S’entraîner sans équipement – ​​comment s’entraîner avec son propre poids à la maison ?

Publié le 5 novembre 2023, mis à jour le 19 août 2026 par Michaël Galy

Récemment, l’entraînement avec son propre poids est devenu de plus en plus populaire, avec un intérêt particulièrement croissant parmi les débutants et ceux qui disposent de peu de temps. Contrairement aux apparences, s’entraîner sans équipement permet également de développer une forme impressionnante et constitue également une forme d’activité physique très sûre.

Comment faire du sport à la maison sans matériel ?

Il n’y a vraiment pas de plus grande philosophie dans la réalisation de ce type de formation. Si nous voulons commencer à nous entraîner, nous devons d’abord avoir un plan d’entraînement, grâce auquel nous effectuerons notre entraînement de force sereinement et nous n’aurons pas à penser à l’exercice que nous devrions faire ensuite. Si nous sommes complètement novices en formation et ne savons pas comment organiser correctement un plan de formation, nous pouvons nous inspirer de plans prêts à l’emploi que l’on peut trouver sur Internet. Cependant, si nous avons déjà une certaine expérience en formation, cela vaut la peine de créer notre propre plan qui engagera les muscles de tout le corps. Nous pouvons également recourir aux services d’un entraîneur personnel qui préparera pour nous un tel plan d’entraînement.

Il ne faut pas oublier l’échauffement, même si nous n’utilisons pas de poids pour l’entraînement, l’échauffement reste la base de l’entraînement. Si notre corps n’est pas correctement réchauffé, nous risquons de subir des blessures inutiles. Cela vaut également la peine d’étirer vos muscles après l’entraînement, ce qui améliorera leur régénération.

Avantages de l’entraînement avec votre propre poids corporel

Les avantages les plus importants de ce type de formation sont les économies de temps et d’argent. De nombreuses personnes qui mènent une vie bien remplie ne pratiquent aucun sport parce qu’elles n’ont pas assez de temps pour aller au gymnase, s’entraîner et rentrer chez elles. Dans le cas d’un tel entraînement, nous gagnons du temps que nous aurions à consacrer aux déplacements aller-retour au gymnase. De plus, la formation elle-même est généralement plus courte. Nous économisons également de l’argent que nous aurions dû dépenser en abonnement ou en matériel de formation. Pour effectuer un entraînement complet avec votre propre poids corporel, nous n’avons besoin d’aucun équipement.

La gymnastique suédoise est également idéale pour les personnes qui se remettent de blessures articulaires. Lors des exercices effectués dans le cadre d’un tel entraînement de force, l’amplitude naturelle des mouvements de nos articulations est utilisée, ce qui a un effet bénéfique sur leur régénération après une blessure. Un autre avantage d’un tel entraînement est la possibilité d’entraîner différents groupes musculaires. Si nous le souhaitons, nous pouvons faire un entraînement en circuit, où nous entraînerons tous les groupes musculaires, mais nous pouvons également faire un entraînement de force typique d’un ou deux groupes musculaires, où, par exemple, nous utiliserons les muscles de la poitrine et du dos.

Les meilleurs exercices avec votre propre poids à la maison

Si nous décidons de créer notre propre plan d’entraînement, nous devrions réfléchir aux exercices que nous utiliserons pour le construire. Contrairement aux apparences, il n’est pas nécessaire de rechercher des exercices fantaisistes, car les exercices les plus simples sont les meilleurs pour un tel entraînement.

1. Squats – développez des cuisses et des fesses musclées

Les squats sont un exercice souvent négligé, mais contrairement aux apparences, ils peuvent nous apporter d’énormes bénéfices. Il permet de solliciter les muscles de vos jambes, notamment les cuisses et les fesses. Même si nous ne pouvons pas utiliser de charge supplémentaire, cela ne signifie pas que nous ne pouvons pas rendre l’exercice plus difficile. Si les squats réguliers sont trop faciles pour vous, rien ne vous empêche de les faire sur une seule jambe.

Grâce à cela, nous doublerons effectivement le poids. On peut aussi simplement ajouter quelques répétitions dans la série, mais cela augmente le volume d’entraînement. Cela fonctionne également dans l’autre sens : si les squats sont trop difficiles pour nous, nous pouvons faire des demi-squats, ce qui nous permettra de développer les muscles nécessaires pour effectuer des squats standards à l’avenir. Ce sont typiquement des exercices de force, mais rien ne vous empêche d’ajouter un saut aux squats, ce qui en fera un exercice explosif qui se traduira dans notre dynamique.

2. Les pompes – un exercice universel

C’est un exercice que chacun d’entre nous connaît probablement, mais, comme les squats, il est souvent sous-estimé. Comme dans l’exercice précédent, il existe à la fois une possibilité de progression et de régression. La forme la plus avancée de cet exercice est celle des pompes à un bras, qui nécessitent une force et une forme physique énormes, donc si les pompes régulières sont faciles pour vous, cela vaut la peine d’essayer cet exercice.

Si nous revenons d’une blessure ou si nous n’avons pas eu beaucoup de contact avec l’entraînement auparavant et que cet exercice est trop difficile pour nous, rien ne nous empêche de faire des pompes sur nos genoux, qui prépareront les muscles pour que nous puissions bouger. à l’avenir, je passerai aux pompes standards. Dans cet exercice, nous avons également la possibilité de décider sur quels muscles nous allons nous concentrer. Les pompes avec une position de main large travailleront davantage sur les muscles de la poitrine, tandis que celles effectuées de manière étroite engageront davantage les biceps.

3. Crunches – construisez un pack de six

C’est probablement un exercice qui n’a besoin d’être présenté à personne, c’est l’un des exercices les plus populaires pour les muscles droits de l’abdomen. Cependant, peu de gens savent qu’il existe différentes variantes de redressements assis qui solliciteront non seulement les muscles droits de l’abdomen, mais également les muscles abdominaux obliques et profonds. Une variante de cet exercice consiste à effectuer des redressements assis sur le côté, qui sollicitent les muscles obliques et centraux.

Personne ne devrait avoir de problèmes avec la version de base de cet exercice, car ce sont les muscles que nous utilisons dans nos activités quotidiennes. Cependant, si quelqu’un a des difficultés à faire des redressements assis, il ne peut effectuer que des redressements abdominaux, qui prépareront les muscles à effectuer un exercice donné.

4. Jumping jacks – parfait pour s’échauffer

La plupart des gens associent les sauts avec écart aux cours d’éducation physique à l’école primaire, où c’était l’un des exercices les plus fréquemment pratiqués. Contrairement aux apparences, c’est un excellent moyen de s’échauffer car il sollicite dans une faible mesure pratiquement tous les groupes musculaires.

Dans ce cas, une faible implication musculaire est un avantage de l’exercice, car il a pour but de les préparer à l’effort à venir et de les échauffer. Cela vaut certainement la peine d’ajouter des sauts avec écart à votre plan d’entraînement, car c’est un exercice qui préparera votre corps à l’entraînement de force à venir.

5. Fentes – un excellent exercice pour les jambes

C’est le deuxième exercice le plus populaire impliquant les muscles des jambes après les squats. Combiner cet exercice avec un squat est parfait pour un entraînement plus intense des groupes musculaires inférieurs. Cela renforcera certainement les effets de l’entraînement en force des jambes. Bien entendu, ils ne sollicitent pas autant les muscles identiques que les squats, ce qui fait que ces exercices se complètent parfaitement.

6. Sauts – améliorez votre dynamique

Cet exercice souvent négligé et sous-estimé peut améliorer considérablement notre dynamique. De plus, il améliore la mobilité articulaire, ce qui constitue un autre grand avantage de cet exercice. Cet exercice peut être combiné avec des squats, ce qui améliorera encore notre explosivité. Ce sera idéal pour les personnes pratiquant des sports qui nécessitent du dynamisme.

7. Ponts – construisez un cou et un dos musclés

C’est un exercice très souvent négligé et sous-estimé, mais il peut nous aider à briser la stagnation de l’entraînement du dos. Il développe non seulement les muscles du dos, mais aussi le cou et ce qu’on appelle hottes. Il existe de nombreuses variantes de cet exercice :

• des ponts sur la tête,
• ponts à main,
• pont d’en haut.

Le pont supérieur est l’une des variantes les plus difficiles de cet exercice et doit être effectué sur une surface molle. Si ce sont nos premières tentatives, nous devons nous soutenir avec un mur afin qu’en cas d’échec nous ne nous cognions pas la tête par terre.

Comment rédiger un plan d’entraînement à la maison ?

Tout dépend vraiment du type de formation que nous souhaitons suivre. Si nous planifions un entraînement FBW destiné à solliciter tous les groupes musculaires, nous devons composer notre plan d’entraînement de manière à ce qu’il comprenne des exercices pour chaque partie du corps.

Nous devons choisir 6 à 7 exercices et effectuer 3 à 4 séries de chacun. Et si nous envisageons d’entraîner un ou deux groupes musculaires, nous devrions choisir 5 à 6 exercices impliquant uniquement les groupes musculaires entraînés.

Nous faisons 2-3 séries de chaque exercice pour ne pas surentraîner.

Combien de temps doit durer l’entraînement à domicile ?

Il est impossible de déterminer clairement combien de temps doit durer l’entraînement en force à la maison. De nombreuses personnes sont capables de terminer la formation même en une demi-heure, mais il s’agit généralement d’une formation en une seule partie qui prend un peu moins de temps. Si nous planifions FBW, cela devrait nous prendre environ une heure, échauffement compris.

C’est le moment optimal pendant lequel nous engagerons correctement les muscles sans les surentraîner. Bien entendu, si notre formation a duré un peu plus ou moins longtemps, cela ne veut pas dire qu’elle a été mal réalisée. Nous devons nous rappeler que chacun de nous a un rythme et des besoins de formation individuels, et la durée de la formation en dépend.

Musculation sans équipement – ​​plan d’entraînement pour débutants

Pour les débutants au tout début de leur aventure sportive, le meilleur plan est un plan d’entraînement FBW qui sollicitera tous les muscles.

• Pompes larges – 60 secondes x 3-4 séries
• Squats – 60 secondes x 3-4 séries
• Crunches – 90 secondes x 3-4 séries
• Sauts – 45 secondes x 3-4 séries
• Pompes étroites – 60 secondes x 3-4 séries
• Burpees – 60 secondes x 3-4 séries

Le plan d’entraînement n’inclut pas le nombre de répétitions car chacun de nous est à un niveau d’entraînement différent. Il ne faut pas non plus oublier de s’échauffer avant l’entraînement.