Treino de CrossFit: os quatro padrões e os efeitos medidos

O CrossFit não é uma coleção de sessões duras: são quatro padrões escritos que definem o que significa estar em forma e como deve ser construída uma sessão. Esses padrões distinguem uma box que programa com coerência de outra que se limita a esgotar os seus sócios. Este artigo expõe os quatro padrões formulados por Greg Glassman, a fisiologia em que se apoiam e o que mediu um estudo controlado de seis semanas com participantes sem treino prévio.

Os quatro padrões escritos por Greg Glassman

Ao descrever as hipóteses fundacionais do CrossFit, o seu criador Greg Glassman sistematizou-as em quatro padrões que fixam os objetivos e orientam a atividade de treino de quem pratica a disciplina. São cumulativos: um programa que cumpre três e ignora o quarto não é CrossFit, é um circuito com barra.

Padrão um: condição física geral em dez qualidades

O primeiro padrão refere-se ao desenvolvimento da forma física em sentido amplo, definida pela competência em dez domínios.

Para um gestor, esta lista é um caderno de encargos disfarçado. Um ginásio que só permite trabalhar força e resistência cardiorrespiratória cobre duas das dez. O equilíbrio, a precisão e a agilidade exigem espaço livre, alvos de lançamento e estruturas das quais é possível pendurar-se.

Padrão dois: variedade constante, sem especialização

O segundo padrão remete para a variedade de tarefas com que se confronta o praticante no seu desenvolvimento desportivo. Essa variedade procura formar um atleta polivalente, preparado para qualquer situação e capaz de a resolver com sucesso.

Glassman ilustra o padrão com um contentor repleto de um número ilimitado de senhas, cada uma correspondendo a um desafio físico que obriga a mobilizar um leque amplo de qualidades. Cada senha retirada deveria ser uma tarefa que o atleta resolve sem problemas. É esse o retrato do estado-objetivo: o nível global de competência e de condição física de uma pessoa treinada segundo o método.

Daí a hipótese de misturar halterofilismo, ginástica e disciplinas de resistência dentro do mesmo programa. Face a um especialista de alto nível numa única área, por exemplo um corredor que apenas aperfeiçoa a corrida, o praticante de CrossFit deveria impor-se em qualquer prova que premeie a polivalência. Nas palavras do próprio fundador, a especialidade do crossfitter é não se especializar.

Padrão três: treinar as três vias energéticas

O terceiro padrão exige um esforço que ative os três mecanismos de obtenção de energia: a via dos fosfagénios, a glicólise em condições anaeróbias e a via aeróbia.

A fonte básica de energia para o trabalho muscular é o ATP, trifosfato de adenosina, um composto orgânico formado por adenosina e três moléculas de ácido fosfórico, presente em todas as células vivas. A energia química converte-se em energia mecânica por hidrólise: sob a ação da ATPase liberta-se uma molécula de fosfato, restando ADP, difosfato de adenosina, e fosfato inorgânico.

O fluxo de energia no organismo é uma retroalimentação entre a degradação do ATP e a sua resíntese. Essa resíntese ocorre em condições anaeróbias a partir de fosfocreatina e glicogénio, muscular e hepático, e em condições aeróbias a partir de glicose, ácidos gordos livres, cetoácidos e aminoácidos. Os esforços curtos são dominados por processos anaeróbios; os prolongados, pelos aeróbios.

A capacidade anaeróbia é a aptidão para realizar esforços muito breves de intensidade altíssima, chamados supramáximos. A capacidade aeróbia é a aptidão para sustentar esforços prolongados e mede-se pelo consumo máximo de oxigénio, o VO2máx. Na via glicolítica, o ácido pirúvico transforma-se em ácido lático em condições anaeróbias, e essa conversão é o fator que limita a manutenção de uma potência elevada. Ao aumentar o tempo de trabalho, os processos aeróbios ganham peso, boa parte do ácido pirúvico é oxidada, a produção de ácido lático desce e sobe o uso de substratos sanguíneos.

Os treinos de CrossFit são transversais quanto à duração. Como a alta intensidade se impõe desde os primeiros segundos, na prática recorre-se quase sempre primeiro aos dois sistemas anaeróbios, como no WOD de referência Fran, concluído em cerca de dois minutos, antes de o organismo passar ao sistema aeróbio, como no referencial Chelsea, que dura trinta minutos na sua versão padrão. Glassman incentiva a variar a duração, embora assinale que devem predominar os esforços anaeróbios, com base no princípio comprovado pela investigação de que o trabalho anaeróbio eleva a capacidade aeróbia.

Padrão quatro: os marcadores de saúde

O quarto padrão fala de medidas de saúde, ou seja, de critérios cuja medição indica até que ponto uma pessoa está realmente em forma ou desenvolvida fisicamente. Os exemplos citados são a pressão arterial, a composição corporal e os níveis de colesterol bom e mau. É o padrão que mais pesa junto de um cliente corporativo ou de um centro de reabilitação, porque é o único expresso em números que um médico reconhece.

O que mediu realmente a investigação

A eficácia do treino segundo a metodologia CrossFit não foi amplamente verificada por investigadores profissionais até à data; as publicações científicas sobre o tema são escassas. Existem estudos que confirmam a eficácia de esforços semelhantes nas suas características, mas o método tal como foi desenvolvido pelo seu criador em The CrossFit Training Guide, disponível em crossfit.com, foi posto à prova apenas de forma muito limitada.

Um estudo realizado em 2014 na Universidade do Alabama, sob a direção de J. M. Goins e publicado como Physiological and performance effects of CrossFit, baseou-se exatamente nessas hipóteses fundacionais. Procurava responder se o treino CrossFit modifica, e em que medida, a capacidade aeróbia e anaeróbia, a potência, o funcionamento dos três sistemas de transformação energética, a frequência cardíaca em repouso, a pressão arterial sistólica e diastólica, o peso corporal e a sua composição em termos de percentagem de massa gorda.

Os participantes foram oito mulheres e quatro homens entre os dezanove e os vinte e nove anos, não especializados em nenhum desporto, com uma vida moderadamente ativa e sem participação em qualquer forma de treino de alta intensidade. O protocolo foi um ciclo de seis semanas seguindo o esquema proposto por The CrossFit Training Guide: cinco dias de treino seguidos de dois de descanso, trinta dias de treino no total. Cada jornada incluía uma sessão programada segundo a metodologia, com técnicas variadas de halterofilismo, ginástica e desportos de resistência, um número variável de técnicas dentro da mesma tarefa, desde o trabalho monoestrutural até quatro elementos, e prioridades distintas de tarefa e de tempo, para submeter o corpo aos estímulos mais diversos possíveis.

Os três primeiros e os três últimos dias do ciclo foram dedicados a sessões de teste, diferenciadas pela via energética que solicitam.

As cinco estações do Fight Gone Bad, com as cargas utilizadas, foram o wall ball, squat e lançamento com bola medicinal de vinte libras, cerca de nove quilogramas, contra um alvo marcado na parede a dez pés, cerca de três metros; o sumo deadlift high pull com barra de setenta e cinco libras, cerca de trinta e quatro quilogramas, puxada até ao queixo a partir de uma posição de pés afastados; o box jump sobre uma caixa de vinte polegadas, cerca de cinquenta centímetros; o push press, barra de setenta e cinco libras elevada sobre a cabeça com impulso da anca e das pernas; e o remo pontuado por calorias queimadas segundo o computador do ergómetro.

Durante as seis semanas pediu-se aos participantes que treinassem à intensidade máxima possível segundo as suas capacidades e o seu nível, e foram incentivados a concluir cada tarefa o mais rapidamente possível, minimizando pausas e paragens.

As conclusões apontaram para uma tendência de melhoria nos parâmetros examinados, com exceção do peso corporal. O forte ganho no Fight Gone Bad sustenta a transferência da adaptação anaeróbia para o rendimento aeróbio. Importa sublinhar que a sessão mais longa de todo o ciclo de seis semanas, excluindo o aquecimento e a recuperação posterior, durou apenas vinte minutos, e ainda assim a capacidade aeróbia subiu de forma significativa. Parte da melhoria nas sessões de teste reflete também a competência técnica, e não apenas motora, adquirida ao longo do ciclo.

Os resultados são vinculativos apenas para o grupo concreto submetido ao teste, ou seja, pessoas que nunca tinham treinado CrossFit. Para um gestor, essa é precisamente a população de interesse comercial: o principiante que entra pela porta, não o competidor.

O que significam os padrões para o equipamento do seu ginásio

Lidos como um caderno de encargos, os quatro padrões dizem três coisas. A variedade constante exige uma estrutura com muitos postos de trabalho independentes em vez de uma fila de máquinas monofunção, que é o argumento do rig; a nossa gama de gaiolas de CrossFit e Hyrox está construída sobre essa ideia. Solicitar as três vias energéticas na mesma sala obriga a colocar ergómetros junto das barras, e por isso os remos profissionais aparecem em todos os referenciais citados. E um piso que recebe barras carregadas largadas de altura precisa de uma zona de queda específica, que é a função dos mosaicos para halterofilismo.

Perguntas frequentes

É um método adequado para sócios sem experiência prévia?

Os participantes do estudo citado não eram especializados em nenhum desporto e não realizavam treino de alta intensidade antes do ciclo, e progrediram em quase todos os parâmetros medidos. A condição que a fonte impõe é que a prática seja feita de forma refletida e responsável, o que num contexto comercial significa supervisão técnica real, porque a fadiga degrada rapidamente a execução dos movimentos complexos.

As sessões curtas desenvolvem realmente a capacidade aeróbia?

Nesse estudo, sim. A sessão mais longa do ciclo de seis semanas durou vinte minutos sem contar aquecimento nem recuperação, e ainda assim o VO2máx subiu onze por cento. A posição do fundador é coerente com isso: a duração deve variar, mas devem predominar os esforços anaeróbios, porque o trabalho anaeróbio eleva a capacidade aeróbia.

Estes números podem aplicar-se a atletas treinados?

Não. Os resultados são vinculativos apenas para o grupo abrangido pelo teste, adultos entre os dezanove e os vinte e nove anos sem treino prévio. Nada no estudo sustenta uma afirmação sobre competidores experientes.

Quantos postos exige a variedade constante?

Não existe um número universal, porque depende do tamanho da turma, do formato da sessão e da superfície disponível. A regra de conceção que resulta do segundo padrão é que o que limita a programação é o número de padrões de movimento disponíveis em simultâneo, não o número de máquinas.

Equipar uma instalação a partir destes padrões

As alterações nas qualidades enumeradas pelo primeiro padrão, e nos parâmetros motores e de saúde básicos, são observáveis e estão confirmadas tanto pelos praticantes como pela investigação. A controvérsia começa onde termina a prática recreativa e começa o rendimento, e esse é outro assunto.