Pourquoi tout le monde devrait entraîner ses fesses ?

Publié le 24 mars 2023, mis à jour le 12 avril 2026 par Michaël Galy

L’entraînement des muscles fessiers est principalement associé à la partie féminine des amateurs de gym. Il existe généralement des arguments en faveur de l’esthétique pour l’entraînement de cette partie du corps. Néanmoins, les muscles fessiers sont des muscles extrêmement importants du corps humain que tout le monde devrait entraîner, quel que soit son sexe.

Anatomie des fesses

Avant de présenter les avantages de l’entraînement des muscles fessiers, il convient d’expliquer le sujet de l’anatomie des fesses, dont découlent les avantages mentionnés.

Le muscle grand fessier (lat. musculus gluteus maximus) appartient aux muscles externes du bassin, c’est-à-dire la ceinture des membres inférieurs. C’est le plus gros muscle du corps humain – il pèse en moyenne un kilogramme et son épaisseur est d’environ 3 à 4 cm.

L’attachement initial du grand fessier commence dans la partie supérieure de la hanche, le long d’une longue ligne partant du fascia thoraco-lombaire, d’une partie de la surface fessière de la crête iliaque, du ligament sacro-tubéreux et du bord latéral du sacrum et du coccyx.

L’attache terminale se trouve dans la couche profonde de la bande iliotibiale du large fascia de la cuisse, et les fibres musculaires fusionnent en un tendon épais et plat qui s’attache à la tubérosité fessière du fémur.

La fonction la plus importante du grand fessier est de maintenir une posture droite du corps en position debout et en marchant. Il appartient aux muscles stabilisateurs (muscles posturaux) de la posture correcte de tout le corps.

Le grand fessier est fonctionnellement l’extenseur le plus fort de l’articulation de la hanche. Le mouvement d’extension est antagoniste au muscle iliopsoas. De plus, c’est le rotateur externe le plus puissant de l’articulation de la hanche, de l’adducteur, de l’abducteur de la cuisse (principalement la partie supérieure du muscle) et pousse le bassin vers l’avant.

Dans la vie de tous les jours, le grenier de marcher, monter et descendre des escaliers, se lever d’une chaise ou se lever des genoux est impliqué.

Le muscle moyen fessier (lat. musculus gluteus medius) est situé dans la partie latérale du bassin, sous le grand fessier. La surface externe est recouverte dans la partie postérieure par le muscle grand fessier, et dans la partie avant par le muscle tenseur fasciae latae (latin : musculus tensor fasciae latae – TFL), et dans la partie médiane et supérieure, elle borde le fascia fessier.

La surface interne du moyen fessier repose sur le petit fessier, le recouvrant, et une partie importante de la plaque iliaque. Le bord postérieur du muscle longe le bord du muscle piriforme supérieur.

Le muscle commence sur la surface fessière de la plaque iliaque entre les lignes fessières antérieure et postérieure et sur le fascia fessier au-dessus du grand fessier. Ensuite, les fibres courent de manière convergente et s’attachent avec un court tendon sur la surface latérale du grand trochanter, près de son sommet.

Le moyen fessier se distingue par son renforcement tendineux du fascia fessier, qui débute au niveau de la crête iliaque. Les fibres de cette partie du fascia descendent verticalement vers le grand trochanter. Ensuite, de nombreuses fibres musculaires s’en éloignent. Au milieu de la hauteur du muscle, cette aponévrose devient « indépendante » et se transforme en bande iliotibiale.

Fonctionnellement, le moyen fessier fléchit et prononce la hanche (partie antérieure) ;

il redresse et renverse l’articulation de la hanche (partie postérieure) et est le plus fort abducteur, ce qui est sa fonction principale (à bassin fixe). Au cours des activités quotidiennes, il provoque des mouvements latéraux alternatifs du bassin pendant la marche, bascule le bassin vers le membre chargé, et attire également le bassin vers le grand trochanter, soulevant ainsi le côté opposé (avec la cuisse fixe) – ces fonctions jouent un rôle particulièrement rôle important lors de la marche.

Le petit fessier (lat. musculus gluteus minimus) se trouve sur la surface fessière de la plaque iliaque au-dessus de l’articulation de la hanche, et également partiellement sur la capsule articulaire. Il est recouvert par le milieu fessier, avec lequel il est partiellement fusionné du côté antérieur. Les fibres musculaires vont de l’ilium au grand trochanter du fémur.

Le petit fessier commence sur la surface fessière de la plaque iliaque, entre la ligne fessière antérieure et inférieure. Les fibres musculaires convergent latéralement vers le bas, se terminant par un tendon solide sur la face antérieure du grand trochanter.

Les fonctions sont similaires à celles du moyen fessier, mais beaucoup plus faibles. En conséquence, le mini fessier est responsable de l’abduction de la cuisse ; aider la flexion et la pronation (rotation vers l’intérieur) dans l’articulation de la hanche ; extension de la cuisse et forte inversion (rotation vers l’extérieur).

Dans les mouvements de flexion et d’extension de la cuisse, la partie antérieure est responsable de la flexion et la partie postérieure est responsable de la forte extension. Le petit fessier est le muscle le plus fort qui fait tourner la cuisse vers l’intérieur.

Avec une cuisse fixe avec le milieu fessier, il incline le bassin sur le côté. Ce muscle soutient la marche, car à chaque pas il fait basculer le bassin d’un côté à l’autre, le bassin penché vers la jambe porteuse. En marchant, il agit en synergie avec le moyen fessier.

Mode de vie sédentaire

Une position assise prolongée en position assise entraîne une faiblesse et des contractures de groupes musculaires individuels. Adopter une position défavorable/non naturelle ou une ergonomie sous-optimale du lieu de travail intensifiera les effets négatifs de la position assise.

Les déséquilibres musculaires causés par la position assise peuvent exercer une pression sur les nerfs, provoquant des maux de tête, des étourdissements ou un engourdissement des membres supérieurs. Une position corporelle incorrecte oblige certains muscles à faire plus de travail, ce qui, avec le maintien à long terme d’une telle posture corporelle, les muscles sont fatigués et nous commençons à ressentir une douleur située dans la colonne vertébrale. Le site de douleur le plus courant est la région lombaire.

Un mauvais positionnement du bassin dans l’inclinaison vers l’arrière et l’affaissement en position assise provoquent l’abolition de la lordose lombaire et l’allongement du muscle fessier. Des structures tendues et affaiblies entraînent des défauts de posture et des syndromes de jonction.

Posture corporelle

Tout en maintenant le corps en position assise, les muscles fessiers sont affaiblis et étirés, cessant de maintenir une posture droite. En conséquence, il y aura des douleurs dans la région ilio-sacrée et la colonne lombaire, entraînant une inclinaison du bassin vers l’avant et une augmentation de la lordose lombaire. Des dysfonctionnements dans la région de la hanche peuvent provoquer la survenue d’un syndrome de croisement inférieur. Dans ce cas, nous devons accorder une attention particulière à la restauration de la flexibilité appropriée des structures excessivement tendues et à la mobilisation des hanches, ce qui aura à son tour un effet bénéfique sur la mobilité et la mobilité de tout le corps et éliminera les douleurs gênantes. Après avoir restauré l’élasticité des tissus tendus, concentrez vous sur le renforcement des muscles affaiblis, qui seront les fesses et les muscles du corps.

Prévention des blessures au dos et aux genoux

Des muscles fessiers suffisamment forts stabiliseront le bassin et la colonne lombaire pendant l’exercice et les activités quotidiennes. La tension simultanée des muscles abdominaux et fessiers empêche l’inclinaison antérieure et postérieure du bassin dans n’importe quelle position. Grâce à cela, nous protégeons la section lombaire contre les surcharges et les blessures.

Les muscles moyen et petit fessiers jouent un rôle clé dans la stabilisation du membre inférieur. C’est pourquoi leur rôle est si important lors d’une marche correcte et sûre, lorsque le poids du corps est transféré d’un membre à l’autre.

Maximiser les performances sportives

Le bon travail des muscles fessiers sera crucial dans les disciplines basées sur les sprints et les sauts, qui reposent sur des mouvements à trois extensions (cheville, genou et hanche) et une stabilisation de la hanche et du membre inférieur lors des atterrissages et du travail unilatéral. Lors de la course, un seul membre est en contact avec le sol, ce qui distingue la course de la marche, où il y a une phase de double appui. Lors des disciplines à base de lancers, coups de poing, coups de pied, la fonction clé sera la stabilisation du membre inférieur et de la hanche, et le transfert de puissance par le maillon tendu de la chaîne cinématique que sont les fesses, partant du pied et se terminant par le main ou l’autre pied pendant le coup de pied.

Les muscles fessiers seront également cruciaux lors de l’exécution d’exercices de force complexes tels que le squat, le soulevé de terre et lors de l’exécution d’ascenseurs olympiques. Est-ce que vos genoux fléchissent lorsque vous vous accroupissez ou faites du soulevé de terre ? Vous avez probablement besoin de renforcer vos fessiers. Lorsque vous relancez pour arracher ou nettoyer, vous ne pouvez pas travailler dynamiquement votre hanche en trois extensions ? Il est possible que vous ne leviez pas la barre trop haute et que vous ne terminiez pas le combat.

Comment entraîner les fesses ?

Commençons par le fait que tout le monde devrait entraîner les fesses – indépendamment du sexe, de l’âge ou de l’apparence. Pourquoi ? Comme je l’ai expliqué précédemment, ces muscles ne remplissent pas seulement des fonctions esthétiques. Ils participent à presque tous les mouvements de notre corps – qu’il s’agisse d’un acte banal de marcher, de se lever d’une chaise ou de sauts, de courses ou de lancers plus compliqués.

Il faut savoir que de grosses fesses ne sont pas synonymes de muscles forts, sains et fonctionnels. Dans le monde du fitness et d’Instagram, il y a une tendance aux exercices compliqués et non fonctionnels effectués par des influenceurs. Il n’y a rien de mal avec eux, si un tel exercice est vérifié en termes de fonction musculaire et de technique, et ce ne sera qu’un complément à l’entraînement, que vous utiliserez de manière réfléchie et que vous exécuterez techniquement correctement. Baser l’ensemble de l’entraînement uniquement sur l’entraînement des fesses peut entraîner des disproportions corporelles. Les bras et la poitrine musclés à côté des jambes maigres d’un gentleman qui s’entraîne au gymnase semblent toujours amusants pour tout le monde, car c’est une « cigogne » ? Alors, quelle est la différence entre une femme qui n’entraîne que des fesses et n’a qu’un fessier galbé, se démarquer du reste de la silhouette flasque ? L’une et l’autre silhouette n’auront pas l’air naturelles et proportionnelles, et ce qui est pire, cela peut causer des problèmes structurels et des douleurs. Un corps avec des troubles structurels et des zones négligées sera un corps potentiellement faible – après tout, vous n’êtes aussi fort que votre maillon le plus faible. Votre lancer ne sera pas fort si le lien des fesses ou des bras dans la chaîne cinématique est faible. Le transfert de force sera inefficace et, par conséquent, tout le mouvement agira. Votre lancer ne sera pas fort si le lien des fesses ou des bras dans la chaîne cinématique est faible. Le transfert de force sera inefficace et, par conséquent, tout le mouvement agira. Votre lancer ne sera pas fort si le lien des fesses ou des bras dans la chaîne cinématique est faible. Le transfert de force sera inefficace et, par conséquent, tout le mouvement agira.

Bien sûr, vous pouvez concentrer votre entraînement sur l’amélioration des groupes musculaires faibles, en augmentant leur fréquence d’entraînement, leur volume, leur intensité, etc. Cependant, rappelez-vous que plus souvent n’est pas toujours mieux. Les muscles ont aussi besoin de récupérer, et les fessiers sont les muscles qui travaillent tout au long de la journée et lors d’autres exercices.

Néanmoins, l’entraînement axé sur les fesses devrait inclure des exercices qui seront basés sur leurs diverses fonctions et travailleront dans toute l’amplitude de mouvement possible. Seule une telle approche vous garantira un développement sain et correct de ce parti.