Conseils pour la mobilité des hanches : Exercices pour la flexibilité et la performance

Mis à jour le 23 avril 2026

Donnez-vous la priorité à l’amélioration de la mobilité dans vos objectifs actuels de remise en forme et de performance ?

Alors que l’été bat son plein, c’est l’occasion idéale de procéder à une évaluation de mi-année de votre tension physique et de votre mobilité, notamment au niveau des hanches.

POURQUOI LA MOBILITÉ DES HANCHES EST-ELLE IMPORTANTE ?

Le maintien d’une bonne mobilité de la hanche permet des schémas de mouvement efficaces, réduit le risque de déséquilibres et de blessures, favorise un bon alignement, facilite les activités quotidiennes, facilite la rééducation des blessures et favorise le confort général et la facilité de mouvement.

Si vous n’avez pas beaucoup réfléchi aux tensions musculaires et aux restrictions articulaires, il n’y a pas de meilleur moment que maintenant pour commencer.

Tous les individus peuvent bénéficier d’une analyse corporelle en milieu d’année des groupes musculaires tendus et des zones du corps qui nécessitent une attention plus ciblée et un rajeunissement.

QU’EST-CE QU’UN SCANNER CORPOREL ?

Le scan corporel est une technique de pleine conscience fréquemment utilisée en fitness pour détecter et traiter les zones de tension et d’inconfort.

Cela implique un processus délibéré et systématique consistant à diriger votre attention sur différentes parties du corps , à observer les sensations physiques et à noter tout signe de douleur, de tiraillement ou d’irrégularités.

Un scanner corporel est un excellent outil qui vous aide à trouver les zones du corps qui nécessitent plus d’attention grâce à des étirements et des exercices de mobilité.

Vous ne savez pas comment faire un scan corporel ? Suivez ces étapes :

1. Trouvez un espace confortable : Choisissez un environnement calme et relaxant où vous pouvez vous asseoir ou vous allonger sans distractions.

2. Détendez-vous et respirez : Prenez quelques respirations profondes pour vous recentrer et porter votre attention sur le moment présent.

3. Scannez votre corps : Commencez par le haut de votre tête et descendez lentement, en prêtant attention à chaque partie du corps. Prenez note de toute sensation, tension ou zone d’inconfort sans jugement.

4. Conclure et revenir : terminez l’analyse en ramenant votre attention sur l’ensemble de votre corps dans son ensemble. Prenez quelques respirations profondes supplémentaires et revenez progressivement à votre environnement.

N’oubliez pas que le scanner corporel est une pratique qui peut être adaptée à vos besoins et préférences. N’hésitez pas à modifier les étapes si nécessaire en fonction de votre confort et de vos contraintes de temps.

Intéressé par la pratique des étirements, la mobilité et comment prévenir les blessures grâce aux deux ? Nous avons créé un guide de spécialisation en exercices correctifs rien que pour vous.

LES 6 MEILLEURS EXERCICES DE MOBILITÉ DES HANCHES

Alors que le temps plus chaud nous invite à donner la priorité à la mobilité articulaire et à la flexibilité musculaire, il est important de prêter attention à la région des hanches de notre corps.

À cette période de l’année, les exercices en plein air comme la marche, la course et le vélo peuvent entraîner des tensions dans les muscles de la hanche et du bassin. Pour contrecarrer cela, incorporer des exercices spécifiques peut aider à détendre les hanches et à améliorer la mobilité.

Voici les six meilleurs exercices de hanche pour favoriser la flexibilité et la liberté de mouvement cet été.

ÉTIREMENT DES FESSIERS EN FIGURE QUATRE

Préparation

1. Allongez-vous sur le dos.
2. Soulevez vos genoux au-dessus de vos hanches.

Mouvement

3. Traversez un tibia sur votre cuisse avec la hanche tournée vers l’extérieur en fléchissant activement le pied.
4. Maintenez la position pendant au moins 45 secondes à une minute avant de passer au deuxième côté.

CERCLES DE HANCHE DE TABLE À 1 PIED

Préparation

1. Trouvez une position sur une table, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
2. Utilisez un rembourrage sous les deux genoux si nécessaire.

Mouvement

3. Passez un genou sous votre abdomen et dessinez une gamme complète de cercles de mouvements avec votre genou pour lubrifier votre hanche.
4. Effectuez cinq cercles dans chaque direction avant de changer de côté.

Conseils techniques

Pendant que vous bougez, faites de votre mieux pour stabiliser le tronc afin qu’une seule hanche bouge.

PALOURDES À ROTATION EXTERNE

Préparation

1. Allongez-vous sur le côté, les genoux pliés vers le naval.
2. Empilez les épaules, les hanches et les genoux du mieux que vous pouvez.

Mouvement

3. Gardez les talons ensemble et faites pivoter le haut de votre hanche vers l’extérieur aussi loin que possible sans que le noyau ne bouge ou ne laisse les talons se séparer.
4. Répétez 6 à 8 répétitions avant de passer du deuxième côté.

Conseils techniques

Concentrez-vous sur l’amplitude des mouvements et isolez les fessiers.

CÔTÉ ROTATION INTERNE COUCHÉ

Préparation

1. Allongez-vous sur le côté, les genoux pliés vers le naval.
2. Empilez les épaules, les hanches et les genoux du mieux que vous pouvez.

Mouvement

3. Gardez les talons ensemble et soulevez le talon supérieur du talon inférieur en tournant intérieurement le haut de la cuisse.
4. Répétez 6 à 8 répétitions avant de passer du deuxième côté.

PLIE SQUAT AVEC LES COUDES SUR LES CUISSES POUR LE SOUTIEN

Préparation

1. Tenez-vous droit, les pieds aussi larges que vos épaules, les jambes tournées vers l’extérieur et les orteils et les genoux pointés dans la même direction.

Mouvement

2. Enfoncez vos hanches dans un squat plié et placez vos coudes sur vos cuisses pour vous soutenir et faciliter la rotation.
3. Maintenez 45 secondes à une minute pour ouvrir l’intérieur des cuisses et les muscles pelviens.

90-90 FENTE BASSE AVEC OUVERTURE DE HANCHE

Préparation

1. À partir d’une position à genoux, avancez une jambe dans une fente basse avec le genou arrière sur le tapis.
2. Placez votre genou arrière juste en dessous de la hanche de manière à ce que les deux jambes créent un angle de quatre-vingt-dix degrés.

Mouvement

1. Sans changer la position de votre corps, activez le noyau pour étirer l’avant de vos hanches.

COMBIEN DE TEMPS FAUT-IL POUR VOIR DES RÉSULTATS ?

Avec une pratique constante, y compris des exercices et des étirements ciblés, vous pouvez généralement commencer à remarquer des améliorations de la mobilité de la hanche en quelques semaines à quelques mois.

Effectuer régulièrement des exercices de mobilité, incorporer des étirements dynamiques et maintenir un mode de vie actif qui favorise le mouvement des hanches peut accélérer les progrès.

De plus, un échauffement approprié, une forme appropriée pendant les exercices et éviter les étirements excessifs sont essentiels pour prévenir les blessures et faciliter une amélioration constante.

DERNIÈRES PENSÉES…

• Donner la priorité à la mobilité de la hanche pendant la saison estivale peut avoir un impact significatif sur le bien-être général.
• En réengageant ou en démarrant un programme de mobilité et de récupération, vous pouvez travailler à améliorer la mobilité de la hanche et du bassin.
• Intégrez ces exercices à votre routine hebdomadaire habituelle pour maximiser les bénéfices et obtenir les meilleurs résultats.