I sei errori più comuni allenandosi in palestra

Il bilanciere è carico, le sedute si susseguono e i risultati non arrivano. Sei errori di allenamento spiegano quasi tutto, e tutti si possono evitare. Tutti commettiamo errori e quasi tutti impariamo da essi, ma non serve ripetere di persona ogni scivolone per guadagnare forza. Imparare dagli altri, dalla ricerca pubblicata e dal sapere pratico dei tecnici è una strada decisamente più breve. Ecco i sei errori più frequenti in una sala pesi. Per il gestore o l’istruttore funzionano anche come lista di controllo: quasi tutti si evitano meglio in una sala ben attrezzata e ben supervisionata.

In questo articolo

• Un riscaldamento specifico fa la differenza
• Perché conta il tempo di esecuzione
• I programmi di allenamento scadono
• Il recupero conta quanto la seduta
• La tecnica è tutto
• Partire troppo forte finisce in infortunio

Errore 1: non fare un riscaldamento specifico della seduta

È l’errore più diffuso. Si riscalda tutto il corpo, si alza la temperatura corporea e si passa direttamente al lavoro intenso. Se la seduta prevista arriva a un carico submassimale, o se il numero di ripetizioni è così alto che il sovraccarico richiede uno sforzo reale e i muscoli iniziano a bruciare, si eseguano prima due o tre serie con un carico minore ma con la stessa biomeccanica del movimento. Si arriva allo stesso risultato partendo con un peso più leggero e aumentandolo a ogni serie fino al carico di lavoro. Solo con questo si evita buona parte degli infortuni e dei sovraccarichi articolari che compaiono nelle prime serie pesanti.

Errore 2: non impostare il tempo di esecuzione dell’esercizio

Fissare un tempo permette di controllare le due fasi della contrazione, la concentrica e l’eccentrica. La fase concentrica, detta anche positiva, è quella in cui il muscolo si accorcia e i suoi capi si avvicinano, come in un curl per bicipiti con manubrio. La fase eccentrica, detta anche negativa, è quella in cui il muscolo si allunga e i suoi capi si allontanano, come nell’abbassare il manubrio. Mantenere un equilibrio deliberato tra le due assicura che il muscolo lavori per intero, il che è ciò che produce crescita.

Invece di muovere il peso senza pensarci, si segua il tempo indicato nel programma. Di solito si scrive come 1-0-1-0, dove la prima e la terza cifra corrispondono alle fasi eccentrica e concentrica e le altre due sono le pause tra le fasi. Nella pratica è comune allungare la fase eccentrica e accorciare al massimo la concentrica. Qualunque sia la proporzione scelta, deve essere una decisione e non un caso. Anche l’attrezzatura influisce: una macchina con una curva di resistenza morbida e costante permette un’eccentrica controllata, cosa che un attrezzo che dà strattoni sotto carico non consente. È uno degli argomenti pratici per equipaggiare la sala con macchine per sala pesi professionali e non con attrezzatura più leggera.

Errore 3: non cambiare mai il ciclo di allenamento

Ripetere gli stessi esercizi per più di otto settimane lascia che il muscolo si abitui e il progresso si appiattisca. Si cambi il piano ogni quattro-sei settimane. Non significa rifarlo da capo: basta cambiare il metodo, l’angolo della panca, il numero di ripetizioni, il tempo di esecuzione, o sostituire il bilanciere con i manubri. Il muscolo si adatta a un lavoro specifico, quindi gli si dia uno stimolo nuovo per cui non è preparato e i risultati tornano. Una sala varia lo rende facile, ed è questa la ragione pratica per cui un centro ha bisogno di panche a più angolazioni, pesi liberi e macchine, e non di un solo esemplare per tipo.

Errore 4: saltare l’ultima parte della seduta

Poche cose semplici al termine accelerano il recupero, proteggono dall’infortunio e conservano l’ampiezza di movimento articolare. Ecco cosa conviene aggiungere e cosa aspettarsi:

• Rilascio miofasciale – passare il rullo a fine seduta è sempre una buona idea. Lavorare la muscolatura coinvolta aumenta il flusso sanguigno nel tessuto, il che apporta i substrati necessari al recupero e aiuta a smaltire i prodotti metabolici. Un supporto con rulli costa molto poco ed è tra gli accessori fitness più usati in qualsiasi centro.
• Cardio leggero – pochi minuti di lavoro a bassa intensità su bici o tapis roulant dopo una seduta di forza intensa riportano frequenza cardiaca e respirazione alla normalità in modo progressivo e non brusco, e mantengono il sangue in circolo nella muscolatura appena caricata. Non costa più del tempo macchina, una ragione in più per dimensionare la zona cardio oltre l’ora di punta della corsa.
• Stretching statico – funziona meglio quando l’intensità è stata bassa e il danno muscolare è minore. Mantiene la flessibilità di muscoli e tendini, il che a sua volta sostiene una buona ampiezza di mobilità articolare.

Errore 5: non curare la tecnica di esecuzione

Ci sono due vie complementari per costruire una buona tecnica e funzionano insieme. Prima, conoscere l’esercizio in teoria: studiare la struttura corretta del movimento, cioè come deve posizionarsi il corpo perché la tecnica sia corretta. Poi, scoprire quali muscoli devono essere in tensione in quell’esercizio, per sapere quali sensazioni sono quelle giuste e quali indicano che qualcosa non va.

Seconda via, usare gli specchi. Non c’è motivo di sentirsi in imbarazzo davanti a essi: sono lì per questo e non per guardarsi la figura tra una serie e l’altra. Gli specchi mostrano spesso il corpo di lato oltre che di fronte, così la tecnica si controlla su due piani contemporaneamente. Per questo le pareti a specchio fanno parte dell’allestimento di qualsiasi sala seria e non sono un’aggiunta dell’ultimo minuto.

E la cosa più importante: non si esiti a rivolgersi ai tecnici e agli istruttori di sala. Il materiale scritto è una buona fonte di teoria, ma acquisire la tecnica corretta spesso richiede che qualcuno veda lavorare i muscoli dal vivo e corregga ciò che un testo non può cogliere.

Errore 6: saltare il periodo di preparazione

Chi torna dopo una pausa, o chi inizia da zero, dovrebbe pianificare un blocco di due-quattro settimane per preparare muscoli e tendini a un lavoro più impegnativo. Questa fase preparatoria copre tutte le zone del corpo, con due o tre serie per gruppo muscolare, da dodici a venti ripetizioni per serie e con un peso dal quaranta al cinquanta per cento del massimale. Solo dopo questo blocco inizia il vero e proprio piano di allenamento. Per un centro conviene inserirlo nell’accoglienza del nuovo utente: chi entra progressivamente nel primo mese resta più a lungo e si infortuna meno.

Domande frequenti

Ogni quanto va cambiato il piano di allenamento?

Ogni quattro-sei settimane. Oltre le otto settimane con gli stessi esercizi, l’adattamento appiattisce i risultati. Basta di solito cambiare il metodo, l’angolo, le ripetizioni o il tempo di esecuzione.

Cosa significa un tempo 1-0-1-0?

La prima e la terza cifra sono le fasi eccentrica e concentrica in secondi, le altre due sono le pause tra di esse. Allungare l’eccentrica mantenendo breve la concentrica è una variante comune.

Non basta riscaldarsi in generale?

Un riscaldamento generale alza la temperatura corporea ma non prepara il movimento specifico. Di questo si occupano due o tre serie leggere con la stessa biomeccanica delle serie di lavoro, ed è lì che si evitano la maggior parte degli infortuni di prima serie.

In sintesi