Une paire de muscles importants pour chaque coureur : le muscle iliaque et le grand psoas

Mis à jour le 12 avril 2026

Lors de la course, tous les muscles travaillent. Les coureurs débutants le savent particulièrement : après la première séance d’entraînement, même des muscles dont ils ignoraient l’existence sont blessés. Cependant, il existe certaines pièces sans lesquelles même une seule étape en cours ne serait pas possible. Nous parlons de deux gros muscles responsables de la force musculaire et de la vitesse (en course à pied). Ces deux copains anatomiques sont l’iliaque et le grand psoas. Il est vrai que ce groupe bien coordonné comprend également le petit psoas, mais ces deux premiers muscles remplissent une fonction clé : courir sans eux ne serait pas possible. Voulez-vous en savoir plus sur leur structure et leurs fonctions, ainsi que sur la façon d’éviter les blessures ? Lisez avec audace !

Contenu

• Les noms des muscles ne vous disent rien ? Apprenez à connaître leur anatomie
• Muscles iliaques et psoas majeurs : quelle est leur fonction ?
• Comment éviter les blessures ? Conseils pour un coureur débutant
• Deux mots sur la rééducation : comment faire de l’exercice au début de sa carrière de coureur ?

Les noms des muscles ne vous disent rien ? Apprenez à connaître leur anatomie

L’iliopsoas et le psoas major sont connus sous un seul nom commun : l’iliopsoas. Il comprend également le muscle psoas mineur, mais il ne joue pas un rôle si clé que nous devrions nous y concentrer davantage. Comme son nom l’indique, le muscle psoas-iliaque est situé dans la région de la hanche et lombaire.

Le muscle grand psoas commence sur les corps vertébraux : les dernières vertèbres thoraciques, lombaires et les disques intervertébraux. Ils ne peuvent pas être ressentis – la tige est située à l’intérieur de la colonne vertébrale. L’attache initiale du muscle iliaque est la fosse iliaque et l’épine iliaque antéro-inférieure. On sent déjà cet endroit. Allongez-vous sur le dos : pouvez-vous sentir le point le plus saillant ? C’est lui. Les deux muscles se rejoignent pour atteindre une extrémité commune, qui est le petit trochanter du fémur. Il s’agit d’un endroit situé dans la partie supérieure de la cuisse, en dessous du grand trochanter, à la tête du fémur. Elle peut être ressentie chez certaines personnes lors d’une rotation externe (mouvement au cours duquel les orteils pointent vers l’extérieur).

La majeure partie du muscle psoas-iliaque n’est pas palpable. Malgré cela, il est considéré comme le muscle le plus important du corps humain. Pourquoi ? Je vous explique tout ci-dessous.

Muscles iliaques et psoas majeurs : quelle est leur fonction ?

Le muscle psoas-iliaque n’est pas uniquement sollicité lors de la course. Sa fonction anatomique est de fléchir la cuisse au niveau de l’articulation de la hanche – c’est le principal muscle responsable de cette activité. De plus, cela aide à stabiliser le bassin. De plus, le muscle psoas majeur est un muscle anti-gravité. Cela signifie qu’il combat la gravité. Plus précisément, il contrôle le changement de position du corps dans l’espace, maintient une posture droite et minimise les risques de chute.

Comme je l’ai mentionné plus haut, ce muscle est responsable de la flexion de la hanche, il participera donc à chaque mouvement au cours duquel nous devons plier nos hanches :

• en position assise et debout ;
• lorsque vous soulevez des objets lourds du sol (n’oubliez pas qu’il est sécuritaire de plier les genoux et les hanches) et lorsque vous effectuez des squats ;
• lors de la montée des escaliers – en particulier lorsque vous déplacez la jambe vers une marche plus haute ;
• bien sûr, lors de la course, le muscle iliaque est responsable de la force en raison de sa section transversale physiologique épaisse, et le muscle lombaire majeur affecte la vitesse de mouvement.

Il faut admettre que la liste des fonctions et des mouvements qu’il soutient est vraiment impressionnante et que le titre de muscle le plus important du corps humain n’a pas été attribué par hasard.

Comment éviter les blessures ? Conseils pour un coureur débutant

Vous savez maintenant quels muscles remplissent des fonctions importantes pendant la course et pourquoi. Il est désormais temps de passer à l’essentiel lors de la préparation à l’entraînement. En bref : il s’agit de choisir les bonnes chaussures et de s’échauffer, et après l’entraînement – les étirements. Vous trouverez ci-dessous des conseils indispensables lors de votre premier entraînement de course à pied. Si vous suivez cette liste, vous minimiserez les risques de blessures et courrez avec plaisir.

• Choisir les bonnes chaussures est le premier choix sérieux auquel vous serez confronté et il convient de le faire avec soin. Les chaussures vous accompagneront à chaque étape et sont principalement responsables du confort. Lors du choix, faites attention à quelques points. Tout d’abord, votre pointure – choisissez-en une plus grande. Deuxièmement, l’amortissement – choisissez-en un meilleur, cela ne vaut pas la peine d’économiser dessus. Troisièmement, le confort lors du port – ce doit être l’amour au début… le port.
• Échauffement – ​​l’étape au cours de laquelle vous devez prendre soin de tous les muscles. Même ceux qui ne seront apparemment pas utilisés. Il est préférable que chaque articulation soit déplacée en fonction de son amplitude de mouvement. Les mouvements doivent être rapides et décisifs, mais pas brusques – cela vous aidera à éviter les blessures. Les exercices d’échauffement les plus populaires comprennent différents types de sauts, par exemple : A – lorsque vous levez les genoux haut jusqu’à la poitrine, B – lorsque vous levez le genou et redressez la jambe, C – lorsque vous frappez vos fesses avec vos talons. N’oubliez pas non plus les exercices de respiration : vous concentrer sur votre respiration devrait normaliser le fonctionnement du système nerveux.
• Stretching – la dernière station pour le coureur. Même si l’idée de faire des exercices supplémentaires après un entraînement de course à pied peut provoquer des palpitations cardiaques, il ne faut pas l’oublier. Les étirements ne doivent pas nécessairement durer longtemps pour être efficaces. Tout d’abord, concentrez-vous sur les parties qui ont travaillé le plus dur, et ce sont bien sûr vos jambes. Étirez les muscles de vos cuisses, du bas de vos jambes et de vos mollets. Enfin, vous pouvez vous allonger activement sur le ventre – le dos du chat est également le bienvenu ici.

Deux mots sur la rééducation : comment faire de l’exercice au début de sa carrière de coureur ?

Il serait tellement plus facile de faire du sport sans se concentrer sur les blessures, les tensions musculaires et les courbatures, n’est-ce pas ? Malheureusement, lorsque vous essayez une activité, vous devez tenir compte du fait qu’une blessure peut survenir. Toutefois, cette prise de conscience ne doit pas vous décourager. Pour s’y préparer, il convient de connaître à la fois les exercices de renforcement appropriés et les méthodes qui vous aideront à faire face aux douleurs de surcharge. De plus, vous devez savoir quand agir par vous-même et quand demander l’aide d’un spécialiste.

• Exercices ciblant le muscle psoas-iliaque
• Des massages qui détendent les zones douloureuses

Vous savez désormais tout pour démarrer votre carrière de coureur en toute sécurité. Vous connaissez les muscles qui travaillent le plus intensément, vous savez comment vous échauffer et vous étirer efficacement et comment minimiser le risque de blessure. Ne cherchez pas d’excuses, rangez l’ordinateur/le téléphone et planifiez votre première séance d’entraînement.

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