Comment vraiment obtenir six pack abs : 8 exercices pour la force et la définition
Publié le , mis à jour le par Michaël Galy
Ah, les insaisissables abdominaux en pack de six. Vous les avez vus sur les couvertures de magazines, sur des athlètes et peut-être même sur des personnes que vous connaissez personnellement. Avoir un pack de six peut sans aucun doute paraître impressionnant du point de vue d’un étranger, mais ce que vous ne pourrez peut-être pas voir, c’est la quantité de travail intentionnel qui a été nécessaire pour obtenir ce look et les efforts constants qu’il faut pour le maintenir. Alors, que faut-il pour avoir des abdos en pack de six ?
Il n’est pas surprenant que la génétique joue un rôle dans la capacité d’une personne à obtenir un pack de six. Certaines personnes peuvent obtenir ce look en moins de temps que d’autres simplement parce que leur corps distribue les graisses et développe leurs muscles. Ce n’est malheureusement pas le cas pour la plupart d’entre nous !
La majorité d’entre nous devront se concentrer sur le maintien d’une alimentation presque parfaite, d’une routine d’exercice cohérente et d’un sommeil suffisant pour obtenir et conserver des abdominaux de six pack.
QUELS MUSCLES ABDOMINAUX DEVRIEZ-VOUS CIBLER POUR UN PACK DE SIX ?
Quels groupes musculaires composent les « abdos » ? Nos muscles abdominaux jouent un rôle essentiel en nous aidant à stabiliser le complexe lombo-pelvien-hanche, et les maintenir forts est essentiel pour tout le monde ! Lorsque nous voyons un pack de six sur quelqu’un, nous remarquons généralement la partie des abdominaux appelée droit de l’abdomen.
Même si ce muscle crée le six-pack visible, il est également important d’entraîner les autres muscles qui composent ce groupe musculaire fonctionnel.
ABDOMINAUX TRANSVERSAUX
Cette couche de muscle abdominal se trouve profondément dans l’abdomen et est chargée de contribuer à stabiliser le complexe lombo-pelvien de la hanche. Lorsque vous effectuez une « manœuvre de tirage » pour stabiliser votre tronc, vous activez les abdominaux transversaux. Ce muscle est comme votre propre ceinture intégrée !
OBLIQUES
Vous avez des obliques internes et externes. Les obliques travaillent ensemble pour vous aider à tourner, à fléchir latéralement et même à effectuer des redressements assis réguliers et à stabiliser la colonne vertébrale.
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GRAND DROIT DE L’ABDOMEN
Ce muscle crée l’apparence du pack de six, mais il fléchit également la colonne vertébrale vers l’avant (par exemple, lors d’un crunch ou d’un redressement assis) et facilite également la flexion latérale.
8 EXERCICES POUR UN PACK DE SIX
- Planche avant
- Planche de côté
- Presse Palloff
- Insecte mort
- Des craquements
- Craquements inverse
- Bois
- Rotations de câbles ou de bandes
La bonne nouvelle est que vous n’avez pas besoin de faire 1 000 abdominaux par jour pour obtenir ce look. Il est préférable d’avoir un programme de base plus complet pour avoir un tronc plus sain, des abdominaux plus beaux et pour éviter de vous ennuyer.
Comme pour toute routine d’exercice, il est essentiel de construire une base solide de condition physique, en commençant par la stabilisation. Prenez 2 à 4 semaines pour maîtriser ces mouvements avant de passer au travail des abdominaux au niveau de la force. Vous pouvez effectuer ces exercices abdominaux 3 à 4 jours par semaine, mais un repos suffisant est vital pour le développement musculaire, comme pour tout autre groupe musculaire.
MOUVEMENTS ABDOMINAUX POUR UN PACK DE SIX
Il existe d’innombrables mouvements abdominaux dans le monde, mais en voici quelques-uns pour vous aider à démarrer :
STABILISATION DU NOYAU :
Répétitions/séries : travaillez jusqu’à maintenir les positions de planche pendant 30 à 60 secondes et effectuez 8 à 10 répétitions de chaque côté pour les exercices de presse pallof et de bugs morts. Vous pouvez faire 1 à 3 séries pendant que vous développez votre endurance !
PLANCHE AVANT N°1
Placez vos coudes sous les épaules et gardez vos avant-bras parallèles (évitez de joindre les mains). Vous voulez que vos pieds soient écartés de la largeur des hanches et que votre corps soit en ligne droite de la tête aux chevilles une fois que vous êtes sur la planche.
Vous pouvez effectuer cette opération avec les bras surélevés sur une surface pour commencer ou avec le sol pour un défi plus grand. Serrez vos abdominaux et vos fessiers aussi fort que possible pendant que vous vous éloignez activement du sol par vos coudes. La planche devrait être très active lorsqu’elle est bien faite !
PLANCHE LATÉRALE N°2
Allongez-vous sur le côté avec votre coude juste sous votre épaule. Assurez-vous que vos hanches et vos épaules sont empilées lorsque vous soulevez les hanches du sol. Pour commencer, vous pouvez faire une planche latérale à genoux ou simplement plier le genou inférieur tout en gardant la jambe supérieure droite.
La version la plus difficile est celle avec les deux jambes tendues et les pieds empilés. Pressez les abdominaux et les fessiers tout en gardant vos hanches levées afin que votre corps soit en ligne droite.
#3 PRESSE PALLOF
Utilisez un appareil à câble ou une bande de résistance ancrée à un poteau à hauteur de poitrine. Commencez à tenir la poignée près de votre poitrine et placez-vous de manière à ce que l’ancre soit à vos côtés. Contractez vos abdominaux et vos fessiers et tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches. Appuyez sur les poignées directement devant vous sans les tourner.
Vous pouvez vous éloigner davantage de l’ancre pour rendre ce mouvement plus difficile si vous utilisez un bracelet ou si vous ajoutez du poids à une machine à câble. Effectuez toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
# 4 INSECTE MORT
Allongez-vous sur le dos, les jambes en l’air, les genoux pliés et les bras pointés vers le plafond. Appuyez votre dos contre le tapis comme si vous écrasiez un insecte sous votre dos. Abaissez le bras et la jambe opposés vers le sol sans laisser votre dos se cambrer.
Si nécessaire, commencez par abaisser uniquement les jambes jusqu’à ce que vous développiez suffisamment de force de base pour abaisser le bras et la jambe sans vous cambrer. Maintenez la position pendant deux secondes avec le bras et la jambe étendus et revenez lentement à la position de départ, en alternant les côtés.
LA FORCE DE BASE :
Répétitions/séries : effectuez 10 à 15 répétitions de chaque pour 2 à 3 séries. Du poids peut être ajouté à chacun d’eux à mesure que vous devenez plus fort et que vous souhaitez relever davantage de défis !
#5 CRUNCHS
Placez les mains derrière la tête ou sur la poitrine et gardez le menton rentré pendant que vous vous recroquevillez pour soulever les omoplates du sol. Pensez à diriger avec le sternum lorsque vous vous recroquevillez.
Cela devrait rendre le mouvement beaucoup plus difficile. Gardez un rythme modéré et contrôlé pendant que vous vous recroquevillez et descendez. Vos abdos doivent rester tendus pendant toute la durée du mouvement.
#6 CRUNCHS INVERSÉS
Allongez-vous sur un banc et tenez le banc derrière votre tête. Amenez vos jambes en position de table et rentrez vos abdominaux pour que la cage thoracique ne s’évase pas.
Soulevez légèrement les hanches vers le haut et vers l’arrière et abaissez-les au même rythme que vous avez soulevé. Gardez les abdominaux particulièrement serrés lorsque vous descendez pour un bénéfice maximal.
#7 ROTATIONS DE CÂBLES OU DE BANDES
Tenez la poignée tendue devant vous et serrez vos abdominaux et vos fessiers. Expirez en vous éloignant de l’ancre. Vous pouvez laisser les hanches tourner avec vous tout en faisant pivoter le pied arrière.
Revenez à la position de départ à la même vitesse, en contrôlant le mouvement avec votre tronc. Effectuez toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
#8 CHOPE DE BOIS
Tenez un médecine-ball ou un haltère à deux mains. Commencez en position accroupie avec le poids à l’extérieur d’un genou. Tenez-vous debout et faites pivoter, en balançant le poids en diagonale vers le haut et loin du genou.
Faites pivoter le pied arrière en haut du mouvement. Gardez les abdominaux tendus et revenez à la position de départ. Effectuez toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
CONSIDÉRATIONS CARDIO
Atteindre un physique mince est nécessaire pour voir les abdos en pack de six que vous construisez. Une partie importante de cette équation consiste à faire suffisamment d’activité physique quotidienne pour créer un déficit calorique. Idéalement, vous souhaiterez effectuer au moins 30 à 45 minutes de cardio modéré par jour, la plupart des jours de la semaine (sans compter l’entraînement en résistance).
MOUVEMENTS COMPOSÉS POUR UN PACK DE SIX
L’intégration de mouvements composés (comme les squats, les fentes, les soulevés de terre, etc. Pensez aux mouvements multi-articulaires) dans votre entraînement en résistance vous aidera à brûler plus de calories que les mouvements isolés (comme les curl biceps, les boucles de jambes, etc. Pensez aux mouvements à une seule articulation).
Les mouvements composés nécessitent souvent une sollicitation accrue du tronc pour aider à stabiliser le complexe lombo-pelvien de la hanche, ce qui contribue à renforcer et à tonifier les abdominaux. De plus, vous pouvez ajouter une rotation à des mouvements comme des rangées de câbles à un seul bras ou des fentes de marche avec un médecine-ball pour une dose supplémentaire de travail de base dans votre entraînement.
CONSIDÉRATIONS DIÉTÉTIQUES POUR DES ABDOMINAUX DÉFINIS
Il n’y a pas de « régime parfait » pour une seule personne, mais quelqu’un qui essaie d’obtenir un pack de six aura généralement un régime qui comprend des repas qui ressemblent à ceci : une portion de protéines maigres, au moins une demi-assiette de légumes non féculents., une portion de graisses saines et des glucides non transformés limités uniquement après l’entraînement.
Les aliments transformés, les desserts ou les boissons caloriques peuvent être consommés une fois toutes les 1 à 2 semaines, dans des limites raisonnables.
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COMBIEN DE TEMPS FAUT-IL POUR OBTENIR UN PACK DE SIX ?
Le temps nécessaire pour obtenir un pack de six dépend de votre point de départ. La perte de poids se produit généralement entre 1 et 2 livres par semaine. Pour une femme dans la fourchette de 25 à 30 % de graisse corporelle et pour un homme dans la fourchette de 15 à 20 % de graisse corporelle, il faudrait probablement 3 à 6 mois d’entraînement constant pour obtenir un pack de six, à titre d’estimation générale.
LES ABDOMINAUX EN PACK DE SIX SONT-ILS SAINS ?
L’un des avantages d’obtenir des abdominaux en pack de six est un faible pourcentage de graisse corporelle, une alimentation nutritive et une activité physique régulière. Il existe un risque d’entraînement déséquilibré s’il y a trop d’accent sur le travail des abdominaux et pas assez de renforcement du dos pour équilibrer le tronc. Cela pourrait entraîner un dysfonctionnement du mouvement s’il n’est pas abordé dans la routine d’exercices.
QUELLE QUANTITÉ DE GRAISSE CORPORELLE POUR OBTENIR UN PACK DE SIX ?
En général, les femmes avec un pourcentage de graisse corporelle inférieur à 19 % et les hommes avec un pourcentage de graisse corporelle inférieur à 9 % auront des abdos en pack de six. Ce pourcentage de graisse corporelle est faible pour les femmes et les hommes mais reste sain. Lorsque les pourcentages de graisse corporelle descendent en dessous de 16 % pour les femmes et de 6 % pour les hommes, ils deviennent malsains.
Travailler dur pour obtenir un pack de six est réalisable mais c’est un défi ! Cela nécessitera de la planification, du dévouement et cela peut mettre un frein à votre vie sociale en raison du temps requis pour s’entraîner presque tous les jours et pour éviter les aliments et les boissons malsains. Maintenant que vous savez ce qu’il faut pour obtenir des abdominaux en pack de six, vous pouvez décider si c’est le bon objectif de remise en forme pour vous !
CONCLUSION
Un pack de six en vaut-il la peine ? Vous seul pouvez répondre à cette question. Il n’y a rien de mal à avoir un objectif physique exigeant et qui nécessitera une concentration soutenue, même s’il n’est maintenu que pendant une saison, pour dire que vous avez atteint l’objectif !
Une fois que vous avez une meilleure idée de ce qu’il faudra pour atteindre l’objectif d’obtenir des abdominaux en pack de six, vous pouvez décider si c’est le bon objectif pour vous ou non.
À propos de l’auteur
Michaël Galy – Fondateur et directeur de Light In Fitness
Titulaire du Brevet d’Éducateur Sportif, Michaël Galy accompagne depuis 2013 les salles de sport, box CrossFit, hôtels, EHPAD, collectivités et bases militaires dans leurs projets d’équipement. Plus de 500 établissements professionnels équipés en France et en Europe, de l’audit initial à l’installation et au suivi SAV.
