessoas com hipertensão, quem está a recuperar de uma lesão grave e quem apresenta debilidade geral ou febre. Encaminhe-os para o médico antes de começarem.
Que equipamento precisa realmente um box?
Um rig ou gaiola dimensionado à capacidade da aula, barras e discos bumper, kettlebells e halteres, caixotes e um pavimento capaz de absorver cargas largadas. O resto acrescenta-se à medida que cresce a base de sócios.
Projetar o seu box
A Light In Fitness equipa boxes de cross training, ginásios, clubes, hotéis e instalações municipais. Envie-nos a área, o pé-direito livre e a dimensão de aula prevista, e propomos-lhe uma configuração de rig e uma solução de pavimento adequadas. Peça orçamento e a nossa equipa responderá com uma distribuição avaliada.
