Ne pompez pas inutilement ! Les erreurs les plus courantes en salle de sport

La barre est déjà attachée à vos mains et vous ne voyez toujours aucun résultat ? Citoyen, vous pompez insensé. Découvrez quelles erreurs éviter en salle de sport pour enfin construire un corps fort, résistant aux blessures et au temps.

Bien sûr, nous faisons tous des erreurs. Et nous apprenons presque tous d’eux. Cela ne signifie pas pour autant que nous devons d’abord commettre quelques erreurs stupides en salle de sport afin de gagner en force (et en taille, si c’est ce que nous souhaitons) à chaque séance d’entraînement ultérieure. Nous pouvons certainement raccourcir ce chemin en apprenant des erreurs des autres. Ou en utilisant des recherches scientifiques, des articles, des connaissances secrètes et des connaissances pratiques forgées dans les forces du monde entier. Voici les 6 erreurs d’entraînement les plus courantes qui, si elles sont évitées, vous permettront d’être en pleine forme en un rien de temps. N’oubliez pas que vous devez d’abord connaître votre ennemi pour le vaincre.

Dans cet article vous trouverez :

• Un échauffement spécialisé fait la différence
• Pourquoi le rythme est-il si important ?
• Les programmes de formation ont une date d’expiration
• La récupération après l’entraînement est aussi importante que l’entraînement lui-même
• La technique est tout !
• Un démarrage trop brusque entraîne un risque de blessure

Erreur n°1 : Vous ne choisissez pas un échauffement spécialisé pour votre entraînement

C’est l’erreur la plus courante. Vous échauffez tout votre corps, augmentez sa température et passez immédiatement à des exercices intenses. Si pendant l’entraînement prévu vous atteignez une charge sous-maximale ou si le nombre de répétitions est si élevé que la surcharge vous demande beaucoup de force (sensation de brûlure dans les muscles), effectuez d’abord 2-3 séries d’exercices avec une charge inférieure, mais avec une biomécanique de mouvement similaire. Vous pouvez également atteindre une charge sous-maximale en commençant avec un poids plus léger et en l’augmentant à chaque série jusqu’à ce que vous atteigniez votre objectif. Cela vous permettra d’éviter de nombreuses blessures et surcharges articulaires, qui apparaissent le plus souvent dans les premières séries avec des charges lourdes.

Erreur n°2 : vous ne rythmez pas vos exercices

Déterminer le rythme de l’exercice vous permettra de contrôler les deux phases de contraction : concentrique et excentrique. La phase concentrique, également appelée phase positive, est celle dans laquelle le muscle se contracte et ses attaches se rapprochent, comme lors de la flexion de l’avant-bras avec un haltère (pour le muscle biceps, ce sera une contraction concentrique). La phase excentrique, également appelée négative, est celle dans laquelle le muscle s’étire et ses attaches s’écartent (exemple : baisser le bras avec un haltère). Maintenir un équilibre dans le rythme des deux contractions garantit que le muscle est pleinement engagé, ce qui peut le faire croître davantage. Au lieu de faire des signes insensés, faites attention au rythme indiqué dans le programme d’entraînement. Habituellement, il s’écrit 1-0-1-0, dans lequel les premier et troisième chiffres correspondent aux phases excentriques et concentriques (les valeurs restantes​​sont l’arrêt du mouvement entre les phases). Cependant, il arrive souvent que la phase excentrique de l’entraînement soit allongée et que la phase concentrique soit raccourcie au maximum.

Erreur n°3 : Vous ne modifiez pas vos cycles d’entraînement

Si vous effectuez les mêmes exercices pendant plus de 8 semaines, vous faites en sorte que le muscle s’y habitue et, par conséquent, arrêtez son développement. Vous devez modifier votre plan d’entraînement toutes les 4 à 6 semaines. Qu’est-ce que ça veut dire? Il suffit de changer la méthode d’entraînement, l’angle d’inclinaison, le nombre de répétitions, le rythme ou de remplacer la barre par des haltères. Vos muscles s’habituent à un travail spécifique – commencez à les choquer, en leur fournissant de nouveaux stimuli pour lesquels ils ne sont pas préparés, et vous obtiendrez de meilleurs résultats. Besoin d’un plan ? Nous en avons beaucoup – consultez notre plateforme de formation Virtual Trainer .

Erreur n°4 : vous sautez la dernière partie de votre entraînement

Après avoir terminé l’entraînement, il suffit d’utiliser quelques traitements simples pour accélérer la régénération, vous protéger contre les blessures et assurer la bonne amplitude de mouvement des articulations. Voici quelques exemples de la manière dont vous pouvez compléter votre formation et des résultats auxquels vous devez vous attendre :

• Le massage des fascias – le rouleau après l’entraînement est toujours une bonne idée. Massez la partie musculaire utilisée pour accélérer sa régénération en augmentant le flux sanguin à travers les muscles et en fournissant des substrats plus régénérateurs, ainsi qu’en éliminant les produits métaboliques inutiles.
• Cardio – non, nous ne plaisantons pas. Quelques minutes après un entraînement de force intense, au cours duquel la production d’acide lactique est élevée (entraînement anaérobie), l’acide lactique est éliminé plus rapidement des muscles vers le foie. Effet? Moins de DOMS (douleurs musculaires à apparition tardive) le lendemain.
• Étirement statique – idéal lorsque l’intensité de l’entraînement est faible et que les dommages musculaires sont mineurs. Grâce à lui, vous conserverez une flexibilité appropriée de vos muscles et tendons, ce qui contribuera à une bonne amplitude de mobilité de vos articulations.

Erreur n°5 : Vous ne faites pas attention à la bonne technique d’exercice

Il existe deux manières complémentaires de développer une bonne technique. Tout d’abord, vous devez connaître l’exercice théoriquement. Tout d’abord, examinez la structure correcte du mouvement, c’est-à-dire comment le corps doit être disposé pour que la technique soit correcte. Découvrez ensuite quels muscles doivent être tendus lors de cet exercice, et donc quelles sensations sont souhaitables et lesquelles indiquent une mauvaise technique. Consultez notre bibliothèque d’exercices , où nous avons décrit plusieurs centaines d’exercices en détail, des plus populaires aux plus spécialisés.

N’ayez pas honte d’utiliser des miroirs dans la salle de sport, ils sont là pour ça (et non pour regarder votre silhouette entre les séries). Les miroirs montrent le plus souvent le corps non seulement de face, mais aussi de côté, afin que vous puissiez contrôler votre technique des deux côtés.

Et le plus important : n’ayez pas peur de faire appel à l’aide d’instructeurs et d’entraîneurs en salle de sport. Internet ou un journal peuvent être une source de connaissances théoriques, mais acquérir la technique adaptée nécessite souvent de voir les muscles travailler en direct.

Erreur n°6 : Vous sautez la période de préparation

Si vous avez fait une pause dans votre entraînement ou si vous commencez tout juste, cela vaut la peine de planifier une séance d’entraînement de 2 à 4 semaines pour préparer vos muscles et vos tendons à un exercice plus intense. La phase préparatoire doit comprendre des exercices pour chaque partie de votre corps, 2 à 3 séries par groupe musculaire, 12 à 20 répétitions chacune et avec un poids de 40 à 50 % du CM (poids maximum). Ce n’est qu’après une telle préparation que vous pourrez commencer le plan d’entraînement proprement dit.

Résumé

La forme dépend des détails. Ne prévoyez pas de grande révolution, apportez simplement des ajustements mineurs à votre entraînement. Et essayez d’être meilleur chaque jour.