Régime alimentaire pour les personnes actives

Publié le 22 mai 2022, mis à jour le 23 avril 2026 par Michaël Galy

L’activité physique fait partie intégrante de la vie de nombreuses personnes. Les règles de nutrition lors d’un effort physique accru dépendent largement de son type. Certaines personnes pratiquent le sport pour la santé et une silhouette mince, d’autres le traitent de manière professionnelle et leur objectif est d’atteindre la forme sportive la plus élevée possible.

Effort et nutrition

On distingue généralement trois types d’efforts :
• la vitesse, par exemple les courses de courte distance,
• la longue durée, par exemple le ski de fond,
• le tourisme et les sports de dextérité, qui se caractérisent par une sollicitation accrue du système nerveux.

Les principes généraux de la nutrition ne diffèrent pas significativement du régime alimentaire des personnes ayant un effort physique moyen. En revanche, les besoins en termes de contenu énergétique et de certains nutriments dans l’alimentation sont plus élevés, en particulier chez les personnes qui pratiquent un sport professionnel. L’augmentation de l’effort est associée à une augmentation de la demande en nutriments due à l’excrétion accrue d’eau, d’électrolytes et de minéraux, et au besoin de renouvellement biologique.

Énergie nécessaire

Lors d’un effort physique intense, la demande d’énergie augmente fortement. De longues randonnées à pied ou à vélo peuvent entraîner une augmentation des besoins énergétiques allant jusqu’à 5 000 kcal. Vous devez ensuite couvrir les pertes d’énergie de manière continue en consommant des aliments riches en glucides. Lors d’efforts physiques extrêmes, comme les sports de compétition comme le ski de fond, le bilan énergétique ne s’équilibre qu’après quelques ou plusieurs jours ! Le sexe, le poids corporel et la température ambiante influent également sur la demande énergétique. On suppose que les températures ambiantes élevées et basses augmentent la demande d’énergie d’environ 20 %.

Glucides

Fournissent 55 à 60% d’énergie. Ils sont complètement métabolisés et facilement digestibles. Leur consommation affecte la quantité de glycogène stockée dans le corps. Ce composé de réserve est décomposé en glucose pendant l’exercice. La vitesse et la quantité de glucose produite, à leur tour, affectent la capacité du corps à faire de l’exercice. Ceci est d’une grande importance dans les disciplines qui demandent de l’endurance, comme la gymnastique. Les glucides doivent être fournis sous forme de glucides complexes et simples – il est préférable d’utiliser des préparations de fruits.

Les graisses

Devraient fournir environ 20 à 25 % de l’énergie. La valeur maximale, malheureusement trop souvent dépassée, est de 30 %. L’énergie provenant de cette source n’est pas disponible aussi rapidement que l’énergie provenant des glucides. Les aliments gras ralentissent la motricité du tube digestif. Cela peut faire en sorte que les aliments restent dans l’estomac, ce qui est défavorable pendant les entraînements, les voyages ou les compétitions. Les graisses consommées doivent être majoritairement d’origine végétale, riches en acides gras polyinsaturés, c’est-à-dire des huiles et des margarines molles à la place du saindoux et du beurre. Une quantité suffisante de graisse animale est fournie avec la viande et les produits laitiers. Un élément important du régime alimentaire de l’athlète devrait être le poisson, qui fournit non seulement des protéines précieuses, mais également des acides gras de la famille des oméga-3,

Protéines

La demande chez les personnes ayant un effort physique modéré est en moyenne de 0,8 g / kg de poids corporel. Pendant l’entraînement ou les voyages, il peut augmenter jusqu’à 1,5 g/kg de poids corporel, et dans certains sports même jusqu’à 2,5 g/kg de poids corporel. On suppose que les protéines devraient fournir environ 15 % de l’énergie de la ration alimentaire. Une grande quantité de protéines dans l’alimentation est nécessaire pour augmenter la masse musculaire et dans les disciplines nécessitant une grande endurance, car un effort prolongé entraîne une augmentation significative de la consommation de protéines tissulaires. Les jeunes joueurs, dont le corps est en constante évolution, ont également besoin de protéines pour grandir. Il est recommandé que le rapport des protéines animales et végétales soit de 1 : 2.

Sa source doit être des espèces maigres de viande et de charcuterie, des œufs, des produits laitiers. Il est conseillé de limiter les viandes et charcuteries grasses, et les conserves.

Les vitamines sont également importantes

Ils sont impliqués dans le processus d’obtention d’énergie à partir des aliments, par conséquent, leur apport dans le régime alimentaire des athlètes devrait être considérablement augmenté. Les vitamines B, essentielles au bon métabolisme des glucides, sont particulièrement importantes. Ils jouent également un rôle énorme dans les disciplines de dextérité, car ils affectent le fonctionnement du système nerveux. Il y a aussi un besoin croissant de vitamines antioxydantes (ß-carotène, vitamines C et E), qui protègent l’organisme contre les effets nocifs des radicaux libres. La vitamine C est essentielle à la synthèse du collagène et augmente l’absorption du fer dans le tractus gastro-intestinal.

La source de vitamine C et de ß-carotène dans l’alimentation devrait être les légumes et les fruits, tandis que la vitamine E – les huiles de tournesol et le poisson. Cependant, si l’alimentation n’est pas en mesure de couvrir entièrement les besoins, une supplémentation en préparations vitaminées et minérales est nécessaire.

Boit beaucoup !

L’exercice est associé à une grande perte d’eau et de minéraux avec la sueur. Avec un effort intense, le compétiteur peut perdre plusieurs litres d’eau par jour. Il faut rattraper ces pertes dans les 24 heures. Il est donc recommandé de boire 3 à 4 litres par jour, dont 2 verres de boisson à chaque repas, de préférence des jus de fruits et de légumes et de l’eau minérale plate. Entre les repas, il est également conseillé de reconstituer les pertes en eau en fonction de l’effort.

Les boissons doivent être bues lentement, par petites gorgées. Les boissons à forte teneur en sucres et les boissons alcoolisées, qui augmentent la sécrétion urinaire et limitent la coordination motrice, sont déconseillées.

N’oubliez pas

– l’alimentation des sportifs doit être digeste,
– les fritures et les pâtisseries doivent être limitées au profit de la cuisson et de la cuisson en papillote et des grillades,
– il faut éviter les aliments dits « fast food », c’est-à-dire les hamburgers, les hot-dogs, etc., qui sont généralement difficiles à digérer et contiennent beaucoup de matières grasses.