Comment faire une planche avec 4 variantes : Position et forme

Publié le 10 décembre 2023, mis à jour le 23 avril 2026 par Michaël Galy

Vous souvenez-vous de la récente mode du « planking » sur les réseaux sociaux, où des individus effectuaient des planches dans des endroits précaires et curieux ? Alors que certains ont été retouchés pour exprimer la créativité et la force surhumaine, lorsqu’ils sont exécutés correctement, la planche est un excellent exercice pour améliorer la stabilité et la force de votre tronc lorsqu’elle est exécutée correctement.

Cela contribuera également à améliorer votre posture, à réduire les douleurs lombaires et à renforcer vos épaules.

Avec autant de variétés d’exercices de planche, comment savoir par où commencer ? Restez avec moi et nous explorerons certains des exercices de planche les plus efficaces et comment les exécuter correctement.

COMMENT RÉALISER UNE PLANCHE STANDARD (BRAS DROIT)

Pour effectuer l’exercice standard de planche, positionnez-vous avec les bras tendus et les mains au sol placées directement sous vos épaules, comme dans une position de pompes. Dorsiflexez vos chevilles pour que vos orteils soient pointés vers le sol et supportent votre poids. Vos mains et vos orteils sont les seules parties de votre corps qui touchent le sol.

Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et serrez vos fessiers, en accordant une attention particulière à votre colonne lombaire, rentrez votre coccyx en dessous pour éviter toute cambrure excessive du bas du dos. Vous devez garder votre colonne vertébrale bien alignée, alors rentrez votre menton et regardez le sol, mais veillez à ne pas laisser tomber votre tête.

Laissez vos omoplates (omoplates) fondre dans votre dos et pressez légèrement leurs points inférieurs. J’aime appeler cela « régler » votre épaule. Il devrait y avoir une ligne droite entre vos talons et vos épaules.

VARIATION DE PLANCHE N°1 : COMMENT FAIRE UNE BONNE PLANCHE SUR L’AVANT-BRAS

La planche sur l’avant-bras est réalisée comme la planche standard, sauf que vous supportez votre poids sur vos avant-bras et vos orteils. Pour vous préparer correctement à cet exercice, vous positionnerez vos avant-bras sur le sol avec vos coudes alignés avec vos épaules. Il y a souvent une confusion sur ce qu’il faut faire avec vos mains dans cette position. Vous avez quelques options.

Vous pouvez les serrer ensemble, placer vos paumes à plat sur le sol ou les positionner de manière à ce que vos paumes se fassent face avec le pouce levé. Au départ, la position qui vous convient le mieux est celle que vous devez utiliser ; cependant, votre objectif au fil du temps devrait être de travailler à garder les avant-bras parallèles et les mains face à face. Bien que probablement plus confortable au début, joindre les mains a tendance à favoriser une posture du haut du dos et des épaules plus arrondie, ce qui peut rendre plus difficile le réglage des épaules et des omoplates, et éventuellement renforcer certains déséquilibres musculaires dans le haut du corps et le cou. Le reste de la configuration est le même que la planche standard.

Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale, serrez vos fessiers, rentrez votre coccyx en dessous et enfin, placez vos épaules (tirez vos omoplates vers le bas et serrez légèrement les points inférieurs de vos omoplates). Encore une fois, vous voulez pouvoir tracer une ligne droite allant de vos talons à vos épaules.

VARIATION DE PLANCHE N°2 : EXTENSION DE LA HANCHE

Maintenant que vous êtes un expert dans l’exécution de la planche, passons à la vitesse supérieure et créons d’autres défis ! Ajouter une extension de hanche à n’importe quel exercice de planche est un excellent moyen de mettre à l’épreuve votre force et votre stabilité.

Si vous effectuez une planche couchée sur vos mains ou vos avant-bras, contractez simplement davantage vos fessiers d’un côté, étendez votre hanche et soulevez votre jambe droite du sol. Maintenez un bon alignement pour éviter une cambrure dans votre colonne lombaire. Vous pouvez maintenir cette position pendant la durée souhaitée ou effectuer quelques répétitions. Vous avez la possibilité d’effectuer des répétitions avec la même jambe ou d’alterner vos jambes.

VARIATION DE PLANCHE N°3 :

COMMENT FAIRE LA PLANCHE LATÉRALE

La planche latérale est un excellent exercice pour activer et renforcer vos abdominaux transversaux (muscle abdominal profond qui soutient votre colonne vertébrale), mais aussi vos obliques internes et externes, votre moyen fessier (muscle externe de la hanche), votre infra-épineux et votre petit rond (musculature de la coiffe des rotateurs)., et le quadratus lumborum (muscle qui soutient le bassin et la colonne vertébrale). Ce sont des muscles qui ne sont pas souvent sollicités lors des activités de la vie quotidienne. Un exercice comme la planche latérale est un excellent moyen de cibler ces muscles souvent sous-utilisés et de créer une plus grande stabilité et force dans ces zones ci-dessus.

Comme la planche traditionnelle, la planche latérale peut être réalisée soit avec le bras tendu et la main au sol, soit à partir du coude avec l’avant-bras au sol. Quelle que soit la position que vous choisissez, il est important que l’épaule soit bien alignée tout en supportant le poids de votre corps.

Pour cet exercice de planche, la mise en place de l’épaule s’effectue de la même manière que pour les autres planches : abaissez vos omoplates et exercez une légère pression entre les points inférieurs de vos omoplates. Que vous effectuiez une planche latérale du côté droit ou du côté gauche, assurez-vous de « régler » les deux épaules, car cela aidera à l’équilibre, à l’alignement et à la stabilité du tronc.

Maintenant que le haut de votre corps est correctement positionné, que faites-vous de vos jambes ? Vous avez également des options ici. Si vous débutez, vous pouvez fléchir la jambe inférieure au niveau du genou pour aider à supporter le poids de votre corps tout en gardant la jambe supérieure droite avec votre pied au sol. Ensuite, soulevez vos hanches pour créer cette jolie ligne droite de la cheville à l’épaule.

Si vous avez confiance dans la stabilité de vos épaules et dans le contrôle de votre corps, essayez de redresser les deux jambes. Empilez une jambe sur l’autre, soulevez vos hanches et efforcez-vous d’atteindre cette ligne droite. Pour une base de soutien plus large, placez votre jambe supérieure devant votre jambe inférieure, le talon touchant la pointe de votre autre pied.

Encore une fois, vous voulez qu’il y ait une ligne droite des chevilles aux épaules. Comme pour les autres exercices de planche, rentrez votre nombril, serrez vos fessiers, rentrez votre coccyx et votre menton et assurez-vous d’avoir correctement réglé vos épaules.

VARIATION DE PLANCHE N°4 : RÉALISER UNE PLANCHE LATÉRALE AVEC ABDUCTION DE LA HANCHE

Vous pouvez créer un défi supplémentaire à la planche latérale en ajoutant une abduction de la hanche. Depuis votre position de planche latérale, contractez le moyen fessier (à l’extérieur de votre hanche) et soulevez votre jambe supérieure droite. Vous devez diriger l’ascenseur avec votre talon afin d’activer les muscles appropriés pour effectuer l’abduction de la hanche. Maintenez cette position pendant la durée souhaitée.

Un autre niveau de défi, souvent réalisé lors de la pratique du yoga, consiste à lever le bras supérieur vers le plafond. Dans cette position, les bras ressembleront à un « T » et les jambes ressembleront à un « V » latéral. Cette position est très exigeante pour le tronc et l’épaule et ne doit être tentée que lorsqu’aucun dysfonctionnement de la chaîne cinétique ou compensation n’est observé au niveau de la ceinture scapulaire.