Construire de la masse musculaire – à quelle vitesse les muscles se développent-ils ?
Publié le , mis à jour le par Michaël Galy
Construire de la masse musculaire, à côté de réduire la graisse corporelle, est l’un des objectifs d’entraînement les plus courants des personnes qui commencent à s’entraîner au gymnase. Vous devez savoir que c’est un processus long et difficile pour le corps. Gagner de la masse musculaire prend relativement plus de temps que perdre des kilos superflus. Alors, à quelle vitesse pouvez-vous développer vos muscles ?
À quelle vitesse les muscles se développent-ils ?
Vous devez vous rappeler que la construction musculaire est un long processus. La plupart des gens se concentrent sur la perte de poids, mais le processus de construction de la masse musculaire prend beaucoup plus de temps et d’engagement.
Le taux de gain de masse musculaire peut être divisé en deux cas.
- Débutant ou revenant d’une longue blessure. Dans ce cas, le taux de croissance du tissu musculaire se produit relativement rapidement. Un nouveau stimulus pour le corps du débutant se traduit par une augmentation dynamique de la masse musculaire.
- Une personne avancée doit tenir compte du rythme plus lent de la croissance musculaire, car le potentiel utilisé ne permet pas des gains importants et rapides. Dans ce cas, un bon plan d’entraînement joue un rôle très important, car la progression est un aspect clé qui affecte la construction musculaire.
Les nombres secs concernant le taux de croissance musculaire sont un problème individuel et génétique. Un résultat satisfaisant pour un débutant est d’environ 7 à 8 kg de masse musculaire par an. Les personnes avancées devraient apprécier environ 2 à 3 kg de muscles construits en un an. Cela peut sembler peu, mais c’est un montant qui peut changer l’apparence de la figure.
Qu’est-ce qui affecte la croissance musculaire ?
L’expérience d’entraînement n’est qu’un des nombreux aspects qui comptent dans le rythme de la construction musculaire. La génétique est également très importante, car elle détermine notre limite naturelle à la croissance du tissu musculaire. Je suppose que nous connaissons tous ce gars du gymnase qui ne s’entraîne pas beaucoup plus fort et qui obtient quand même d’excellents résultats. Dans son cas, un petit stimulus suffit pour se muscler efficacement.
D’autres facteurs qui affectent la vitesse à laquelle le tissu musculaire se développe sont le bon régime alimentaire, l’entraînement en force, la supplémentation et la régénération. Chacun de ces facteurs est tout aussi important et la sous-estimation de l’un d’entre eux affecte les muscles et leur croissance.
Quand les muscles se développent-ils le plus rapidement ?
La période la plus rapide pendant laquelle vous pouvez influencer de manière significative l’apparence de votre silhouette grâce à une plus grande masse musculaire est le début de l’entraînement ou le retour après une blessure.
Au tout début de votre aventure avec le gymnase, vous n’avez pas besoin d’un plan parfait, car l’entraînement en force lui-même est un stimulus si puissant qui donne d’excellents résultats.
En revenant après une longue blessure, vous n’avez pas à vous soucier d’une longue convalescence. Dans ce cas, la récupération sera plus courte à cause du phénomène de mémoire musculaire.
Combien de temps après l’entraînement les muscles se développent-ils ?
Lorsque vous faites de la musculation, vous devez donner au corps entraîné le temps dont il a besoin pour récupérer. Sa durée dépend du système que nous formons.
Par exemple, lors d’un entraînement avec le système FBW, 2 jours, soit 48 heures, suffisent pour un cycle complet de régénération et d’optimisation des gains.
Les systèmes d’entraînement SPLIT nécessitent parfois plus de temps pour se régénérer. L’entraînement le plus exigeant est le jour de la jambe et souvent plusieurs jours sont nécessaires pour que l’effet de supercompensation, c’est-à-dire la superstructure du tissu endommagé, se produise.
Il convient de mentionner qu’en effectuant régulièrement des entraînements en force, notre corps maintient une synthèse accrue des protéines musculaires et s’efforce constamment de « réparer » les tissus musculaires endommagés après une activité physique.
Comment accélérer la croissance de la masse musculaire ?
Bien sûr, nous avons un impact significatif sur le rythme de construction de la masse musculaire en changeant notre mode de vie. La construction de la masse musculaire ne s’arrête pas au seul entraînement en force. Les autres 23 heures sont également très importantes en termes d’effets.
Une bonne nutrition, un sommeil suffisant ou une supplémentation ne sont que quelques-uns des aspects qui peuvent améliorer vos réalisations en façonnant votre silhouette. Chacun d’eux est d’une grande importance et sous-estimer l’un d’entre eux aggrave les effets.
Par exemple, vous pouvez vous entraîner avec le plan d’entraînement parfait, vous en tenir au bon régime alimentaire et dépenser beaucoup d’argent en suppléments, mais vous n’obtiendrez pas grand-chose si vous négligez un bon sommeil.
Astuce 1 – régime et supplémentation
Le rôle de l’alimentation dans le processus d’hypertrophie est énorme. La base de la construction musculaire est de consommer plus de calories que nécessaire, vous devez donc tenir compte d’un surplus calorique. La protéine est un macronutriment qui ne peut pas manquer dans un régime « de prise de masse », mais vous ne pouvez pas sous-estimer le rôle des glucides.
Ils vous donnent de la force pendant l’entraînement et ont un impact sur les processus de régénération. Certaines calories devraient être des graisses saines.
Tout ne peut pas être apporté par l’alimentation, il vaut donc la peine d’utiliser une supplémentation :
- créatine,
- gagnant,
- compléments protéinés,
- compléments glucidiques,
- boosters de testostérone,
- vitamines et minéraux.
Ce ne sont là que quelques catégories de suppléments qui vous aideront à développer plus de masse musculaire.
Astuce 2 – formation
L’entraînement est un aspect aussi important de la construction de la masse musculaire que l’alimentation. Les hypothèses d’entraînement pour développer la masse musculaire sont caractéristiques de cet objectif. Le principe de base est la progression de la force.
Cela signifie que vous devez essayer d’augmenter vos charges d’entraînement. Le moyen le plus simple est d’ajouter du poids ou au moins de faire plus de répétitions. Un entraînement constant et régulier entraînera une augmentation de la masse musculaire.
Astuce 3 – régénération
Un facteur très important et souvent négligé qui a un impact important sur la construction de la masse musculaire. Les muscles se développent lorsque nous nous reposons. Par conséquent, nous ne pouvons pas négliger la bonne quantité de sommeil.
La régénération n’est pas seulement le sommeil. Nous pouvons nous reposer activement grâce à des exercices de faible intensité : une promenade, une piscine, un sauna ou un massage sont de bonnes méthodes qui régénéreront plus rapidement les tissus endommagés.
Les muscles se développent-ils pendant la récupération ?
La fonction de l’entraînement en force est uniquement de fournir le bon stimulus pour reconstruire les tissus musculaires endommagés. Les processus de réparation commencent à partir du moment où vous descendez au vestiaire. C’est de la façon dont vous utilisez le temps en dehors de l’entraînement que les résultats que vous obtenez en dépendent.
La régénération, à côté de l’alimentation et de l’entraînement, est l’aspect le plus important qui détermine les effets. Pendant le sommeil, de nombreux processus se produisent qui affectent le fonctionnement du corps. L’un d’eux est l’accumulation de tissu musculaire. C’est pourquoi vous devez dormir au moins 8 heures par jour.
La régénération active, c’est-à-dire la marche, le vélo, le massage ou la natation, affecte la distribution plus efficace et plus rapide des nutriments. De cette façon, vous influencez l’amélioration des processus de régénération et le développement de la masse musculaire.
