CrossFit: guida pratica per gestori di box

Il CrossFit è passato da pratica di nicchia a uno dei motori più solidi nell’apertura di nuovi centri sportivi in Italia. È stato creato nel 2000 da Greg Glassman, e la sua origine risale alle palestre da garage della costa ovest degli Stati Uniti, dove un piccolo gruppo si allenava duramente con pochissima attrezzatura. Il metodo si basa su un’idea semplice: ampliare le qualità di base che compongono la forma fisica generale, invece di specializzarsi in una sola. Tra queste qualità ci sono la resistenza cardiorespiratoria, la forza, l’agilità, l’equilibrio, la coordinazione e la precisione del movimento. Questa guida spiega in cosa consiste la disciplina, cosa richiede a un impianto e cosa deve valutare un gestore prima di aprire un box o aggiungere un’area di cross training.

Cos’è davvero il CrossFit

Il CrossFit è una forma di allenamento funzionale caratterizzata da alta intensità e alta varietà. La varietà riguarda i movimenti stessi, il numero di ripetizioni e il tempo che quelle ripetizioni richiedono. Una stessa sessione può combinare lavoro capovolto, un sollevamento con carico e uno sprint di alcune centinaia di metri. Il margine è volutamente ampio, ed è proprio questo il punto: il programma è pensato perché nessuna qualità resti trascurata.

Durata della sessione

La parte di condizionamento dura da pochi minuti a diverse decine di minuti. Sommando riscaldamento, lavoro tecnico svolto durante la sessione e allungamento finale, una lezione supera facilmente l’ora. La durata della serie di lavoro dipende dall’atleta: è il tempo che impiega a completare, ad esempio, quattro round di una sequenza prescritta, formato noto come round a tempo. In alternativa, la sessione può essere delimitata in anticipo, ripetendo una sequenza in modo continuo per dieci minuti. In ogni caso il cronometro fa parte strutturale del metodo, ed è per questo che cronometri ben visibili e una chiara suddivisione della sala sono così importanti in un box.

I movimenti coinvolti

Il programma comprende movimenti di sollevamento pesi, ma nessuno richiede attrezzatura che vada oltre quella già presente in una sala ben equipaggiata. Molti movimenti non richiedono alcuna attrezzatura: burpees, affondi, squat, crunch e piegamenti. Questa accessibilità è ciò che permette di aprire un box con un inventario contenuto e ampliarlo con la crescita della base di iscritti, ed è anche ciò che consente a un hotel o a un centro aziendale di offrire sessioni graduate in una sala di dimensioni ridotte.

A chi è adatto

Il CrossFit è un programma universale pensato per qualsiasi persona in salute, indipendentemente dal livello di forma fisica e dall’esperienza. Atleti allenati e principianti assoluti seguono la stessa sessione, perché l’intensità viene graduata individualmente in base a età, esperienza e condizione attuale. Questa graduazione è il meccanismo che rende possibile una classe mista e dipende interamente dalla qualità dell’istruttore.

Esistono controindicazioni. Il metodo non è consigliato a chi soffre di ipertensione, a chi si sta riprendendo da un infortunio grave, né a chi presenta debolezza generale o febbre, perché l’intensità è elevata. Qualsiasi iscritto in queste condizioni deve consultare il proprio medico prima di iniziare. Per il resto, il successo dipende da due condizioni: regolarità e aumento progressivo dell’intensità man mano che l’allenamento procede.

Come iniziare e cosa comporta per il vostro impianto

I corsi con questo nome sono ormai diffusi. Iniziare in un corso collettivo è la scelta più sensata, mentre allenarsi da soli fin dal primo giorno è spesso una cattiva idea per un principiante. Vale la pena proporre come prodotto a parte i corsi di introduzione, in cui un istruttore spiega metodologia, terminologia e principi: trasformano il visitatore curioso in un iscritto.

I risultati migliori arrivano sotto supervisione professionale. Questo richiede una sala ampia e attrezzata: plyo box, spalliere, bilancieri, manubri e kettlebell, oltre alla struttura su cui montare barre per trazioni, anelli e corda. L’istruttore imposta quindi un piano individuale in linea con l’obiettivo dell’iscritto, che si tratti di velocità, forza, sviluppo del treno inferiore, controllo del peso o aumento di massa.

Si può allenarsi anche solo con il peso corporeo e poco carico, ma il rischio di infortunio sale molto quando non c’è nessuno a correggere la tecnica. La maggior parte degli infortuni in questa disciplina deriva da disattenzione o da un riscaldamento insufficiente. Il sovrallenamento generale compare facilmente, perché il programma lavora tutti i gruppi muscolari e i microdanni si accumulano ovunque contemporaneamente. Questo vale soprattutto per chi non si allena con regolarità: la prima sessione può essere davvero dura, ed è per questo che le prime settimane vanno seguite sotto supervisione.

Vantaggi

• rinforza muscoli e articolazioni
• efficiente in termini di tempo, perché la serie di lavoro è breve
• vario, con una sessione diversa ogni volta
• ci si può allenare quasi ovunque
• si può praticare solo con il peso corporeo
• migliora la condizione fisica e la velocità
• si allena in gruppo, il che crea comunità attorno allo sforzo condiviso
• permette di competere tra iscritti

Svantaggi

• il rischio di infortunio aumenta con sforzi brevi e intensi, soprattutto se il riscaldamento non viene svolto correttamente
• i principianti hanno bisogno della supervisione di un istruttore formato, che selezioni sia gli esercizi sia l’intensità in base al loro livello

I quattro errori di base

1. Competere con atleti più esperti. In questo metodo l’atleta compete contro il proprio risultato precedente, non contro un avversario. Fare il contrario porta rapidamente a scoraggiamento o infortunio. La competizione con gli altri arriva quando tecnica e forza sono già acquisite.
2. Trascurare il recupero. Quattro o cinque sessioni a settimana sono un tetto ragionevole, perché il metodo sollecita molto il sistema nervoso. Il corpo ha bisogno di riposo, e sonno e alimentazione sono le leve principali.
3. Mancanza di costanza. L’allenamento sistematico è ciò che dà risultati. Le pause lunghe producono risultati deludenti.
4. Saltare riscaldamento e allungamento. Ogni sessione deve aprirsi con un riscaldamento che alzi la frequenza cardiaca e prepari articolazioni e muscoli, e chiudersi con l’allungamento, che riduce quanto si sentiranno i microdanni il giorno dopo.

Attrezzare un box

Una sala CrossFit si definisce dalla sua struttura e dal suo pavimento più che da qualsiasi singola macchina. Il rig determina quanti atleti lavorano contemporaneamente e quali movimenti restano disponibili; il pavimento determina se i bilancieri caricati possono essere lasciati cadere in sicurezza e quanto rumore arriva ai vicini. Per gli impianti commerciali, l’attrezzatura da interno va specificata secondo la norma EN ISO 20957-1 classe S, la classe prevista per l’uso professionale supervisionato.

Le nostre strutture si trovano in rack e rig CrossFit e nelle gabbie CrossFit e Hyrox; tra i modelli più richiesti figurano il rack e gabbia squat Gold Line, il rack CrossFit Rope LED, il rack CrossFit ZIVA XP24 e la gabbia ZIVA XP 14 piedi autoportante; il pavimento adatto si trova nella piastrella in gomma CrossFit 40 mm.

Domande frequenti

È adatto ai principianti assoluti?

Sì, a condizione che l’intensità venga graduata sulla persona e che le prime settimane siano supervisionate. Il programma è pensato per adattarsi a età, esperienza e condizione attuale, non per essere riservato agli atleti già allenati.

Quante sessioni a settimana?

Quattro o cinque al massimo. Il metodo sollecita molto il sistema nervoso, e recupero, sonno e alimentazione fanno parte del programma quanto le sessioni stesse.

Chi non dovrebbe allenarsi in questo modo?

Le persone con ipertensione, chi si sta riprendendo da un infortunio grave e chi presenta debolezza generale o febbre. Vanno indirizzate al proprio medico prima di iniziare.

Di quale attrezzatura ha davvero bisogno un box?

Un rig o una gabbia dimensionati sulla capienza dei corsi, bilancieri e dischi bumper, kettlebell e manubri, plyo box e un pavimento in grado di assorbire i carichi lasciati cadere. Il resto si aggiunge man mano che cresce la base di iscritti.

Progettare il vostro box