Die sechs häufigsten Trainingsfehler im Fitnessstudio

Die Hantel ist beladen, die Einheiten werden abgearbeitet, und die Ergebnisse bleiben trotzdem aus. Sechs Trainingsfehler erklären fast alles davon, und jeder einzelne lässt sich vermeiden. Fehler macht jeder, und fast jeder lernt daraus. Es gibt aber keinen Grund, jede Ungeschicklichkeit selbst zu wiederholen, bevor man stärker wird. Von anderen zu lernen, aus veröffentlichter Forschung und aus dem praktischen Wissen von Trainern, ist der deutlich kürzere Weg. Es folgen die sechs häufigsten Trainingsfehler auf der Trainingsfläche. Für Betreiber und Trainer sind sie zugleich eine Checkliste: Die meisten lassen sich in einem gut ausgestatteten und gut betreuten Studio leichter vermeiden.

In diesem Beitrag

• Ein spezifisches Aufwärmen macht den Unterschied
• Warum das Bewegungstempo zählt
• Trainingspläne haben ein Verfallsdatum
• Regeneration zählt so viel wie die Einheit selbst
• Technik ist alles
• Ein zu harter Einstieg endet in der Verletzung

Fehler 1: kein Aufwärmen, das zur Einheit passt

Das ist der häufigste Fehler überhaupt. Der ganze Körper wird aufgewärmt, die Körpertemperatur steigt, und es geht direkt in die intensive Arbeit. Wenn die geplante Einheit eine submaximale Last erreicht oder die Wiederholungszahl so hoch ist, dass die Überlastung echte Kraft kostet und die Muskeln zu brennen beginnen, absolvieren Sie vorher zwei bis drei Sätze mit geringerer Last, aber gleicher Bewegungsbiomechanik. Denselben Effekt erreichen Sie, indem Sie mit einem leichteren Gewicht beginnen und es Satz für Satz bis zum Arbeitsgewicht steigern. Allein damit vermeiden Sie einen großen Teil der Verletzungen und Gelenküberlastungen, die in den ersten schweren Sätzen auftreten.

Fehler 2: kein Bewegungstempo festlegen

Ein festgelegtes Tempo gibt Kontrolle über beide Phasen der Kontraktion, die konzentrische und die exzentrische. Die konzentrische Phase, auch positive Phase genannt, ist jene, in der sich der Muskel verkürzt und seine Ansätze einander nähern, etwa beim Bizepscurl mit der Kurzhantel. Die exzentrische Phase, auch negative Phase genannt, ist jene, in der sich der Muskel verlängert und seine Ansätze sich voneinander entfernen, etwa beim Absenken der Hantel. Ein bewusstes Gleichgewicht zwischen beiden sorgt dafür, dass der Muskel vollständig arbeitet, und genau das erzeugt Wachstum.

Statt das Gewicht gedankenlos zu bewegen, folgen Sie dem Tempo, das im Plan steht. Üblicherweise wird es als 1-0-1-0 notiert, wobei die erste und die dritte Zahl für die exzentrische und die konzentrische Phase stehen und die übrigen Werte die Pausen zwischen den Phasen sind. In der Praxis wird die exzentrische Phase häufig bewusst verlängert und die konzentrische so kurz wie möglich gehalten. Welches Verhältnis auch gewählt wird, es muss eine Entscheidung sein und kein Zufall. Auch die Geräte spielen hier hinein: Eine Maschine mit gleichmäßiger, sauberer Widerstandskurve macht eine kontrollierte Exzentrik erst möglich, ein Gerät, das unter Last ruckt, nicht. Das ist eines der praktischen Argumente dafür, eine Fläche mit professionellen Kraftgeräten auszustatten statt mit leichterem Material.

Fehler 3: den Trainingszyklus nie wechseln

Wer länger als acht Wochen dieselben Übungen ausführt, lässt den Muskel sich daran gewöhnen, und der Fortschritt flacht ab. Wechseln Sie den Trainingsplan alle vier bis sechs Wochen. Das heißt nicht, ihn neu zu bauen: Ändern Sie die Trainingsmethode, den Neigungswinkel der Bank, die Wiederholungszahl, das Tempo, oder tauschen Sie die Langhantel gegen Kurzhanteln. Muskeln passen sich einem bestimmten Reiz an, also geben Sie ihnen einen neuen, auf den sie nicht vorbereitet sind, und die Ergebnisse kommen zurück. Eine vielseitige Fläche macht das leicht, und das ist der praktische Grund dafür, dass ein Studio Bänke in mehreren Winkeln, Freihanteln und Maschinen braucht und nicht von jedem eine.

Fehler 4: den letzten Teil der Einheit auslassen

Wenige einfache Maßnahmen am Ende einer Einheit beschleunigen die Regeneration, schützen vor Verletzungen und erhalten den Bewegungsumfang der Gelenke. Das gehört dazu, und das bringt es:

• Faszienarbeit – die Rolle nach dem Training ist immer eine gute Idee. Das Ausrollen der beanspruchten Muskulatur erhöht die Durchblutung des Gewebes, bringt die für die Regeneration nötigen Substrate heran und hilft, Stoffwechselprodukte abzutransportieren. Ein Ständer mit Rollen kostet wenig und gehört zum meistgenutzten Fitnesszubehör überhaupt.
• Lockeres Cardio – einige Minuten Arbeit mit niedriger Intensität auf Ergometer oder Laufband nach einer intensiven Krafteinheit führen Herzfrequenz und Atmung allmählich statt abrupt zurück und halten die Durchblutung der eben belasteten Muskulatur aufrecht. Das kostet nichts außer Gerätezeit, ein weiterer Grund, die Cardiofläche größer zu planen als nur für die Laufspitze am Abend.
• Statisches Dehnen – am sinnvollsten, wenn die Intensität niedrig und der Muskelschaden gering war. Es erhält die Dehnfähigkeit von Muskeln und Sehnen und damit einen guten Bewegungsumfang der Gelenke.

Fehler 5: nicht auf die Ausführungstechnik achten

Es gibt zwei ergänzende Wege zu einer guten Technik, und sie funktionieren zusammen. Zuerst die Übung theoretisch verstehen: den korrekten Bewegungsaufbau ansehen, also wie der Körper stehen muss, damit die Technik stimmt. Danach herausfinden, welche Muskeln bei dieser Übung unter Spannung stehen sollen, damit klar ist, welche Empfindungen erwünscht sind und welche darauf hindeuten, dass etwas nicht stimmt.

Zweitens die Spiegel nutzen. Es gibt keinen Grund, sich vor ihnen zu genieren, denn genau dafür sind sie da und nicht zum Betrachten der eigenen Figur zwischen den Sätzen. Spiegel zeigen den Körper meist nicht nur von vorn, sondern auch von der Seite, sodass die Technik in zwei Ebenen zugleich kontrolliert werden kann. Deshalb gehören Spiegelfronten zur Ausstattung jeder ernsthaften Trainingsfläche und sind kein nachträglicher Zusatz.

Und das Wichtigste: Scheuen Sie sich nicht, die Trainer auf der Fläche um Hilfe zu bitten. Geschriebenes ist eine gute Quelle für Theorie, aber eine saubere Technik verlangt meist jemanden, der die Muskeln in Echtzeit arbeiten sieht und korrigiert, was ein Text nicht erreicht.

Fehler 6: die Vorbereitungsphase überspringen

Wer nach einer Pause zurückkommt oder ganz neu anfängt, sollte einen Block von zwei bis vier Wochen einplanen, um Muskeln und Sehnen auf intensivere Belastung vorzubereiten. Diese Vorbereitungsphase deckt jeden Körperbereich ab, mit zwei bis drei Sätzen pro Muskelgruppe, zwölf bis zwanzig Wiederholungen je Satz und einem Gewicht von vierzig bis fünfzig Prozent des Maximalgewichts. Erst nach diesem Block beginnt der eigentliche Trainingsplan. Für ein Studio lohnt es sich, das in die Einführung neuer Mitglieder aufzunehmen: Wer im ersten Monat behutsam herangeführt wird, bleibt länger und verletzt sich seltener.

Häufige Fragen

Wie oft sollte der Trainingsplan wechseln?

Alle vier bis sechs Wochen. Jenseits von acht Wochen mit denselben Übungen flacht die Anpassung die Ergebnisse ab. Meist genügt es, Methode, Winkel, Wiederholungszahl oder Tempo zu ändern.

Was bedeutet ein Tempo von 1-0-1-0?

Die erste und die dritte Zahl stehen für die exzentrische und die konzentrische Phase in Sekunden, die beiden anderen für die Pausen dazwischen. Eine längere Exzentrik bei kurzer Konzentrik ist eine gängige Variante.

Genügt das allgemeine Aufwärmen nicht?

Ein allgemeines Aufwärmen hebt die Körpertemperatur, bereitet aber die konkrete Bewegung nicht vor. Das leisten zwei bis drei leichte Sätze mit derselben Biomechanik wie die Arbeitssätze, und dort werden die meisten Verletzungen im ersten Satz vermieden.

Fazit