Os seis erros mais comuns no ginásio

A barra está carregada, as sessões cumprem-se e os resultados não chegam. Seis erros de treino explicam quase tudo, e todos eles podem ser evitados. Todos cometemos erros e quase todos aprendemos com eles, mas não é preciso repetir pessoalmente cada deslize para ganhar força. Aprender com os outros, com a investigação publicada e com o conhecimento prático dos técnicos é um caminho bastante mais curto. Estes são os seis erros mais frequentes numa sala de musculação. Para o gestor ou o treinador funcionam também como lista de verificação: quase todos se evitam melhor numa sala bem equipada e bem supervisionada.

Neste artigo

• Um aquecimento específico faz a diferença
• Por que importa o tempo de execução
• Os programas de treino expiram
• A recuperação conta tanto como a sessão
• A técnica é tudo
• Começar demasiado forte acaba em lesão

Erro 1: não fazer um aquecimento específico da sessão

É o erro mais difundido. Aquece-se o corpo todo, sobe a temperatura corporal e passa-se diretamente ao trabalho intenso. Se a sessão prevista chega a uma carga submáxima, ou se o número de repetições é tão alto que a sobrecarga exige um esforço real e os músculos começam a arder, faça antes duas ou três séries com uma carga menor mas com a mesma biomecânica de movimento. Chega-se ao mesmo sítio começando com um peso mais ligeiro e subindo-o em cada série até à carga de trabalho. Só com isto evita-se boa parte das lesões e sobrecargas articulares que surgem nas primeiras séries pesadas.

Erro 2: não marcar o tempo de execução do exercício

Fixar um tempo de execução permite controlar as duas fases da contração, a concêntrica e a excêntrica. A fase concêntrica, também chamada positiva, é aquela em que o músculo encurta e as suas inserções se aproximam, como num curl de bíceps com haltere. A fase excêntrica, também chamada negativa, é aquela em que o músculo alonga e as suas inserções se afastam, como ao baixar o haltere. Manter um equilíbrio deliberado entre ambas garante que o músculo trabalhe por completo, que é o que produz crescimento.

Em vez de mover o peso sem pensar, siga o tempo escrito no programa. Costuma anotar-se como 1-0-1-0, em que o primeiro e o terceiro número correspondem às fases excêntrica e concêntrica e os outros dois são as pausas entre fases. Na prática é habitual alongar a fase excêntrica e encurtar ao máximo a concêntrica. Seja qual for a proporção escolhida, deve ser uma decisão e não um acidente. O material também influencia: uma máquina com uma curva de resistência suave e constante permite uma excêntrica controlada, o que um aparelho que dá sacões sob carga não permite. É um dos argumentos práticos para equipar a sala com máquinas de musculação profissionais e não com material mais ligeiro.

Erro 3: nunca mudar o ciclo de treino

Repetir os mesmos exercícios durante mais de oito semanas deixa que o músculo se habitue e o progresso se achate. Mude o plano cada quatro a seis semanas. Não significa refazê-lo: basta mudar o método, o ângulo do banco, o número de repetições, o tempo de execução, ou substituir a barra por halteres. O músculo adapta-se a um trabalho concreto, por isso dê-lhe um estímulo novo para o qual não esteja preparado e os resultados voltam. Uma sala variada facilita isso, e essa é a razão prática pela qual um centro precisa de bancos em vários ângulos, peso livre e máquinas, e não apenas uma coisa de cada.

Erro 4: saltar a última parte da sessão

Algumas coisas simples ao terminar aceleram a recuperação, protegem contra a lesão e conservam a amplitude de movimento articular. Eis o que convém acrescentar e o que se pode esperar disso:

• Libertação miofascial — passar o rolo ao acabar é sempre boa ideia. Trabalhar a musculatura envolvida aumenta o fluxo sanguíneo pelo tecido, o que fornece os substratos de que a recuperação precisa e ajuda a eliminar resíduos metabólicos. Um suporte com rolos custa muito pouco e está entre os acessórios de fitness mais usados de qualquer centro.
• Cardio ligeiro — alguns minutos de trabalho de baixa intensidade em bicicleta ou tapete depois de uma sessão de força intensa devolvem a frequência cardíaca e a respiração à normalidade de forma progressiva e não brusca, e mantêm o sangue a circular pela musculatura recém-carregada. Não custa mais do que o tempo de máquina, mais uma razão para dimensionar a zona de cardio acima da hora de maior afluência.
• Alongamento estático — funciona melhor quando a intensidade foi baixa e o dano muscular é menor. Mantém a flexibilidade de músculos e tendões, o que por sua vez sustenta uma boa amplitude de mobilidade articular.

Erro 5: não cuidar da técnica de execução

Há duas vias complementares para construir uma boa técnica e funcionam juntas. Primeiro, conhecer o exercício em teoria: estudar a estrutura correta do movimento, ou seja, como deve posicionar-se o corpo para que a técnica esteja correta. Depois, descobrir que músculos devem estar em tensão nesse exercício, para saber que sensações são as procuradas e quais indicam que algo está errado.

Segundo, usar os espelhos. Não há motivo para se sentir ridiculo diante deles: estão lá para isso e não para se observar a figura entre séries. Os espelhos costumam mostrar o corpo de lado além de frente, de modo que a técnica se controla em dois planos ao mesmo tempo. Por isso as paredes de espelho fazem parte do equipamento de qualquer sala a sério e não são um extra de última hora.

E o mais importante: não hesite em recorrer aos técnicos e treinadores de sala. O material escrito é boa fonte de teoria, mas adquirir a técnica adequada costuma exigir que alguém veja os músculos a trabalhar em direto e corrija o que um texto não alcança.

Erro 6: saltar o período de preparação

Quem volta depois de uma pausa, ou quem começa do zero, deve planear um bloco de duas a quatro semanas para preparar músculos e tendões para um trabalho mais exigente. Essa fase preparatória cobre todas as zonas do corpo, com duas ou três séries por grupo muscular, de doze a vinte repetições por série e com um peso de quarenta a cinquenta por cento do máximo. Só depois desse bloco começa o plano de treino propriamente dito. Para um centro, convém incorporá-lo na receção do sócio novo: quem entra progressivamente durante o primeiro mês permanece mais tempo e lesiona-se menos.

Perguntas frequentes

De quanto em quanto tempo se deve mudar o plano de treino?

De quatro em quatro a seis semanas. Além de oito semanas com os mesmos exercícios, a adaptação achata os resultados. Costuma bastar mudar o método, o ângulo, as repetições ou o tempo de execução.

O que significa um tempo de execução 1-0-1-0?

O primeiro e o terceiro número são as fases excêntrica e concêntrica em segundos, e os outros dois são as pausas entre elas. Alongar a excêntrica mantendo curta a concêntrica é uma variante habitual.

Não basta aquecer?

Um aquecimento geral sobe a temperatura corporal mas não prepara o movimento concreto. Disso encarregam-se duas ou três séries ligeiras com a mesma biomecânica das séries de trabalho, e é aí que se evitam a maioria das lesões de primeira série.

Resumo