Allenamento CrossFit: i quattro standard e i loro effetti misurati

Il CrossFit non è una raccolta di sedute dure: sono quattro standard scritti che definiscono cosa significa essere in forma e come va costruita una seduta. Questi standard separano un box che programma con coerenza da uno che si limita a sfinire i propri iscritti. Questo articolo espone i quattro standard formulati da Greg Glassman, la fisiologia su cui si basano e ciò che ha misurato uno studio controllato di sei settimane su partecipanti senza allenamento precedente.

I quattro standard scritti da Greg Glassman

Nel descrivere le ipotesi fondanti del CrossFit, il suo creatore Greg Glassman le ha sistematizzate in quattro standard che fissano gli obiettivi e orientano l’attività di allenamento di chi pratica questa disciplina. Sono cumulativi: un programma che rispetta tre standard e ignora il quarto non è CrossFit, è un circuito con bilanciere.

Standard uno: forma fisica generale in dieci qualità

Il primo standard riguarda lo sviluppo della forma fisica in senso ampio, definita dalla competenza in dieci ambiti.

Per un gestore, questo elenco è un vero e proprio capitolato d’acquisto mascherato. Una sala che permette di lavorare solo su forza e resistenza cardiorespiratoria copre due qualità su dieci. Equilibrio, precisione e agilità richiedono superficie libera, bersagli di lancio e strutture a cui appendersi.

Standard due: varietà costante, senza specializzazione

Il secondo standard rimanda alla varietà dei compiti che il praticante deve affrontare nel proprio sviluppo sportivo. Questa varietà punta a formare un atleta poliedrico, pronto ad affrontare qualsiasi situazione e capace di uscirne vincitore.

Glassman illustra lo standard con un contenitore pieno di un numero illimitato di biglietti, ognuno una sfida fisica che obbliga a mobilitare un ampio ventaglio di qualità. Ogni biglietto estratto dovrebbe essere un compito che l’atleta risolve senza problemi. Questo è il ritratto dello stato obiettivo: il livello globale di competenza e di condizione fisica di una persona allenata con questo metodo.

Da qui l’ipotesi di mescolare sollevamento pesi olimpico, ginnastica e discipline di resistenza all’interno dello stesso programma. Rispetto a uno specialista di alto livello in un solo ambito, un corridore che perfeziona solo la corsa, il praticante di CrossFit dovrebbe imporsi in ogni prova che premia la poliedricità. Nelle parole dello stesso fondatore, la specialità del crossfitter è non specializzarsi.

Standard tre: allenare le tre vie energetiche

Il terzo standard richiede uno sforzo che attivi i tre meccanismi di produzione dell’energia: la via dei fosfageni, la glicolisi in condizioni anaerobiche e la via aerobica.

La fonte base di energia per il lavoro muscolare è l’ATP, adenosina trifosfato, un composto organico formato da adenosina e tre molecole di acido fosforico, presente in tutte le cellule viventi. L’energia chimica si converte in energia meccanica tramite idrolisi: sotto l’azione dell’ATPasi si stacca una molecola di fosfato e restano ADP, adenosina difosfato, e fosfato inorganico.

Il flusso di energia nell’organismo è un meccanismo di retroazione tra la degradazione dell’ATP e la sua risintesi. Questa risintesi avviene in condizioni anaerobiche a partire da fosfocreatina e glicogeno, muscolare ed epatico, e in condizioni aerobiche a partire da glucosio, acidi grassi liberi, chetoacidi e amminoacidi. Gli sforzi brevi sono dominati dai processi anaerobici; quelli prolungati, da quelli aerobici.

La capacità anaerobica è l’attitudine a svolgere sforzi brevissimi di intensità altissima, detti sovramassimali. La capacità aerobica è l’attitudine a sostenere sforzi prolungati e si misura tramite il consumo massimo di ossigeno, il VO2max. Nella via glicolitica, l’acido piruvico si trasforma in acido lattico in condizioni anaerobiche, e questa conversione è il fattore che limita il mantenimento di una potenza elevata. Con l’aumentare del tempo di lavoro, i processi aerobici acquistano peso, buona parte dell’acido piruvico viene ossidata, la produzione di acido lattico diminuisce e aumenta l’uso di substrati ematici.

Gli allenamenti CrossFit sono trasversali quanto a durata. Poiché l’alta intensità si impone fin dai primi secondi, nella pratica si ricorre quasi sempre prima ai due sistemi anaerobici, come nel WOD di riferimento Fran completato in circa due minuti, prima che l’organismo passi al sistema aerobico, come nel riferimento Chelsea, che dura trenta minuti nella sua versione standard. Glassman incoraggia a variare la durata, pur segnalando che devono predominare gli sforzi anaerobici, sul principio confermato dalla ricerca secondo cui il lavoro anaerobico innalza la capacità aerobica.

Standard quattro: gli indicatori di salute

Il quarto standard parla di misure della salute, cioè di criteri la cui misurazione indica fino a che punto una persona è realmente in forma o sviluppata fisicamente. Gli esempi citati sono la pressione arteriosa, la composizione corporea e i livelli di colesterolo buono e cattivo. È lo standard che pesa di più davanti a un cliente aziendale o a un centro di riabilitazione, perché è l’unico espresso in cifre che un medico riconosce.

Cosa ha misurato davvero la ricerca

L’efficacia dell’allenamento secondo la metodologia CrossFit non è stata finora ampiamente verificata da ricercatori professionisti; le pubblicazioni scientifiche in materia sono scarse. Esistono studi che confermano l’efficacia di sforzi simili nelle loro caratteristiche, ma il metodo così come sviluppato dal suo creatore in The CrossFit Training Guide, disponibile su crossfit.com, è stato messo alla prova in misura molto limitata.

Uno studio condotto nel 2014 presso l’Università dell’Alabama sotto la direzione di J. M. Goins, pubblicato come Physiological and performance effects of CrossFit, si è basato esattamente su queste ipotesi fondanti. Cercava di rispondere se l’allenamento CrossFit modifichi, e in che misura, la capacità aerobica e anaerobica, la potenza, il funzionamento dei tre sistemi di produzione energetica, la frequenza cardiaca a riposo, la pressione arteriosa sistolica e diastolica, il peso corporeo e la sua composizione in termini di percentuale di grasso.

I partecipanti erano otto donne e quattro uomini dai diciannove ai ventinove anni, non specializzati in alcuno sport, con una vita moderatamente attiva e senza alcuna forma di allenamento ad alta intensità. Il protocollo era un ciclo di sei settimane secondo lo schema proposto da The CrossFit Training Guide: cinque giorni di allenamento seguiti da due di riposo, trenta giorni di allenamento in totale. Ogni giornata comprendeva una seduta programmata secondo la metodologia, con tecniche variate di sollevamento pesi, ginnastica e sport di resistenza, un numero variabile di tecniche all’interno dello stesso compito, dal lavoro monostrutturale fino a quattro elementi, e priorità diverse di compito e di tempo, per sottoporre il corpo agli stimoli più diversi possibili.

I primi tre e gli ultimi tre giorni del ciclo sono stati dedicati a sedute di test, differenziate in base alla via energetica sollecitata.

Le cinque stazioni di Fight Gone Bad, con i carichi impiegati, erano: il wall ball, squat e lancio con palla medica da venti libbre, circa nove chilogrammi, contro un bersaglio segnato sulla parete a dieci piedi, circa tre metri; il sumo deadlift high pull con bilanciere da settantacinque libbre, circa trentaquattro chilogrammi, trazionato fino al mento da una posizione a piedi larghi; il box jump su un box da venti pollici, circa cinquanta centimetri; il push press, bilanciere da settantacinque libbre spinto sopra la testa con lo slancio di anche e gambe; e il canottaggio punteggiato in base alle calorie bruciate secondo il computer del vogatore.

Durante le sei settimane è stato chiesto ai partecipanti di allenarsi alla massima intensità possibile secondo le proprie capacità e il proprio livello, incoraggiandoli a completare ogni compito il più rapidamente possibile, riducendo al minimo pause e interruzioni.

Le conclusioni hanno indicato una tendenza al miglioramento nei parametri esaminati, con l’eccezione del peso corporeo. Il forte guadagno in Fight Gone Bad conferma il trasferimento dell’adattamento anaerobico alla prestazione aerobica. Va sottolineato che la seduta più lunga dell’intero ciclo di sei settimane, esclusi riscaldamento e recupero successivo, è durata solo venti minuti, eppure la capacità aerobica è salita in modo significativo. Parte del miglioramento nelle sedute di test riflette inoltre la competenza tecnica, e non solo motoria, acquisita nel corso del ciclo.

I risultati sono vincolanti per il gruppo specifico sottoposto al test, cioè persone che non avevano mai praticato CrossFit prima. Per un gestore questa è proprio la popolazione di interesse commerciale: il principiante che entra dalla porta, non l’agonista.

Cosa significano gli standard per l’attrezzatura della tua palestra

Letti come un capitolato d’acquisto, i quattro standard dicono tre cose. La varietà costante richiede una struttura con molte postazioni di lavoro indipendenti piuttosto che una fila di macchine monofunzione, ed è l’argomento a favore del rig; la nostra gamma di gabbie CrossFit e Hyrox è costruita su questa idea. Sollecitare le tre vie energetiche nella stessa sala impone di collocare ergometri accanto ai bilancieri, ed è per questo che i vogatori professionali compaiono in tutti i riferimenti citati. E un pavimento che riceve bilancieri caricati lasciati cadere da altezza necessita di una zona di caduta specifica, che è la funzione delle piastrelle per il sollevamento pesi.

Domande frequenti

È un metodo adatto a iscritti senza esperienza precedente?

I partecipanti allo studio citato non erano specializzati in alcuno sport e non praticavano allenamento ad alta intensità prima del ciclo, e sono migliorati in quasi tutti i parametri misurati. La condizione posta dalla fonte è che la pratica sia condotta in modo consapevole e responsabile, il che in un contesto commerciale significa supervisione tecnica reale, perché la fatica degrada rapidamente l’esecuzione dei movimenti complessi.

Le sedute brevi sviluppano davvero la capacità aerobica?

In quello studio, sì. La seduta più lunga del ciclo di sei settimane è durata venti minuti senza contare riscaldamento e recupero, eppure il VO2max è salito dell’undici per cento. La posizione del fondatore è coerente con questo dato: varia la durata, ma lascia che a predominare siano gli sforzi anaerobici, perché il lavoro anaerobico innalza la capacità aerobica.

Questi dati si possono applicare ad atleti allenati?

No. I risultati sono vincolanti solo per il gruppo coperto dal test, adulti dai diciannove ai ventinove anni senza allenamento precedente. Nulla nello studio sostiene un’affermazione su atleti agonisti esperti.

Quante postazioni richiede la varietà costante?

Non esiste una cifra universale, perché dipende dalla dimensione della classe, dal formato della seduta e dalla superficie disponibile. La regola di progettazione che deriva dal secondo standard è che ciò che limita la programmazione è il numero di schemi di movimento disponibili contemporaneamente, non il numero di macchine.

Attrezzare una struttura partendo da questi standard

I cambiamenti nelle qualità elencate dal primo standard, e nei parametri motori e di salute di base, sono osservabili e confermati sia dai praticanti sia dalla ricerca. La controversia inizia dove finisce la pratica ricreativa e comincia la performance, ed è un altro argomento.