Treinar sem equipamento: como treinar com o seu próprio peso em casa

O treino com o próprio peso corporal tornou-se cada vez mais popular nos últimos anos, e o interesse cresce sobretudo entre os principiantes e entre quem dispõe de muito pouco tempo. Ao contrário do que possa parecer, treinar sem equipamento permite desenvolver uma forma física notável e constitui ainda uma atividade muito segura. Para quem conceve um espaço desportivo pequeno, essa combinação merece atenção: é o modelo de treino que funciona quando não há metros, nem técnico em sala, nem orçamento para uma lista completa de equipamento.

Como fazer exercício em casa sem material

Não há realmente nenhuma grande filosofia por detrás deste tipo de treino. Para começar a treinar é preciso primeiro um plano, graças ao qual a sessão de força decorre com calma e não é preciso parar para pensar em que exercício vem a seguir. Quem é completamente principiante e não sabe como organizar corretamente um plano pode inspirar-se nos planos já preparados que se encontram na internet. Quem já tem alguma experiência fará melhor em criar o seu próprio plano, um que envolva a musculatura de todo o corpo. Também se pode recorrer aos serviços de um personal trainer que prepare esse plano.

Não se deve esquecer o aquecimento. Mesmo sem usar cargas, o aquecimento continua a ser a base do treino: se o corpo não aquecer corretamente, existe o risco de lesões desnecessárias. Vale igualmente a pena alongar os músculos depois da sessão, o que melhora a sua recuperação.

Vantagens de treinar com o próprio peso corporal

As duas vantagens mais importantes deste tipo de treino são a poupança de tempo e de dinheiro. Muitas pessoas com uma vida muito ocupada não praticam nenhum desporto porque não têm tempo suficiente para se deslocar ao ginásio, treinar e voltar a casa. Com este treino ganha-se o tempo que se gastaria nos deslocamentos de ida e volta, e a sessão em si costuma ser mais curta. Poupa-se também o dinheiro que seria gasto numa mensalidade ou em material. Para completar uma sessão inteira com o próprio peso corporal não é preciso qualquer equipamento.

A calistenia é, além disso, ideal para quem está a recuperar de lesões articulares. Nos exercícios deste tipo de treino de força utiliza-se a amplitude natural de movimento das articulações, o que tem um efeito benéfico na sua recuperação após uma lesão. Outra vantagem é a possibilidade de treinar diferentes grupos musculares: pode fazer-se um treino em circuito que trabalhe todos os grupos, ou um treino de força clássico centrado em um ou dois grupos, trabalhando por exemplo peito e costas.

Os melhores exercícios com o próprio peso em casa

Se decidir criar um plano próprio, convém pensar com que exercícios o construir. Ao contrário do que possa parecer, não é preciso procurar movimentos complicados: os exercícios mais simples são os melhores para este tipo de treino.

1. Sentadilhas (squats): coxas e glúteos fortes

As sentadilhas são um exercício muitas vezes esquecido, mas podem trazer benefícios enormes. Trabalham a musculatura das pernas, em particular coxas e glúteos. O facto de não se poder adicionar carga externa não significa que o exercício não possa tornar-se mais difícil: se as sentadilhas normais forem demasiado fáceis, nada impede fazê-las a uma só perna, o que na prática duplica o peso. Também se podem adicionar repetições à série, embora isso aumente o volume de treino mais do que a intensidade.

Funciona da mesma forma em sentido contrário: se as sentadilhas completas forem demasiado difíceis, as meias-sentadilhas permitem desenvolver a musculatura necessária para chegar mais tarde à sentadilha padrão. São exercícios de força por natureza, mas nada impede adicionar um salto à sentadilha, o que a transforma num exercício explosivo que se traduz em mais dinamismo.

2. Flexões de braços: o exercício universal

É um exercício que quase todos conhecem e que, como a sentadilha, é frequentemente subestimado. Tal como no movimento anterior, existe possibilidade de progressão e de regressão. A forma mais avançada é a flexão a um braço, que exige uma força e uma forma física enormes, pelo que, se as flexões normais lhe parecerem fáceis, vale a pena tentá-la.

Se estiver a voltar de uma lesão, ou se não tiver tido muito contacto prévio com o treino e o exercício for demasiado difícil, nada impede fazer flexões apoiando os joelhos, que preparam a musculatura para passar mais tarde à flexão padrão. Este exercício permite ainda decidir em que músculos incidir: com as mãos em posição aberta trabalha-se mais o peitoral, enquanto com as mãos juntas entra em jogo o tricépite.

3. Abdominais (crunches): trabalhar o abdómen

É um exercício que não precisa de apresentação e um dos mais populares para o reto abdominal. Menos gente sabe que existem variantes que envolvem não só o reto abdominal, mas também os oblíquos e a musculatura profunda. Uma variante é o abdominal lateral, que solicita os oblíquos e a zona central.

Ninguém deveria ter problemas com a versão básica do exercício, porque são os músculos que utilizamos na atividade do dia a dia. Se, ainda assim, alguém tiver dificuldades com as elevações completas, pode ficar pelo abdominal parcial, que prepara a musculatura para o movimento completo.

4. Jumping jacks: perfeitos para aquecer

A maioria associa os saltos com abertura às aulas de educação física da escola, onde eram um dos exercícios mais praticados. Ao contrário do que possa parecer, são uma excelente forma de aquecer, porque envolvem em pequena medida praticamente todos os grupos musculares.

Aqui a baixa implicação muscular é a vantagem: o objetivo é preparar e aquecer a musculatura para o esforço que se segue. Vale a pena adicionar os jumping jacks ao plano, porque preparam o corpo para o trabalho de força posterior.

5. Avanços (lunges): um excelente exercício para as pernas

É o segundo exercício mais popular para a musculatura das pernas depois da sentadilha. Combinar avanços e sentadilhas é ideal para uma sessão mais intensa do trem inferior e reforça os efeitos do trabalho de força na perna. Não solicitam exatamente os mesmos músculos que a sentadilha, e por isso os dois exercícios se complementam tão bem.

6. Saltos: melhore o seu dinamismo

Este exercício, com frequência esquecido e subvalorizado, pode melhorar notavelmente o dinamismo. Além disso, melhora a mobilidade articular, o que constitui outra grande vantagem. Pode combinar-se com sentadilhas, o que melhora ainda mais a explosividade, e é ideal para quem pratica desportos que exigem dinamismo.

7. Pontes: pescoço e costas fortes

É um exercício muito frequentemente esquecido e subvalorizado, mas pode ajudar a romper o estagnamento no trabalho de costas. Desenvolve não só a musculatura dorsal, mas também o pescoço e a musculatura circundante. Existem numerosas variantes:

• ponte sobre a cabeça,
• ponte sobre as mãos,
• ponte a partir da posição de pé.

A ponte a partir da posição de pé é uma das variantes mais difíceis e deve realizar-se sobre uma superfície mole. Nas primeiras tentativas convém apoiar-se numa parede para que, se a tentativa falhar, a cabeça não bata no solo. É o único ponto de um programa de peso corporal em que a superfície importa mesmo: os nossos tapetes de fitness e ginástica são a resposta habitual numa sala destinada a trabalho de solo.

Como redigir um plano de treino em casa

Tudo depende do tipo de treino que se queira seguir. Se se planear uma sessão FBW destinada a envolver todos os grupos musculares, o plano deve incluir exercícios para cada parte do corpo.

É preciso escolher 6 a 7 exercícios e fazer 3 a 4 séries de cada um. Se, em vez disso, se pensar treinar um ou dois grupos musculares, convém escolher 5 a 6 exercícios que envolvam apenas esses grupos e fazer 2 a 3 séries de cada um para não sobretreinar.

Quanto tempo deve durar o treino em casa?

Não é possível determinar com clareza quanto tempo deve durar uma sessão de força em casa. Muitas pessoas conseguem terminar a sessão até em meia hora, mas trata-se normalmente de uma sessão de uma só parte, que demora um pouco menos de tempo. Se se planear FBW, deverá demorar cerca de uma hora, aquecimento incluído.

Esse é o tempo ótimo para envolver corretamente a musculatura sem a sobretreinar. É claro que, se a sessão durou um pouco mais ou um pouco menos, isso não significa que tenha sido mal feita. Cada pessoa tem um ritmo e necessidades de treino próprias, e a duração depende delas.

Musculação sem equipamento: plano de treino para principiantes

Para os principiantes que estão no início do seu percurso desportivo, o melhor plano é um plano FBW que envolva todos os músculos.

O plano não inclui o número de repetições porque cada pessoa está num nível diferente. E também não se deve esquecer de aquecer antes de treinar.

O que isto significa para uma instalação

Este mesmo programa é o que gestores usam em espaços que não admitem uma lista completa de equipamento: salas de hotel com poucos metros, condomínios, parques de campismo e zonas exteriores. Daí derivam duas conclusões para um caderno de encargos.

• Um programa de peso corporal continua a precisar de um piso. O impacto de saltos e burpees, e o conforto no trabalho de solo, marcam a diferença entre uma sala utilizável e outra à qual ninguém volta.
• O peso corporal escala para cima, não para os lados. Uma estrutura de dominadas e fundos transforma o mesmo programa numa oferta de força completa sem adicionar uma única máquina, e por isso as gaiolas de street workout e calistenia costumam ser a primeira estrutura instalada num espaço exterior partilhado.

Num edifício em que a sala de fitness é um serviço e não um negócio, o caderno de encargos é curto e as limitações são específicas; a nossa página de ginásios residenciais para condomínios trata esse caso em detalhe.

Construir o espaço em torno do programa