Comment faire un pont fessier : Forme, entraînements et plus encore

Publié le 10 décembre 2023, mis à jour le 12 avril 2026 par Michaël Galy

Après des heures passées assis à votre bureau, assis au volant et assis sur le canapé, les fessiers peuvent devenir sous-actifs. Au fil du temps, notre corps s’adapte à de longues heures de position assise, ce qui entraîne des douleurs et des tiraillements indésirables dans le dos, ainsi que des schémas de mouvement défectueux.

Une façon d’aider à inverser ce problème (en plus de réduire le temps passé en position assise) consiste à intégrer le pontage des fessiers dans votre routine d’entraînement. Le pont fessier est le plus souvent utilisé comme exercice pour activer les fessiers et renforcer la stabilité du tronc. Cet exercice est simple à réaliser et ne nécessite aucun matériel.

COMMENT RÉALISER UN PONT FESSIER EN 5 ÉTAPES

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches, vos orteils pointés droit devant et vos talons doivent être à environ 6 à 8 pouces de vos fessiers. Placez vos bras à vos côtés, les paumes tournées vers le plafond.

2. Contractez vos fessiers et vos abdominaux lorsque vous commencez à soulever vos hanches vers le plafond.

3. Soulevez vos hanches aussi haut que possible sans cambrer le dos. Le but est de relever vos hanches jusqu’à ce que votre corps soit en ligne droite du genou à la hanche et à l’épaule.

4. Serrez les fessiers aussi fort que possible en position haute pendant deux secondes.

5. Abaissez lentement les hanches jusqu’au sol, en maintenant la tension dans les fessiers et les abdominaux pendant que vous descendez.

C’est pendant cet exercice que vous devriez ressentir le plus vos fessiers. Si vous sentez que vos ischio-jambiers travaillent le plus, essayez de reculer vos pieds, plus près de vos fessiers.

Si vous sentez que les muscles du bas du dos travaillent le plus, revenez à la position de départ et repositionnez votre dos de manière à ce que vos hanches soient repliées et que vos abdominaux soient engagés. Lorsque vous soulevez vos hanches, essayez de maintenir une position centrale neutre pour éviter de cambrer le bas du dos.

EXEMPLE DE ROUTINE D’ENTRAÎNEMENT DU PONT FESSIER

Le pont fessier peut être utilisé dans le cadre de l’échauffement ou dans la partie entraînement en résistance de l’entraînement. De manière générale, si vous vous entraînez dans la phase d’endurance de stabilisation (Phase 1) du modèle OPT, le pont fessier sera souvent utilisé dans le cadre de l’échauffement prolongé pour activer les fessiers. Voici un exemple de programme d’entraînement pour la phase 1 :

Si vous souhaitez inclure le pontage dans la partie résistance réelle de l’entraînement, voici un exemple d’entraînement de résistance pour la phase 1 : Endurance de stabilisation. Remarque : vous souhaiterez effectuer un échauffement, comprenant des roulements de mousse et des étirements, suivi d’un circuit d’entraînement de base/équilibre/pliométrique avant votre circuit de résistance.

UTILISER DES POIDS AVEC LE PONT FESSIER

Le facteur déterminant pour savoir si vous devez ou non ajouter du poids à cet exercice peut se résumer à une seule question : votre objectif est-il de stabilité ou de force ? Si la stabilité est votre objectif, vous effectuez probablement des ponts fessiers pour activer les fessiers et renforcer la stabilisation du tronc. Dans ce cas, vous souhaiterez progresser dans le mouvement en mettant à l’épreuve votre stabilité au lieu d’augmenter le poids.

Un exemple de cette progression consiste à travailler jusqu’à un pont sur une seule jambe. Cela mettra toujours à l’épreuve les fessiers tout en ajoutant des défis supplémentaires pour le tronc, car il stabilise le tronc.

Si vous utilisez des ponts fessiers pour développer votre force en tant qu’exercice de résistance, vous pouvez ajouter progressivement du poids à mesure que vos fessiers deviennent plus forts. Comme pour tout exercice, une progression appropriée est nécessaire pour réduire le risque de blessure et maximiser ses bienfaits. Commencez par la version poids corporel et maîtrisez d’abord la bonne forme.

Lorsque vous commencez à ajouter du poids à cet exercice, vous pouvez commencer avec un seul haltère ou un sac de sable sur les hanches. Lorsqu’ils utilisent un haltère, beaucoup trouvent plus confortable d’utiliser un tapis plié ou un rembourrage sous l’haltère pour empêcher le poids de s’appuyer sur les os de la hanche. N’oubliez pas de retenir le poids pendant que vous effectuez le mouvement afin qu’il ne revienne pas sur vous !Choisissez un poids qui vous permet d’effectuer toutes les répétitions avec une excellente forme et sans ressentir les autres groupes musculaires (comme les ischio-jambiers et le bas du dos), en essayant de vous aider à réaliser l’exercice. Lorsque vous pouvez effectuer deux répétitions supplémentaires pour deux séries avec une bonne forme, il est temps d’augmenter le poids.

MUSCLES IMPLIQUÉS DANS LE PONT FESSIER

Comme son nom l’indique, le pont fessier cible principalement les fessiers, en particulier le grand fessier.

Vos ischio-jambiers participent à cet exercice d’extension de la hanche, ainsi que les abdominaux transversaux, lorsque vous gardez vos abdominaux tendus pendant le mouvement. Lorsque vous ajoutez une bande de résistance juste au-dessus du genou, vous ajoutez une activation supplémentaire des fessiers pour le moyen fessier.

LA DIFFÉRENCE ENTRE LES POUSSÉES DE HANCHE ET LES PONTS FESSIERS

La poussée de la hanche et le pont fessier sont tous deux des exercices efficaces pour travailler les fessiers. Le pont fessier est plus couramment utilisé comme exercice de poids corporel pour l’activation des fessiers, tandis que la poussée de la hanche est plus couramment utilisée comme exercice de renforcement des fessiers avec une barre chargée sur les hanches.

La principale différence entre la poussée de la hanche et le pont fessier est la position. Un pont fessier est effectué au sol, tandis que la poussée de la hanche est effectuée avec le haut du dos appuyé contre un banc et les pieds à plat sur le sol.

Étant donné que les épaules sont surélevées sur un banc, il y a une plus grande flexion de la hanche (plus de courbure des hanches) dans le mouvement de poussée de la hanche, ce qui entraîne un étirement plus important des fessiers en raison de l’amplitude de mouvement accrue. Cela signifie que les fessiers doivent travailler un peu plus fort lors d’une poussée de hanche que lors d’un pont fessier.

QUELS SONT LES AVANTAGES DES PONTS FESSIERS

Les ponts fessiers sont un exercice utile pour renforcer la stabilité du tronc, renforcer la force des fessiers et améliorer la forme et la fonction globales de l’exercice.

Lorsqu’ils sont effectués comme exercice de stabilisation, les ponts fessiers activent les fessiers pour qu’ils fonctionnent comme ils sont censés le faire dans d’autres mouvements comme les squats, les soulevés de terre, la marche et la course. L’ajout de poids fait progresser les ponts fessiers vers un exercice de force, qui peut renforcer les muscles fessiers.

En augmentant l’activation des fessiers et en renforçant les fessiers, non seulement votre forme s’améliorera lors d’autres exercices, mais vous pourrez également bénéficier de l’avantage supplémentaire d’une réduction des douleurs lombaires dans votre vie quotidienne.

Consultez également notre article : Quelles sont les meilleures machines pour muscler vos fesses ?

COMBIEN DE TEMPS DOIS-JE FAIRE DES PONTS FESSIERS ?

Cet exercice peut devenir un incontournable de votre routine d’échauffement car il constitue un moyen rapide et facile d’activer les fessiers. Il n’y a aucun mal à effectuer des ponts fessiers presque tous les jours de la semaine pour réveiller les fessiers. Lorsque les ponts fessiers sont effectués comme exercice de musculation, il est préférable de prévoir 1 à 2 jours de récupération entre les séances de musculation.

Les ponts fessiers sont un exercice simple et efficace qui peut facilement être ajouté à n’importe quelle routine d’exercice !