L’équilibre – qu’est-ce que c’est et comment l’entraîner ?

Publié le 5 avril 2023, mis à jour le 23 avril 2026 par Michaël Galy

Par définition, l’équilibre est défini comme « La capacité de garder son centre de gravité vertical au-dessus du point d’appui avec le moins de déviation corporelle possible en produisant de la force. » Dans le milieu sportif, tout le monde ne sait pas s’entraîner efficacement. Alors, à quoi devrait ressembler un bon entraînement à l’équilibre, qu’est-ce qui l’affecte ?

Proprioception

La proprioception, autrement dit la kinesthésie, est le sens de l’orientation de la disposition des parties de son propre corps dans l’espace. Les récepteurs de ce sens, c’est-à-dire les propriorécepteurs, font partie des muscles, des ligaments et des capsules articulaires.

Ils permettent au système nerveux de recevoir des stimuli définissant :

• tonicité et étirement des muscles et des tendons,
• disposition des articulations,
• disposition des articulations les unes par rapport aux autres,
• mouvement des segments du corps les uns par rapport aux autres.

Grâce à la proprioception, le système musculo-squelettique s’adapte spontanément à divers facteurs externes, module le niveau d’excitation de l’ensemble du système nerveux et est responsable de l’ajustement de l’acte moteur à celui-ci. On doit aux récepteurs des sensations profondes la régulation automatique des contractions musculaires ou de l’inclinaison

Comme nous le savons déjà, le système proprioceptif est étroitement lié aux systèmes nerveux et ostéoarticulaire, et l’intégration de tous les éléments proprioceptifs est nécessaire pour planifier et réaliser une activité motrice afin qu’elle soit réalisée conformément à nos hypothèses. Par exemple, si nous voulons boire du café dans une tasse sur la table, notre cerveau utilise une sensation profonde pour évaluer la situation, puis active les parties individuelles des muscles responsables d’un acte de mouvement donné, tout en contrôlant, régulant et affinant il.

Grâce au système proprioceptif, il est possible de :

• contrôler la position et le mouvement de son propre corps dans l’espace,
• planification du trafic,
• varier la force du mouvement,
• un bon tonus musculaire,
• stabilisation du corps,
• coordination et fluidité des mouvements.

Qu’est-ce qui est responsable de l’équilibre de notre corps ? Le maintien de l’équilibre est possible grâce à :

• les organes sensoriels, qui comprennent le complexe vestibulaire, l’organe de la vue et le sens de la sensation profonde,
• envoyer des informations des récepteurs susmentionnés au système nerveux central,
• traiter et envoyer des impulsions aux muscles appropriés qui sont responsables de la stabilisation du corps.

Utilisation d’un sol instable

Vous avez sûrement entendu plus d’une fois dans la salle de sport que l’entraînement sur une surface instable (pieds nus, ballon de fitness et disques sensoriels) a un effet positif sur l’amélioration de l’équilibre, de la proprioception ou de la coordination. Bien que cela semble prometteur, malheureusement, la recherche montre que la réalisation d’exercices sur une surface instable nous permet de faire des exercices sur une surface instable, il n’y a donc pas de traduction en entraînement sur une surface stable. au sol, ou en atteignant un objet en position accroupie.

La sensation subjective d’augmenter l’équilibre sur le ballon ou le bosu consiste simplement à apprendre cette compétence dans des conditions aussi spécifiques (au fur et à mesure que nous répétons une compétence donnée, il est naturel que nous devenions meilleurs dans ce domaine). au fil du temps).effectuer un squat, par exemple, pieds nus, peut masquer le manque de mobilité de l’articulation de la cheville par une disposition non naturelle du pied sur une surface douce.

Comme vous le savez déjà d’après la définition au début de cet article, afin de maintenir notre corps en équilibre avec le moins d’écart possible par rapport au centre de gravité, la génération de force est nécessaire. Ainsi, la stabilité résulte de la force, et un sol instable réduit la capacité à la produire – des études ont montré une diminution/maintien des résultats. La diminution du poids, et donc la stimulation de l’organisme par l’utilisation d’un sol instable, était trop faible pour que des adaptations conduisant à une augmentation du niveau de force des sujets aient lieu. Examen du niveau de puissance générée, du niveau d’excitation musculaire et
activité musculaire des membres inférieurs pendant l’exercice sur des surfaces stables et instables. ont montré une diminution de la puissance maximale pendant l’exercice sur des surfaces instables de 20,2 % à 70,5 % pour divers groupes musculaires. La tension musculaire générée était inférieure de 44,3 %, avec une augmentation simultanée de la tension des muscles antagonistes.

Il s’ensuit qu’un tel entraînement affecte négativement la coordination neuromusculaire, engageant de manière non fonctionnelle les muscles antagonistes (effectuant des mouvements opposés), ce qui a pour effet de réduire l’économie (fatigue plus rapide) et la fluidité des mouvements. Avez-vous déjà vu quelqu’un trembler en essayant de se tenir debout sur un tel appareil ? De nombreuses études suggèrent que l’entraînement en force avec des poids libres (i.e. squats, deadlifts, overhead press) sur une surface stable active les muscles abdominaux plus efficacement qu’un entraînement sur une surface instable (correspond à l’implication des muscles du tronc au niveau de 50% de 1RM lors d’exercices sur une surface stable). Il est à noter que nous nous déplaçons tous les jours sur une surface stable et que l’exercice sera plus fonctionnel et naturel pour notre corps.

L’entraînement avec un sol instable sera applicable aux personnes en cours de rééducation ou aux personnes souffrant de troubles neurologiques.

Cependant, pour les personnes en bonne santé, une solution plus fonctionnelle en termes d’amélioration de l’équilibre sera les exercices unilatéraux, c’est-à-dire réduire le nombre de points d’appui ou charger le motif et rester sur une surface stable. Remplacez le soulevé de terre roumain bilatéral par le soulevé de terre roumain à une jambe. Mike Boyle, l’un des meilleurs spécialistes de la préparation motrice des athlètes, affirme que :

Je n’ai pas besoin d’un composant instable pour obtenir un composant instable en formation. Tout ce que j’ai à faire est de réduire le nombre de points d’appui et de me tenir sur une jambe.

Il est à noter ici que la plupart du temps nous nous déplaçons sur une jambe (phase d’appui). La phase de double appui, pendant laquelle les deux pieds sont au sol, est relativement courte en marche – lors d’une allure standard (on suppose que l’allure moyenne varie entre 4,2 et 5,1 km/h), et elle raccourcit avec l’augmentation de la marche vitesse – lors d’une démarche rapide moyenne, elle représente environ 10% du cycle, alors que lors de la course, cette phase ne se produit pas. Ainsi, les exercices effectués avec une jambe sur une surface stable seront plus fonctionnels pour la grande majorité de la population. De plus, dans la plupart des cas, la maîtrise des schémas de mouvement de base est suffisamment exigeante et il n’y a aucune raison d’introduire un sol instable (ou des éléments instables), ou de transférer un schéma pondéré sur une telle surface.

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