Entraînement pliométrique – que devez-vous savoir à ce sujet ?

Publié le 5 avril 2023, mis à jour le 12 avril 2026 par Michaël Galy

Les techniques pliométriques ont été développées dans les années 1960 par le Dr Yuri Verkhoshansky. Pour la première fois, ils étaient utilisés par les sauteurs en hauteur et les triples sauteurs et constituaient une étape de préparation aux compétitions d’athlétisme. Ils visaient à augmenter le dynamisme et la puissance des muscles. Le concept d’entraînement pliométrique implique l’utilisation de techniques qui combinent des caractéristiques motrices, c’est-à-dire la force et la vitesse, afin de générer une puissance musculaire maximale pendant l’exercice. Un entraînement régulier vous permet d’augmenter considérablement l’efficacité de l’organisme et d’améliorer votre condition. De plus, les réflexes et l’agilité sont améliorés, ce qui se traduit par des résultats obtenus dans d’autres sports.

La pliométrie – qu’est-ce que c’est ?

La pliométrie est basée sur le travail musculaire dans le cycle étirement-contraction, qui consiste à étirer le muscle de manière rapide et rapide, de sorte qu’il est ensuite raccourci immédiatement. Pendant l’entraînement pliométrique, deux propriétés physiologiques du corps sont utilisées. Le premier est l’étirement fonctionnel des muscles, et le second est le réflexe à cet étirement. Ce dernier est central et est appelé réflexe d’étirement. En pratique, cela signifie que les muscles qui s’étirent envoient un signal au cerveau à ce sujet, ce qui provoque une réponse sous forme de tension. Le travail excentrique des muscles, dans le cycle d’étirement et de contraction, se transforme en travail concentrique. Le changement lui-même s’appelle la phase d’amortissement. Grâce à la combinaison de ces deux propriétés, l’entraînement pliométrique augmente la force musculaire. La pliométrie et l’entraînement basés sur ces techniques sont souvent utilisés par les athlètes professionnels. Il est également de plus en plus utilisé par des personnes qui ne sont pas professionnellement impliquées dans le sport. Cela permet d’augmenter la vitesse, les sauts, l’agilité, les réflexes et la condition physique générale, y compris, avant tout, l’efficacité de l’organisme.

Entraînement pliométrique – qu’est-ce que c’est ?

La pliométrie est un exercice qui implique les muscles dans un mouvement qui, comme mentionné précédemment, passe par deux phases, à savoir l’étirement (phase excentrique ) et le raccourcissement (phase concentrique). En illustrant le fonctionnement de l’ensemble du mécanisme, on peut le comparer au fonctionnement d’un ressort qui, plus il est tendu, plus il reprend rapidement sa forme initiale. Il en va de même pour les muscles qui, lorsqu’ils sont étirés, acquièrent un potentiel de puissance accru. Cela est dû à la tension des fascias, des tendons et des aponévroses (éléments du tissu conjonctif). La puissance acquise par un muscle étiré se traduit par une contraction plus rapide (phase concentrique), et donc un mouvement plus dynamique. Formation efficace est conçu pour raccourcir le temps entre l’étirement et la contraction. La période plus courte entre les phases vous permet de générer encore plus de force. L’entraînement pliométrique est un exercice dont l’objectif principal est d’améliorer le processus d’étirement-contraction et de le répéter le plus rapidement possible. Il utilise également le fait que les muscles ont une mémoire de mouvement et apprennent, de sorte qu’au fil du temps, ils peuvent travailler plus efficacement.

Exercices d’entraînement pliométriques – comment les faire correctement ?

Certains des exercices pliométriques les plus populaires incluent les pompes slap, les sauts en boîte, les sauts en boîte, les burpees, les squats sautés et les sauts à la corde. Afin de minimiser les risques de blessures et de blessures lors de l’entraînement pliométrique, nous devons le faire conformément à plusieurs règles importantes. Tout d’abord , rappelez-vous de la technique, car l’efficacité de l’exercice en dépend. Par exemple, lorsque vous faites des slap pompes, votre colonne vertébrale doit être droite et vos abdominaux serrés. Dans la phase explosive, c’est-à-dire après avoir décollé après avoir fait une pompe, on tape dans les mains et on revient à la position de base. Exercices pliométriques – ils nécessitent d’ajuster l’intensité et de l’augmenter progressivement. Les exercices très intenses sont ceux qui utilisent la box. Ils sollicitent presque tous les muscles du corps et nécessitent un coup de pied puissant et un travail dynamique des jambes. Lors de la mise en œuvre du plan d’entraînement pliométrique, cela vaut la peine de se diversifier et si cela est requis par l’état de notre condition et l’état général du corps, nous devons parfois ralentir le rythme.

Entraînement plyométrique – à quoi faut-il faire attention lors de l’exécution d’exercices ?

Le premier principe de base de tout entraînement est un échauffement minutieux. Pour commencer l’entraînement pliométrique, les exercices d’échauffement doivent relâcher les muscles raides. Vous devez également vous rappeler des chaussures bien choisies avec un amorti, une semelle dure et une tige rigide qui maintiendront fermement le pied dans la bonne position. Il est bon de choisir des endroits pour les exercices qui amortiront en plus les sauts, par exemple de l’herbe, un sol mou sur le terrain. Les exercices eux-mêmes doivent être faits avec précision. Les sauts et sauts doivent être stables. Pendant l’exercice, les pieds doivent être positionnés symétriquement l’un par rapport à l’autre. Les jambes, en revanche, doivent être légèrement fléchies lors des exercices (saut avec une boîte, saut à la corde). Il faut également savoir qu’entre les séances d’entraînement, nous devons garder un minimum de 24 heures, pendant lesquelles le corps aura le temps de se régénérer.

Programme d’entraînement pliométrique – comment planifier des exercices ?

Pour les personnes qui souhaitent débuter un entraînement pliométrique, un plan est indispensable. Alors avant d’en venir aux exercices, il faut prendre en compte plusieurs facteurs importants, dont ceux relatifs avant tout aux caractéristiques de la personne en formation. L’âge et l’expérience de formation antérieure sont pris en compte lors de la planification de la formation. Il convient également de vérifier la qualité des schémas de mouvement tels que le saut et l’atterrissage. L’intensité de vos séances d’entraînement dépendra également de votre force et de votre poids corporel. En général, le rapport entre la phase active et le repos doit être de 1 : 5. Un plan d’exercice général pour chaque étape d’avancement pourrait être le suivant :

• Débutants – 1x par semaine, volume d’entraînement jusqu’à 100 contacts avec le sol ;
• Personnes intermédiaires – 2x par semaine, volume d’entraînement jusqu’à 120 contacts avec le sol ;
• Personnes avancées – 3x par semaine, volume d’entraînement jusqu’à 140 contacts avec le sol.

La pliométrie est exigeante, l’entraînement doit donc être précédé d’un échauffement solide, pour lequel on peut utiliser des accessoires utiles. Grâce au démarrage, nous pouvons éviter les blessures graves et les blessures telles que les entorses et les foulures musculaires.

Effets plyométriques – quels sont les avantages de l’entraînement ?

La pliométrie donne des résultats sous la forme d’une amélioration globale de la condition physique. Mais ce n’est pas tout. Les personnes qui s’entraînent régulièrement pendant au moins deux mois peuvent compter sur une augmentation significative de la capacité pulmonaire, allant même jusqu’à 30 %. Grâce à l’exercice, nous transformons la force maximale en puissance. Le saut, la souplesse et la flexibilité sont augmentés. La pliométrie donne des résultats principalement aux personnes qui pratiquent un sport. Leurs réflexes et leurs capacités musculaires s’améliorent, ce qui peut apporter des bénéfices incommensurables dans les sports qu’ils pratiquent. La pliométrie aide les athlètes, les coureurs et les personnes pratiquant des sports de force. Les athlètes peuvent améliorer la puissance de lancer, la hauteur de saut, l’accélération et la puissance globale grâce à cette technique d’exercice. L’entraînement pliométrique renforce également les articulations et les os, rend les tendons et les ligaments plus flexibles. En conséquence, leur résistance aux blessures est renforcée.