Falta de Força no Treino: o que Fazer Quando o Sócio Estagna
Quem treina com regularidade tem dias maus, sessões em que deitar-se e dormir profundamente parece muito melhor ideia do que treinar. A força baixar de vez em quando não é preocupante. Quando se torna um padrão, convém procurar a causa. Quase sempre está por detrás a fadiga física ou mental, ou um treino demasiado intenso para a capacidade de recuperação do momento. Para o gestor de um clube ou para o treinador, a questão também é comercial: o sócio que estagna perde motivação, e o sócio que perde motivação cancela a inscrição. Eis o que está por detrás de uma perda de força e como a abordar.
Falta de força no treino: causas habituais
A falta de força raramente é o problema em si. É um sintoma, e a lista do que indica é bastante curta:
- falta de sono;
- recuperação alterada;
- treino demasiado intenso;
- alimentação inadequada;
- suplementação inadequada;
- carência importante de vitaminas e minerais;
- alterações hormonais;
- stress prolongado na vida pessoal ou profissional, que eleva a prolactina e o cortisol.
Os principiantes, embora não só eles, têm dificuldade em autoavaliar-se e autodiagnosticar-se. Quem treina há anos costuma lidar com isso muito melhor. Consultar um médico, um nutricionista ou um personal trainer continua a ser a via mais fiável para identificar o motivo da queda de energia e lhe pôr remédio.
Ainda assim, as quedas de energia frequentes que impedem o treino têm quase sempre origem alimentar.
Uma dieta e uma suplementação mal escolhidas podem provocar:
- distúrbios do sono e insónia;
- alterações no processo de recuperação;
- falta de energia durante o treino;
- apetite reduzido;
- dificuldade de concentração;
- fadiga e sobretreino;
- má condição física e mental.
Quando a atividade física é o contrapeso da jornada de trabalho, a alimentação deve ser ajustada em conformidade. Personal trainers, nutricionistas e produtos corretamente formulados têm aqui o seu papel.
Como enfrentar a perda de força no ginásio?
O que fazer quando a força cai a meio do programa e desistir não é opção? Uma resposta válida é escolher bem o suplemento pré-treino, ou seja, uma fórmula estimulante. Estes produtos costumam incluir cafeína, taurina, arginina, beta-alanina e extratos vegetais.
Perda de força e alimentação
A chave do progresso está num plano de treino adequado, no sono e numa boa alimentação. Quando o programa nutricional se ajusta realmente à pessoa e ao seu estilo de vida, o treino eficaz é possível. Para que o organismo funcione corretamente, precisa de uma quantidade suficiente de macronutrientes por quilo de peso corporal, além de vitaminas e minerais.
Quando é difícil comer o suficiente, os suplementos ajudam: complexos de vitaminas e minerais, suplementos de proteínas e hidratos de carbono, aminoácidos. Convém recordar que um aporte vitamínico adequado favorece o equilíbrio hormonal, que por sua vez determina o funcionamento de todo o organismo.
O que comer quando falta energia?
Uma alimentação deficiente está muitas vezes na origem da queda de força, e existem alimentos comprovados que ajudam quando a energia se esgota durante a sessão. O índice glicémico do que se come importa muito, e esse índice não depende só da composição do prato, mas também de como é preparado.
O que comer para ter mais energia:
- hidratos de carbono complexos como sêmolas, arroz e massa;
- carne magra como peru e peito de frango;
- legumes e fruta como banana, maçã e morango;
- flocos de aveia;
- manteiga de amendoim.
O que isto significa para o gestor de um ginásio
O sócio que estagna costuma culpar antes o clube do que as suas horas de sono. Há duas alavancas operacionais que fazem uma diferença mensurável. A primeira é a variedade da programação: uma sala onde todos usam as mesmas três máquinas gera estagnação, enquanto combinar máquinas de musculação profissionais com equipamento cardio profissional variado permite ao treinador alternar estímulos e gerir a carga. A segunda é uma oferta real de recuperação, ainda que seja um modesto canto de alongamento e mobilidade, que transmite que recuperar faz parte do treino.
Perguntas frequentes
Uma queda de força é sempre sobretreino?
Não. O sobretreino é uma causa possível entre várias. A dívida de sono, uma dieta insuficiente, o stress prolongado e problemas médicos de fundo produzem o mesmo resultado visível, e por isso o autodiagnóstico não é fiável.
Deve um clube recomendar suplementos?
O aconselhamento sobre suplementação cabe a profissionais qualificados. Um clube pode acolher um nutricionista ou encaminhar o sócio, mas o pessoal de sala não deve improvisar orientações nutricionais.
Quanto tempo deve durar uma semana de descarga?
Depende da pessoa e do programa, e deve ser definido pelo treinador que acompanha o atleta, não por uma regra fixa.
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