Sportschoolfouten Vermijden: de 6 Meest Voorkomende

De stang zit al in uw handen en toch blijft resultaat uit? Beste sporter, u pompt zonder verstand. Ontdek welke fouten u moet vermijden in de sportschool om eindelijk een sterk lichaam op te bouwen dat bestand is tegen blessures en tegen de tijd.

Natuurlijk maken we allemaal fouten. En bijna allemaal leren we ervan. Dat betekent echter niet dat we eerst zelf een aantal domme fouten in de sportschool moeten maken om bij elke volgende training kracht (en, als dat uw doel is, spiermassa) op te bouwen. We kunnen dat traject zeker inkorten door te leren van de fouten van anderen. Of door gebruik te maken van wetenschappelijk onderzoek, artikelen, geheime inzichten en praktijkkennis die wereldwijd in de praktijk is gevormd. Hier zijn de 6 meest voorkomende trainingsfouten die, mits vermeden, u in een mum van tijd in topvorm brengen. Vergeet niet: u moet eerst uw vijand kennen om hem te verslaan.

In dit artikel vindt u:

• Een gespecialiseerde warming-up maakt het verschil
• Waarom is het tempo zo belangrijk?
• Trainingsprogramma’s hebben een houdbaarheidsdatum
• Herstel na de training is even belangrijk als de training zelf
• Techniek is alles!
• Te bruusk starten verhoogt het blessurerisico

Fout nr. 1: u kiest geen gespecialiseerde warming-up voor uw training

Dit is de meest voorkomende fout. U warmt uw hele lichaam op, verhoogt de lichaamstemperatuur en gaat meteen over tot intensieve oefeningen. Als u tijdens de geplande training een submaximale belasting bereikt, of als het aantal herhalingen zo hoog is dat de overbelasting veel kracht van u vraagt (brandend gevoel in de spieren), voer dan eerst 2 tot 3 sets uit met een lagere belasting, maar met een vergelijkbare bewegingsbiomechanica. U kunt ook een submaximale belasting bereiken door te starten met een lichter gewicht en dit bij elke set te verhogen tot u uw doel bereikt. Zo voorkomt u tal van blessures en gewrichtsoverbelasting, die het vaakst optreden in de eerste sets met zware belastingen.

Fout nr. 2: u houdt geen tempo aan bij uw oefeningen

Het bepalen van het oefentempo laat u toe beide contractiefasen te beheersen: concentrisch en excentrisch. De concentrische fase, ook wel de positieve fase genoemd, is de fase waarin de spier zich samentrekt en de aanhechtingen naar elkaar toe bewegen, zoals bij het buigen van de onderarm met een dumbbell (voor de bicepsspier is dit een concentrische contractie). De excentrische fase, ook wel de negatieve fase genoemd, is de fase waarin de spier rekt en de aanhechtingen zich van elkaar verwijderen (bijvoorbeeld: de arm met een dumbbell laten zakken). Een goede balans in het tempo van beide contracties zorgt ervoor dat de spier volledig wordt aangesproken, wat de groei kan bevorderen. Maak dus geen zinloze bewegingen, maar let op het tempo dat in het trainingsprogramma staat aangegeven. Meestal wordt dit genoteerd als 1-0-1-0, waarbij het eerste en derde cijfer respectievelijk de excentrische en concentrische fase aangeven (de overige waarden zijn de pauze tussen de fasen). Toch komt het vaak voor dat de excentrische fase van de oefening verlengd wordt, terwijl de concentrische fase zo kort mogelijk gehouden wordt.

Fout nr. 3: u wijzigt uw trainingscycli niet

Als u langer dan 8 weken dezelfde oefeningen blijft doen, went de spier eraan en stopt de ontwikkeling ervan. U moet uw trainingsplan om de 4 tot 6 weken aanpassen. Wat betekent dit? Verander gewoon de trainingsmethode, de hellingshoek, het aantal herhalingen, het tempo, of vervang de halterstang door dumbbells. Uw spieren wennen aan specifieke arbeid – begin ze te ‘shockeren’ door nieuwe prikkels aan te bieden waarop ze nog niet voorbereid zijn, en u behaalt betere resultaten.

Fout nr. 4: u slaat het laatste onderdeel van uw training over

Na afloop van de training volstaan enkele eenvoudige handelingen om het herstel te versnellen, u tegen blessures te beschermen en een goede bewegingsvrijheid van de gewrichten te waarborgen. Hier zijn enkele voorbeelden van hoe u uw training kunt afronden en welke resultaten u mag verwachten:

• Fasciamassage – de foam roller na de training is altijd een goed idee. Masseer het gebruikte spiergedeelte om het herstel te versnellen door de doorbloeding van de spieren te verhogen, meer herstellende voedingsstoffen aan te voeren en overtollige afvalstoffen af te voeren.
• Cardio – nee, we maken geen grapje. Enkele minuten na een intensieve krachttraining, waarbij de melkzuurproductie hoog is (anaerobe training), wordt melkzuur sneller uit de spieren naar de lever afgevoerd. Effect? Minder spierpijn (DOMS) de volgende dag.
• Statisch stretchen – ideaal wanneer de trainingsintensiteit laag is en de spierschade beperkt. Zo behoudt u de juiste flexibiliteit van uw spieren en pezen, wat bijdraagt aan een goede bewegingsvrijheid van uw gewrichten.

Fout nr. 5: u besteedt onvoldoende aandacht aan de juiste oefentechniek

Er zijn twee aanvullende manieren om een goede techniek te ontwikkelen. Ten eerste moet u de oefening theoretisch kennen. Bekijk eerst de correcte opbouw van de beweging, dat wil zeggen hoe het lichaam gepositioneerd moet zijn voor een correcte techniek. Kom vervolgens te weten welke spieren tijdens deze oefening aangespannen moeten worden, en dus welke gewaarwordingen gewenst zijn en welke wijzen op een verkeerde techniek.

Schaam u niet om de spiegels in de sportschool te gebruiken, daar zijn ze voor (en niet om uw silhouet tussen de sets te bewonderen). De spiegels tonen meestal het lichaam niet alleen van voren, maar ook van opzij, zodat u uw techniek langs beide kanten kunt controleren.

En het belangrijkste: wees niet bang om de hulp in te roepen van instructeurs en coaches in de sportschool. Internet of een tijdschrift kan een bron van theoretische kennis zijn, maar het aanleren van de juiste techniek vereist vaak dat u de spieren live in actie ziet.

Fout nr. 6: u slaat de voorbereidingsperiode over

Als u een pauze in uw training heeft gehad of net begint, loont het de moeite om een voorbereidende trainingsperiode van 2 tot 4 weken in te plannen om uw spieren en pezen voor te bereiden op intensievere training. Deze voorbereidende fase moet oefeningen voor elk lichaamsdeel omvatten, 2 tot 3 sets per spiergroep, telkens 12 tot 20 herhalingen, met een gewicht van 40 tot 50% van uw maximale belasting (1RM). Pas na zo’n voorbereiding kunt u met het eigenlijke trainingsplan starten.

Samenvatting

Vorm hangt af van de details. Plan geen grote revolutie, maar breng gewoon kleine aanpassingen aan in uw training. En probeer elke dag een beetje beter te worden.