Muscles du biceps fémoral – structure, fonctions, exercices

Mis à jour le 12 avril 2026

Le muscle biceps fémoral, du latin musculus biceps femoris, fait partie du groupe des ischio-jambiers. Il est situé à l’arrière de la cuisse. Il est responsable, entre autres, de la stabilisation du bassin et de la solidité des membres inférieurs. Il est donc extrêmement important et il faut bien connaître son anatomie et ses fonctions pour savoir comment l’entraîner et le renforcer correctement et quelles sont les blessures les plus courantes du muscle biceps fémoral. Comme son nom l’indique, il est composé de deux têtes, c’est aussi un muscle postural, ce qui signifie qu’il est responsable du maintien de la posture du corps. Ses éventuelles blessures peuvent entraîner des conséquences graves et exclure toute possibilité de pratique sportive.

Le muscle biceps fémoral n’est pas clairement visible, c’est pourquoi il s’agit souvent d’un groupe négligé lors de l’entraînement. Le soi-disant numéro quatre, situé sur le devant de la cuisse, est beaucoup plus impressionnant. Cependant, les muscles biceps et quadriceps sont très importants pour le bon fonctionnement du corps. Les jambes dans leur ensemble constituent la moitié de notre corps. La moitié la plus forte. Cela signifie que vous devez veiller à leur bon développement.

Toute blessure au biceps doit être prise au sérieux et si elle survient, il est préférable de demander l’aide d’un physiothérapeute. Pour apprendre à reconnaître les causes des blessures au biceps fémoral, vous devez connaître sa structure et ses fonctions. Vous pourrez ensuite sélectionner des exercices de renforcement appropriés.

Muscle biceps fémoral – structure

Le muscle biceps fémoral ainsi que les muscles semi-membraneux et semi-tendineux constituent le groupe des ischio-jambiers. Sa longue tête s’attache à la face postérieure de la tubérosité ischiatique et court sur les articulations de la hanche et du genou. La tête courte s’attache à la lèvre latérale de la ligne corasum et ne s’étend qu’au-dessus de l’articulation du genou. Les deux remorques d’extrémité ont des flèches sur la tête.

La tête longue est un muscle bi-articulaire, ce qui signifie qu’elle affecte à la fois les articulations du genou et de la hanche. La tête courte, quant à elle, n’affecte que l’articulation du genou. Examinons de plus près l’anatomie des soi-disant doubles.

Anatomie du muscle biceps fémoral

Composition du muscle biceps fémoral :

• tête longue – commence par un tendon court mais fort sur la surface postérieure de la tubérosité ischiatique, ainsi que le muscle semi-tendineux. Il descend là où il se sépare du semitendinosus et du semimembranosus pour rejoindre la tête courte ;
• tête courte – commence, contrairement à sa grande sœur, par des fibres musculaires situées sur le tiers médian de la lèvre de la ligne corasum latérale. Les fibres sont également situées sur la cloison intermusculaire latérale de la cuisse. Cette tête est positionnée dans le plan sagittal ;
• la première bourse synoviale, également appelée supérieure, se situe entre les tendons initiaux des muscles de l’arrière de la cuisse ;
• deuxième bourse synoviale – se situe entre la tête latérale du gastrocnémien, le muscle plantaire et le tendon du biceps fémoral, mais se produit assez rarement ;
• La troisième bourse synoviale inférieure se situe entre le tendon du biceps et le ligament péronier collatéral.

Muscle biceps fémoral – fonctions

La tête la plus longue du muscle biceps fémoral est chargée de redresser la hanche, de stabiliser le bassin et de plier l’articulation du genou. Il peut également adduire la cuisse et la faire pivoter faiblement. La tête la plus courte est principalement responsable de la flexion de l’articulation du genou. Il participe également à la rotation externe de la cuisse et à l’élévation du bassin.

Exercices pour le muscle biceps fémoral

Une fois que vous connaissez la structure et la fonction du muscle biceps fémoral, vous pouvez commencer à le renforcer. À cette fin, il est bon d’utiliser à la fois des exercices de force et d’étirement. Un muscle biceps fémoral trop tendu peut rendre difficile la course et même la marche normale. Pensez donc à le détendre après chaque séance. Vous trouverez ci-dessous quelques exemples d’exercices.

Exercice 1 – soulevé de terre classique

Le soulevé de terre classique est un exercice global qui sollicite fortement les muscles biceps. Il permet de les activer grâce à la capacité de transporter de lourdes charges. L’exercice peut être effectué à l’aide d’haltères ou d’une barre. La deuxième option est meilleure car elle est plus facile à maintenir la bonne trajectoire de mouvement. Cela nécessitera cependant un peu plus de mobilité.

La chose la plus importante dans ce mouvement est la technique, donc dans la phase initiale d’apprentissage de l’exécution d’une séquence, quelqu’un doit nous observer de côté ou l’enregistrer afin que nous puissions voir par nous-mêmes à quoi ressemble notre séquence.

Exercice 2 – « bonjour » avec une barre

« Bonjour » avec une barre – l’exercice consiste à se pencher en avant tout en gardant les jambes droites (légèrement pliées au niveau du genou), avec une barre sur le cou. Lorsque le torse tombe, nous déplaçons légèrement notre poids vers nos talons, tout en reculant notre bassin. Les mouvements doivent être calmes et contrôlés.

Exercice 3 – flexions des jambes en position allongée sur la machine

Flexions des jambes allongées sur une machine – la plupart des gymnases disposent d’une machine conçue pour entraîner le muscle biceps fémoral. Allongé sur un banc, on accroche ses mollets au rouleau de la machine, que l’on relève en fléchissant les jambes au niveau des genoux jusqu’aux fesses. Nous réduisons le poids lentement, sans hyperextension de l’articulation du genou.

Exercice 4 – tirer les jambes soutenues par un ballon suisse

Nous nous allongeons par terre. Nous plaçons nos mollets sur un ballon suisse. Nous soulevons notre bassin haut et tirons nos jambes le plus près possible de nous pour que nos pieds reposent sur le ballon. Ensuite, nous revenons à la position de départ. L’exercice peut également être effectué à l’aide de TRX. Ensuite, nous mettons nos pieds dans les poignées et effectuons exactement le même mouvement.

Exercice 5 – longues fentes en marchant

Nous effectuons des fentes avec des haltères dans les mains ou une barre autour du cou. Ils doivent être plus longs que le pas standard. Nous les faisons en marchant vers l’avant, ce qui signifie qu’après avoir fait un pas, nous ramenons la jambe arrière vers l’avant et faisons le pas suivant avec l’autre jambe.

Exercice 6 – soulevé de terre sur jambes « droites »

Dans la version soulevé de terre jambes droites, on place nos pieds l’un à côté de l’autre. Les genoux sont légèrement fléchis, mais leur position ne change pas au cours du mouvement. L’exercice nécessite de bien meilleurs étirements et une plus grande amplitude de mouvement que la version classique. Par conséquent, au début, cela vaut la peine de les faire avec des haltères.

Exercice 7 – grue

La grue est un exercice relativement simple qui peut être réalisé sans matériel. Cependant, ce n’est pas facile et constitue tout un défi. Nous nous agenouillons sur les deux genoux, en plaçant de préférence quelque chose de doux en dessous, comme un tapis de yoga enroulé. On accroche les cuisses, par exemple, à une barre.

Le corps est droit, les mains croisées sur la poitrine. Le mouvement consiste à s’abaisser vers l’avant de manière contrôlée, ce qui engagera fortement les muscles du biceps. Lorsqu’ils n’en peuvent plus, on s’appuie au sol avec nos mains pour ne pas heurter le sol. Nous revenons à la position de départ et répétons le mouvement.

Exercice 8 – pont fessier, c’est à dire soulever le bassin

On s’allonge sur le tapis. Nous plions les genoux et plaçons nos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. En utilisant la force des muscles biceps fémoral et fessier, nous soulevons dynamiquement le bassin, puis l’abaissons lentement. Pour rendre l’exercice plus difficile, nous pouvons le réaliser avec une seule jambe. Dans ce cas, l’autre pied ne touche pas le sol.

Douleur au biceps fémoral : qu’est-ce que cela signifie ?

La douleur aux ischio-jambiers peut signifier plusieurs choses. Premièrement, il est surchargé, et deuxièmement, il peut y avoir eu une contusion du muscle biceps fémoral. Cela arrive souvent lorsque nous tombons ou nous asseyons trop brusquement sur quelque chose de dur.

La douleur entraîne une réduction de l’amplitude de mouvement de la jambe et est souvent le résultat d’un étirement excessif ou d’une activité intense. Il faut donc distinguer les DOMS des douleurs malsaines qui peuvent annoncer des blessures du muscle biceps fémoral.

La blessure la plus courante est le muscle biceps fémoral

Les blessures les plus courantes comprennent :

• tension du muscle biceps fémoral – provoque un inconfort et limite l’amplitude des mouvements. Ce n’est généralement pas très grave, mais vous devez limiter votre activité physique et laisser à votre corps le temps de se reposer et de se régénérer.
• déchirure du muscle biceps – elle peut être reconnue par l’apparition de spasmes musculaires et d’une bosse à l’endroit endommagé ;
• rupture du muscle biceps fémoral – signifie des dommages à toutes les fibres musculaires, vaisseaux sanguins et nerfs. Il s’agit d’une blessure très grave nécessitant une intervention chirurgicale ;
• contusion – provoque une gêne, mais est inoffensive tant que nous ne sollicitons pas le muscle pendant celle-ci. La blessure est le plus souvent causée par une chute.

Exercices pour renforcer le muscle biceps fémoral – à quelle fréquence faire ?

Les exercices de renforcement doivent être effectués une à deux fois par semaine, tout comme en musculation. Une croissance musculaire rapide est garantie par des exercices multi-articulaires tels que les soulevés de terre et les squats. Cependant, n’oubliez pas d’étirer le muscle biceps fémoral, ce qui contribuera à réduire le risque de blessure.