Maximisez vos effets d’entraînement !

Publié le 3 avril 2023, mis à jour le 23 avril 2026 par Michaël Galy

Je ne sais pas si vous l’avez remarqué, mais où que vous regardiez, vous pouvez tomber sur des slogans comme : « Des suppléments qui vous feront grossir ! », « 5 façons simples d’augmenter vos muscles rapidement ». Savez-vous comment fonctionne la publicité ? Et que ce qui y est présenté n’est pas toujours vrai ? Bien que dans de nombreuses situations, trouver une solution ne doive pas être difficile, cela nécessite au moins le moindre effort pour réussir. De la perte de poids à des problèmes plus avancés comme l’amélioration de vos résultats de force ou la maximisation des gains que nous combattons pour chaque entraînement. C’est exactement ce dont je voulais vous parler aujourd’hui : maximiser vos performances en appliquant quelques règles simples à votre entraînement.

Ce dont je vais parler aujourd’hui sera utile pour :

1) Une plus grande stimulation du muscle pour la croissance
2) Une amélioration des résultats de force
3) Une amélioration de la qualité de votre entraînement, qui dans la pratique peut se traduire par des résultats

Il existe de nombreuses méthodes d’entraînement, ce qui signifie que vous pouvez avoir différents objectifs d’entraînement qui différencieront l’entraînement de la personne A de la personne B. La base à partir de laquelle il vaudrait la peine de commencer tout le processus de progression est de définir vos propres objectifs réalistes, la dite. priorités. Je veux dire préciser ce que nous voulons vraiment réaliser. Une silhouette musclée ? Ou peut-être la force des représentants du domaine du powerlitre ? Je dis que ce sera la base du progrès, car grâce à cela, vous pourrez opérer plus efficacement la formation ; fréquence, volume, intensité, sélection d’exercices. Ce n’est qu’après cela que vous pourrez passer aux « améliorations » qui enrichiront davantage la formation.

Volume et fréquence d’entraînement correctement sélectionnés

Volume d’entraînement, c’est-à-dire en bref, le nombre d’exercices, de répétitions, de séries, de séances d’entraînement par semaine. Comment nous devrions le choisir dépend de :

1) CALORIES – Les personnes ayant un apport calorique inférieur doivent faire de l’exercice « avec parcimonie ». Bien que l’intensité puisse augmenter, la fréquence des parties entraînées sur une base hebdomadaire devrait certainement diminuer. Il est recommandé de commencer par entraîner des groupes musculaires individuels 2 fois par semaine. Moins vous consommez de calories, moins vous devriez avoir de séances d’entraînement par semaine.

2) OBJECTIFS – L’entraînement en force est si complet et polyvalent qu’il serait difficile de se limiter à une seule méthode d’entraînement. Je ne sais pas si vous connaissez les termes « entraînement hypertrophique » ou « entraînement de force striquée » ? Si oui, vous savez probablement ce qui les rend différents.

Entraînement hypertrophique – bref, le but ici est de « détruire » le muscle pour le construire, et donc un grand nombre de répétitions et de séries. Il se caractérise par un volume relativement élevé. La destruction du muscle équivaut à sa stimulation maximale. Plus le muscle est stimulé pour travailler, plus il reçoit des signaux clairs pour les processus anabolisants, ce que l’on appelle « croissance ».

L’entraînement en force– se caractérise par une très forte activation du système nerveux central (SNC). Il est régi par des lois complètement différentes de celles de l’entraînement à l’hypertrophie. Il se caractérisera par moins de répétitions, des poids plus lourds et une production de force maximale soutenue par le SNC. Mais comment le comprendre ? Imaginez qu’il y ait des grappes de neurones à l’intérieur de nous. Pendant les squats lourds, nous devons produire autant de puissance que possible, nous produisons donc un signal qui parcourt une longue distance du muscle au cerveau, allant au SNC, le soi-disant système nerveux central. Le recrutement dans le système nerveux ne sera pas identique chez chaque personne, c’est pourquoi on dit que certaines personnes « d’entrée » peuvent soulever plus – leur système nerveux montre un meilleur travail que les autres. Bien sûr, le poids que nous sommes capables de soulever dépend également de l’ancienneté, du poids corporel et de nombreux autres facteurs,

3) RÉGÉNÉRATION – il est normal qu’une personne qui travaille dur ait besoin de repos. Un enjeu très important dans la programmation de la formation est la prise en compte des jours de repos. Ces jours-là, le corps et la psyché se reposent, se préparant pour le prochain entraînement. Les jours de récupération sont le moment où le muscle a le temps de se reposer, sans oublier le système nerveux ! Les jours de congé jouent également un grand rôle dans tout le processus de construction d’une silhouette, ils sont également nécessaires si nous voulons « grandir ».

Maintenant que nous savons que la base est de définir vos objectifs et que nous savons comment le faire, il est temps de passer aux détails.

Pendant l’entraînement, en particulier à des volumes plus élevés, pendant la soi-disant hypertrophie musculaire :

1) Essayez de générer autant de puissance que possible

Cela permettra l’activation d’unités motrices à seuil élevé, ce qui se traduira également par un plus grand potentiel de croissance des muscles. Si vous ne vous sentez pas déjà fatigué lors des premières répétitions, essayez de faire chaque répétition suivante avec une accélération maximale. Ce que je veux dire ? Par exemple, en soulevant des haltères relativement petits à grande vitesse, vous générerez autant de puissance et stimulerez le système nerveux pour qu’il fonctionne de la même manière qu’avec une série difficile de poussées de la barre au-dessus de la tête, où pousser le poids au-dessus de la tête est assez difficile.

fardeau. Le fait est que vous devez « vous battre un peu », ce qui bien sûr n’équivaut pas à l’egolifting. J’obéis. Le simple fait de s’engager à produire le plus d’énergie possible se traduira par un fonctionnement plus efficace du système nerveux et de tous les processus qui s’y déroulent. Comment l’interpréter ? Nous contribuerons au progrès de la force.

2) Rythme et pauses

Saviez-vous que le rythme auquel vous effectuez l’exercice et les pauses entre les répétitions et les séries que vous utilisez affectent l’efficacité de votre entraînement ? Puisque vous vous entraînez déjà et que vous transpirez en salle pour en profiter au maximum, rien ne vous empêche d’améliorer la qualité de votre entraînement en appliquant quelques conseils concernant les phases de mouvement et les pauses.

La phase excentrique – en termes plus simples, il s’agit de la phase d’abaissement importante lors de l’exécution d’un exercice. Il s’agit d’une phase très importante dans l’ensemble du mouvement, et encore de nombreux stagiaires ne réalisent pas à quel point les avantages peuvent être obtenus en contrôlant simplement la phase d’abaissement. Une partie excentrique du mouvement est le principal responsable de la création de micro-traumatismes dans les muscles, et donc également un excellent stimulant pour leur croissance.

De plus, je connais de ma propre expérience l’importance de contrôler cette phase en haltérophilie. Le contrôle de la phase d’abaissement vous donnera plus de contrôle sur une charge plus importante, se traduira par une plus grande stabilité pendant le mouvement et un meilleur tonus musculaire. Par conséquent, cela vous permet non seulement de vous entraîner sur des poids relativement importants, mais renforce également les maillons les plus faibles, ce qui peut se traduire par une amélioration des résultats de force à l’avenir.

Repos – Se concentrer sur le repos entre les répétitions et les séries a bien sûr aussi un but et n’est pas un « ajout inutile ». J’ai déjà mentionné la production de puissance maximale pendant l’exercice, vous vous souvenez ? La combinaison du contrôle des intervalles entre les répétitions avec une production de puissance maximale est non seulement un bon stimulant pour la construction de la masse musculaire, mais vous donne également la possibilité de maintenir un tonus musculaire constant. Éviter les pauses entre les répétitions vous permet de maximiser le temps pendant lequel vos muscles se contractent pendant le mouvement, ce qui est bénéfique pour la performance.

Combien de temps doivent durer les pauses ?

Ne vous reposez pas complètement entre les séries. Attendez assez longtemps, mais pas assez longtemps pour provoquer une normalisation à 100 % de la respiration. La dette d’oxygène après chaque série terminée est un bon signe et prouve que nous travaillons assez intensément. Bien sûr, la fatigue après une série de squats sera différente de la fatigue après une série de biceps avec une barre, alors tenez-en compte lors de l’exercice.

Pauses dans l’hypertrophie et la musculation

La durée des pauses dans les deux types de formation peut varier. Lors de l’entraînement avec des poids plus lourds et des répétitions plus faibles, des pauses plus longues peuvent être prises en compte, car le système nerveux est fortement sollicité.

CONCLUSIONS :

1) Adaptez votre entraînement à vos objectifs.
2) Essayez toujours de générer autant de puissance que possible pendant l’exercice tout en gardant une bonne technique et un ego sain !
3) L’entraînement musculaire strict et l’entraînement de croissance sont deux types d’entraînement. Par conséquent, ils différeront par les exercices, le nombre de séries, les répétitions (généralement, la programmation de l’entraînement est différente). Cependant, vous devez vous rappeler que combiner des exercices de « force » avec des isolements sur des répétitions plus importantes apportera des avantages incroyables.
4) Incluez une part d’excentricité dans votre entraînement.
5) Faites attention aux pauses ; ne pas amener à 100% la normalisation de la respiration lors de la pause entre les séries.
6) Maintenez un temps de tension musculaire maximum pendant l’exercice !