10 conseils pour prendre de la masse musculaire rapidement

Publié le 27 mars 2023, mis à jour le 12 avril 2026 par Michaël Galy

Personne n’aime attendre longtemps les effets de son travail, donc si nous nous demandons comment atteindre rapidement la figure de rêve, nous devons mettre en œuvre quelques petites règles discrètes. Vous trouverez ci-dessous 10 conseils à suivre lors de la construction de la masse musculaire.

1. Choisissez des exercices multi-articulaires au lieu d’exercices d’isolement

L’avantage des exercices multi-articulaires est que vous engagez plus de muscles dans le même laps de temps que vous feriez un exercice d’isolement.

En réalisant un exercice qui force le travail de plusieurs groupes musculaires, on peut se permettre d’augmenter le poids, par rapport aux exercices pour les petites pièces.

2. Continuez à relever la barre

Le pire ennemi du progrès est le pouvoir des habitudes, résultant de la tendance naturelle de notre corps à s’adapter aux conditions environnementales. Les progrès ne peuvent se produire que lorsque nous stimulons constamment notre corps à un effort accru.

Relever la barre ne signifie pas toujours augmenter la charge. Cela peut prendre la forme d’allonger la série, de raccourcir le temps de repos, de combiner plusieurs exercices en un seul, ainsi que d’introduire des difficultés techniques, par exemple tenir le poids pendant 2 secondes dans une phase de mouvement spécifique.

3. Entraînez-vous avec quelqu’un qui vous motivera

Si le pouvoir de la motivation mutuelle était une fiction, les coachs professionnels auraient dit adieu au marché du travail depuis longtemps. La valeur d’un partenaire solide dans le gymnase est inestimable. Il nous procure un sentiment de sécurité lors de l’assurage, nous motive à des répétitions supplémentaires et à augmenter les poids. Mais l’avantage le plus important d’un bon partenaire est un œil vigilant et discipliné qui ne nous permet pas, par exemple, d’abandonner les exercices des jambes ou de terminer l’entraînement plus tôt.

4. Ajoutez un repas au coucher avec du fromage cottage ou de la caséine

Une bonne nutrition est la première étape menant à des progrès de masse. Sa valeur ne peut être ni ignorée ni sous-estimée, car sans apport de protéines, le corps est incapable de « produire » plus de muscles.

L’étape la plus simple pour améliorer l’équilibre nutritionnel est d’introduire dans l’alimentation un repas « avant le coucher » dont le but sera d’apporter à l’organisme des protéines à digestion lente qui nourriront notre corps tout au long de la nuit.

Une bonne solution sera la caséine micellaire, qui fournit des acides aminés aux muscles jusqu’à 7 ou 8 heures.

5. Choisissez la créatine

La prise de créatine augmente ses réserves dans les muscles de 10 à 30 %, ce qui contribue à augmenter la capacité à entreprendre des efforts de haute intensité.

De plus, un niveau plus élevé de créatine dans les muscles contribue à l’accélération du processus de régénération pendant les pauses entre les entraînements, grâce auquel vous pouvez effectuer plus de répétitions, ce qui conduit à de meilleurs résultats d’entraînement.

L’utilisation de la créatine affecte positivement à la fois le processus de construction de la masse musculaire et la progression de la force.

6. Entraînez-vous avec des poids libres

Les avantages de la musculation libre suivront une argumentation similaire à celle des avantages des exercices multi-articulaires.

Les machines et les ascenseurs sont des appareils qui devraient être une sorte de complément au plan d’entraînement, ou une sorte d’introduction pour une personne qui ne connaît pas du tout l’entraînement en force.

Les exercices sur des poids libres sont privés du confort de stabilisation de la position, ce qui oblige notre corps à engager des muscles supplémentaires, par exemple un squat abdominal avec une barre.

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7. Trouvez votre idole

Cela vaut la peine de trouver une personne qui nous inspirera et sera un modèle.

Il peut s’agir d’une star de la musculation professionnelle, d’un athlète talentueux ou même d’un ami de la salle de sport. La chose la plus importante est de vous mettre au défi et de poursuivre constamment votre objectif.

L’avantage des idoles populaires, ce sont leurs publications sur les réseaux sociaux et leurs interviews, grâce auxquelles on peut garder une trace de leur alimentation, de leur entraînement ou encore du choix de musique pour la salle de sport.

8. N’ayez pas peur de changer votre alimentation

Une bonne alimentation a déjà été identifiée comme la clé du succès. En fonction de notre physique, du type d’entraînement et de l’activité physique générale, nous calculons les besoins caloriques quotidiens, ainsi que l’apport approprié en protéines, glucides et lipides.

À ce stade, nous avons déjà la liste appropriée.

Ajoutez de 200 à 400 kcal au résultat obtenu et profitez des progrès de masse.

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9. Faites une pause la veille d’un entraînement intensif

Le meilleur jour pour un entraînement intensif sera, selon la manière dont vous occupez votre week-end, le lundi ou le mardi.

Les muscles et le corps humain sont construits de telle manière que les gains musculaires se produisent pendant le temps libre d’exercice, ce qui nous oblige à allouer le bon nombre de jours pour la régénération.

Certains entraînements sont plus intenses que d’autres. Cela peut être dû à la façon dont le plan est organisé, aux priorités d’entraînement ou aux prédispositions personnelles, il vaut donc la peine de consacrer le premier jour d’entraînement après le repos aux exercices les plus exigeants, par exemple la poitrine ou les jambes.

10. Suivez vos objectifs

Pour réussir, il est nécessaire de définir à l’avance ce vers quoi nous voulons tendre et comment réaliser ces hypothèses.

La méthode la plus efficace pour suivre les progrès sera de tenir un journal d’entraînement, qui contiendra des informations sur le nombre de répétitions, la durée de la série ou la quantité de charge utilisée, grâce à laquelle nous pourrons observer notre forme et progressivement planifier l’intensification de l’effort.