CrossFit-training: kenmerken en effecten

De CrossFit-methode belooft complete fysieke ontwikkeling en een betere gezondheid voor iedereen die de discipline serieus beoefent. Maar welke principes liggen aan de basis van CrossFit-training, en welke effecten mag een sporter na enkele weken verwachten? Dit artikel zet de vier standaarden van oprichter Greg Glassman op een rij en bespreekt wat wetenschappelijk onderzoek daadwerkelijk heeft aangetoond.

INHOUD:
1. CrossFit: de vier standaarden van Glassman
2. Wetenschappelijk bewijs voor de effectiviteit van CrossFit-training
3. Samenvatting

1. CrossFit: de vier standaarden van Glassman

Greg Glassman legde de basisprincipes van CrossFit vast in vier standaarden die de trainingsdoelen en -opbouw van de methode bepalen.

De eerste standaard betreft brede fysieke geschiktheid: vaardigheid in tien domeinen, namelijk cardiorespiratoir uithoudingsvermogen, spieruithoudingsvermogen, kracht, flexibiliteit, vermogen, snelheid, coordinatie, behendigheid, balans en precisie.

De tweede standaard gaat over gevarieerde bewegingstaken. Het doel is een sporter te vormen die op elke fysieke uitdaging is voorbereid, eerder een allround atleet dan een specialist. Vandaar de bewuste combinatie van gewichtheffen, turnen en duursporttechnieken binnen een training. Een CrossFitter is daarmee niet gespecialiseerd in een discipline, maar juist gespecialiseerd in veelzijdigheid: in wedstrijden die brede inzetbaarheid vragen, zou hij het beter moeten doen dan een topsporter die zich uitsluitend op een specifieke discipline heeft toegelegd.

De derde standaard betreft de inzet van drie energiesystemen: het fosfaatsysteem, de glycolyse (beide anaeroob) en het aerobe systeem. De basisenergiebron voor spierarbeid is ATP (adenosinetrifosfaat), aanwezig in elke levende cel. Energie komt vrij wanneer een fosfaatgroep van ATP wordt afgesplitst tot ADP en anorganisch fosfaat, onder invloed van het enzym ATPase.

Bij korte, zeer intensieve inspanningen van enkele seconden levert het fosfaatsysteem, met de in de spiercellen opgeslagen fosfocreatine, de hoogste krachtoutput, maar met een zeer beperkte capaciteit. Zodra deze voorraad uitgeput is, neemt de glycolyse het over: glucose wordt afgebroken tot pyruvaat, waarbij een deel van de vrijgekomen energie als ATP wordt opgeslagen. Onder anaerobe omstandigheden zet pyruvaat om in melkzuur, de beperkende factor voor het volhouden van hoge intensiteit; dit systeem verlengt de inspanning tot enkele tientallen seconden. Naarmate de inspanning langer duurt, wordt het aerobe systeem dominant: pyruvaat wordt geoxideerd, de melkzuurproductie daalt en glucose en vrije vetzuren uit het bloed worden als brandstof gebruikt.

Volledige fitheid, zoals CrossFit die nastreeft, vereist training langs alle drie de energiesystemen, zonder er een over te slaan ten gunste van de andere twee, niet binnen een training en niet over een langere trainingsperiode. CrossFit-workouts zijn kenmerkend kort en intensief: doorgaans wordt eerst een beroep gedaan op de twee anaerobe systemen (bijvoorbeeld de benchmark-WOD Fran, uitgevoerd in circa twee minuten) voordat het lichaam overschakelt op het aerobe systeem (bijvoorbeeld de benchmark Chelsea, standaard circa dertig minuten). Glassman moedigt variatie in trainingsduur aan, met een overwicht van anaerobe inspanningen, mede omdat onderzoek een gunstig effect van anaerobe training op de aerobe capaciteit heeft aangetoond.

De vierde standaard betreft gezondheidsmaten: meetbare indicatoren van fysieke vooruitgang, zoals bloeddruk, lichaamssamenstelling en cholesterolwaarden.

2. Wetenschappelijk bewijs voor de effectiviteit van CrossFit-training

De effectiviteit van training volgens de CrossFit-methodiek is tot dusver beperkt wetenschappelijk onderzocht; publicaties die precies de door Glassman beschreven opzet volgen zijn schaars. Een studie uit 2014 van de University of Alabama, onder leiding van J.M. Goins, gepubliceerd als Physiological and Performance Effects of CrossFit, is een van de weinige onderzoeken die strikt op de oorspronkelijke CrossFit-uitgangspunten is gebaseerd.

Het onderzoek mat het effect van CrossFit-training op aerobe en anaerobe capaciteit, vermogen, hartslag in rust, bloeddruk, lichaamsgewicht en lichaamssamenstelling. Twaalf deelnemers, acht vrouwen en vier mannen tussen 19 en 29 jaar, zonder specifieke sportachtergrond en zonder ervaring met hoogintensieve training, doorliepen een trainingscyclus van zes weken volgens het schema uit de CrossFit Training Guide: vijf trainingsdagen gevolgd door twee rustdagen, dertig trainingsdagen in totaal, met wisselende technieken uit gewichtheffen, turnen en duursport, een wisselend aantal oefeningen per workout en wisselende prioriteiten tussen taak en tijd.

De eerste en laatste drie dagen van de cyclus bestonden uit testworkouts die elk een ander energiesysteem belichtten: CrossFit Total, een maximale krachttest in back squat, press en deadlift ontwikkeld door Mark Rippetoe; vijfhonderd meter roeien op een roeitrainer; en Fight Gone Bad, drie blokken van vijf minuten AMRAP met wall ball, sumo deadlift high pull, box jump, push press en roeien, gescheiden door een minuut rust.

De resultaten toonden op vrijwel alle geteste parameters vooruitgang, met uitzondering van het lichaamsgewicht. In het laboratorium werden de grootste verbeteringen gemeten voor anaerobe capaciteit (25%), diastolische bloeddruk (14%) en VO2max (11%). Kleinere, statistisch minder significante veranderingen deden zich voor bij rusthartslag (1%), systolische bloeddruk (2%), maximale hartslag (2%), lichaamsvet, een afname van 3%, en vermogen. Op de testworkouts zelf werd eveneens vooruitgang gemeten: het totaalgewicht bij CrossFit Total steeg met 11%, de roeitijd verbeterde met 4% en het resultaat op Fight Gone Bad steeg met tot 31%. Deze laatste stijging wijst op een overdracht van anaerobe aanpassing naar aerobe prestatie, opvallend aangezien de langste training in de cyclus, warming-up en cooldown niet meegerekend, slechts twintig minuten duurde.

De onderzoekers benadrukken dat deze resultaten specifiek gelden voor de onderzochte groep: personen zonder eerdere CrossFit-ervaring. Voor wie op zoek is naar een actieve levensstijl met meetbare gezondheidswinst, biedt dit een aanwijzing dat de methode werkt, al blijft grootschaliger onderzoek nodig.

3. Samenvatting

De vooruitgang in de tien vaardigheidsdomeinen uit de eerste standaard, en in basisbewegingskenmerken en gezondheidsmaten, wordt niet alleen door actieve CrossFitters ervaren, maar ook door wetenschappelijk onderzoek ondersteund.

Dit alles binnen de gezonde, verantwoorde beoefening van de sport. De discussie begint zodra recreatie plaatsmaakt voor wedstrijdprestatie, maar dat is een onderwerp op zich.