Training ohne Geräte: mit dem eigenen Körpergewicht zu Hause trainieren

Das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist in den vergangenen Jahren immer beliebter geworden, und das Interesse wächst besonders stark bei Einsteigern und bei Menschen mit wenig Zeit. Entgegen dem ersten Eindruck lässt sich auch ohne Geräte eine beeindruckende Form aufbauen, und es handelt sich zudem um eine sehr sichere Form körperlicher Aktivität. Wer eine kleine Trainingsfläche plant, sollte dieses Modell kennen: Es funktioniert genau dort, wo weder Fläche noch Betreuung noch Budget für eine vollständige Geräteliste vorhanden sind.

Wie trainiert man zu Hause ohne Material?

Hinter dieser Trainingsform steckt wirklich keine große Philosophie. Wer mit dem Training beginnen will, braucht zuerst einen Trainingsplan, damit die Krafteinheit ruhig abläuft und man nicht überlegen muss, welche Übung als Nächstes kommt. Wer völlig neu ist und einen Plan noch nicht selbst strukturieren kann, findet im Internet fertige Pläne als Anregung. Wer bereits Trainingserfahrung hat, fährt besser damit, einen eigenen Plan zu erstellen, der die Muskulatur des gesamten Körpers einbezieht. Auch ein Personal Trainer kann einen solchen Plan erstellen.

Das Aufwärmen darf nicht fehlen. Auch ohne Zusatzgewicht bleibt es die Grundlage der Einheit: Ein nicht richtig aufgewärmter Körper riskiert unnötige Verletzungen. Ebenso lohnt es sich, die Muskulatur nach der Einheit zu dehnen, was ihre Regeneration verbessert.

Vorteile des Trainings mit dem eigenen Körpergewicht

Die beiden wichtigsten Vorteile dieser Trainingsform sind Zeit- und Kostenersparnis. Viele Menschen mit vollem Terminkalender treiben überhaupt keinen Sport, weil die Zeit fehlt, um ins Studio zu fahren, zu trainieren und wieder nach Hause zu kommen. Beim Training mit dem eigenen Körpergewicht entfällt die Fahrzeit, und die Einheit selbst ist in der Regel kürzer. Ebenso entfällt das Geld, das für einen Mitgliedsbeitrag oder für Trainingsgeräte aufgewendet würde. Für eine vollständige Einheit mit dem eigenen Körpergewicht wird überhaupt keine Ausrüstung benötigt.

Calisthenics eignet sich außerdem hervorragend für Menschen, die sich von Gelenkverletzungen erholen. Die Übungen dieser Krafttrainingsform nutzen den natürlichen Bewegungsumfang der Gelenke, was sich günstig auf die Regeneration nach einer Verletzung auswirkt. Ein weiterer Vorteil ist die Freiheit, unterschiedliche Muskelgruppen zu trainieren: Möglich ist ein Zirkeltraining, das sämtliche Muskelgruppen anspricht, ebenso wie eine klassische Krafteinheit für eine oder zwei Gruppen, etwa Brust und Rücken.

Die besten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zu Hause

Wer sich für einen eigenen Trainingsplan entscheidet, sollte überlegen, aus welchen Übungen er ihn zusammensetzt. Entgegen dem ersten Eindruck braucht es keine ausgefallenen Bewegungen: Die einfachsten Übungen sind für diese Trainingsform die besten.

1. Kniebeugen für kräftige Oberschenkel und Gesäß

Kniebeugen werden häufig übersehen, können aber enormen Nutzen bringen. Sie beanspruchen die Beinmuskulatur, insbesondere Oberschenkel und Gesäß. Dass kein Zusatzgewicht verfügbar ist, heißt nicht, dass sich die Übung nicht erschweren ließe: Sind normale Kniebeugen zu leicht, spricht nichts dagegen, sie einbeinig auszuführen, was die Last praktisch verdoppelt. Ebenso lassen sich Wiederholungen ergänzen, was allerdings eher das Trainingsvolumen erhöht als die Intensität.

Umgekehrt gilt dasselbe. Sind vollständige Kniebeugen zu schwer, bauen halbe Kniebeugen die Muskulatur auf, die später für die Standardausführung nötig ist. Es handelt sich ihrem Wesen nach um Kraftübungen, doch nichts spricht dagegen, der Kniebeuge einen Sprung hinzuzufügen, wodurch sie zu einer explosiven Übung wird, die sich in der Dynamik niederschlägt.

2. Liegestütze, die universelle Übung

Diese Übung kennt nahezu jeder, und wie die Kniebeuge wird sie häufig unterschätzt. Wie bei der vorherigen Bewegung gibt es sowohl Steigerung als auch Vereinfachung. Die anspruchsvollste Form ist der einarmige Liegestütz, der enorme Kraft und Form verlangt. Wem normale Liegestütze leichtfallen, der kann sich daran versuchen.

Wer aus einer Verletzung zurückkehrt oder zuvor wenig Kontakt mit Training hatte und dem die Übung zu schwer fällt, kann Liegestütze auf den Knien ausführen; sie bereiten die Muskulatur auf den späteren Wechsel zur Standardausführung vor. Die Übung erlaubt zudem, den Schwerpunkt zu wählen: Eine weite Handposition beansprucht die Brustmuskulatur stärker, eine enge Handposition bindet den Trizeps ein.

3. Crunches für die Bauchmuskulatur

Diese Übung braucht keine Vorstellung und gehört zu den beliebtesten Bewegungen für den geraden Bauchmuskel. Weniger bekannt ist, dass es Varianten gibt, die nicht nur den geraden Bauchmuskel, sondern auch die schräge und die tiefe Bauchmuskulatur ansprechen. Eine Variante ist der seitliche Crunch, der die schrägen Bauchmuskeln und die Rumpfmitte belastet.

Mit der Grundversion sollte niemand Schwierigkeiten haben, denn es handelt sich um Muskeln, die im Alltag ohnehin genutzt werden. Wem das vollständige Aufrichten dennoch schwerfällt, der bleibt beim reinen Bauchcrunch, der die Muskulatur auf die volle Bewegung vorbereitet.

4. Hampelmänner, ideal zum Aufwärmen

Die meisten verbinden Hampelmänner mit dem Sportunterricht in der Grundschule, wo sie zu den häufigsten Übungen zählten. Entgegen dem ersten Eindruck sind sie eine ausgezeichnete Art, sich aufzuwärmen, weil sie praktisch alle Muskelgruppen in geringem Maß beanspruchen.

Hier ist die geringe muskuläre Beanspruchung der Vorteil: Ziel ist es, die Muskulatur auf die kommende Belastung vorzubereiten und zu erwärmen. Hampelmänner gehören daher in jeden Trainingsplan, weil sie den Körper auf die anschließende Kraftarbeit vorbereiten.

5. Ausfallschritte, eine hervorragende Beinübung

Nach der Kniebeuge ist dies die zweitbeliebteste Übung für die Beinmuskulatur. Die Kombination aus Ausfallschritt und Kniebeuge eignet sich hervorragend für eine intensivere Einheit der unteren Muskelgruppen und verstärkt die Wirkung des Beinkrafttrainings. Sie beanspruchen nicht exakt dieselben Muskeln wie die Kniebeuge, weshalb sich beide Übungen ausgezeichnet ergänzen.

6. Sprünge für mehr Dynamik

Diese oft übersehene und unterschätzte Übung kann die Dynamik erheblich verbessern. Sie verbessert zudem die Gelenkbeweglichkeit, was einen weiteren großen Vorteil darstellt. Sprünge lassen sich mit Kniebeugen kombinieren, was die Explosivkraft weiter steigert, und sie eignen sich ideal für Sportarten, die Dynamik verlangen.

7. Brücken für einen kräftigen Nacken und Rücken

Diese Übung wird sehr häufig übersehen und unterschätzt, kann aber eine Stagnation im Rükentraining auflösen. Sie entwickelt nicht nur die Rückenmuskulatur, sondern auch den Nacken und die umliegende Muskulatur. Es gibt zahlreiche Varianten:

• Brücke auf dem Kopf,
• Brücke auf den Händen,
• Brücke aus dem Stand.

Die Brücke aus dem Stand gehört zu den schwierigsten Varianten und sollte auf weichem Untergrund ausgeführt werden. Bei den ersten Versuchen sollte man sich an einer Wand abstützen, damit ein misslungener Versuch nicht mit dem Kopf auf dem Boden endet. Das ist der eine Punkt eines Körpergewichtsprogramms, an dem der Untergrund wirklich zählt: Unsere Gymnastik- und Fitnessmatten sind die übliche Antwort in einem Raum, der für Bodenübungen genutzt wird.

Wie schreibt man einen Trainingsplan für zu Hause?

Das hängt ganz von der Trainingsform ab. Wer eine FBW-Einheit plant, die alle Muskelgruppen ansprechen soll, muss den Plan so zusammenstellen, dass er Übungen für jeden Körperteil enthält.

Wählen Sie 6 bis 7 Übungen und führen Sie jeweils 3 bis 4 Sätze aus. Wer dagegen eine oder zwei Muskelgruppen trainieren will, wählt 5 bis 6 Übungen, die ausschließlich diese Gruppen einbeziehen, und führt davon 2 bis 3 Sätze aus, um nicht zu übertrainieren.

Wie lange sollte eine Einheit zu Hause dauern?

Wie lange eine Krafteinheit zu Hause dauern sollte, lässt sich nicht eindeutig festlegen. Viele schaffen eine Einheit sogar in einer halben Stunde, doch handelt es sich dabei meist um eine einteilige Einheit, die etwas weniger Zeit beansprucht. Wer FBW plant, sollte mit etwa einer Stunde rechnen, Aufwärmen eingeschlossen.

Das ist der optimale Rahmen, in dem die Muskulatur richtig beansprucht wird, ohne sie zu übertrainieren. Dauerte die Einheit etwas länger oder kürzer, heißt das selbstverständlich nicht, dass sie schlecht ausgeführt wurde. Jeder Mensch hat einen eigenen Rhythmus und eigene Trainingsbedürfnisse, und die Dauer richtet sich danach.

Krafttraining ohne Geräte: Trainingsplan für Einsteiger

Für Einsteiger ganz am Anfang ihres sportlichen Wegs ist ein FBW-Plan, der alle Muskeln anspricht, die beste Wahl.

Der Plan nennt keine Wiederholungszahlen, weil jeder auf einem anderen Trainingsniveau steht. Und das Aufwärmen vor der Einheit darf nicht vergessen werden.

Was das für eine Anlage bedeutet

Auf genau dieses Programm greifen Betreiber in Räumen zurück, die keine vollständige Geräteliste tragen: Hotelräume mit wenigen Quadratmetern, Wohnanlagen, Campingplätze und Außenflächen. Daraus folgen zwei Schlüsse für ein Leistungsverzeichnis.

• Ein Körpergewichtsprogramm braucht dennoch einen Boden. Der Aufprall aus Sprüngen und Burpees und der Komfort bei Bodenübungen entscheiden darüber, ob ein Raum genutzt wird oder ob niemand wiederkommt.
• Körpergewichtstraining wächst nach oben, nicht in die Breite. Eine Klimmzug- und Dip-Struktur macht aus demselben Programm ein vollwertiges Kraftangebot, ohne ein einziges Gerät hinzuzufügen. Deshalb sind Calisthenics- und Street-Workout-Käfige so oft die erste Struktur auf einer gemeinsam genutzten Außenfläche.

In einem Gebäude, in dem der Fitnessraum eine Serviceleistung und kein Geschäftsmodell ist, fällt das Leistungsverzeichnis kurz aus und die Randbedingungen sind besonders; unsere Seite zum Fitnessraum in der Wohnanlage behandelt diesen Fall im Detail.

Den Raum um das Programm herum planen