Allenarsi a casa con il proprio peso, senza attrezzi

L’allenamento con il proprio peso corporeo e’ diventato sempre piu’ popolare negli ultimi anni, e l’interesse cresce soprattutto tra i principianti e tra chi dispone di pochissimo tempo. Al contrario di quanto potrebbe sembrare, allenarsi senza attrezzatura permette di sviluppare una forma fisica notevole e costituisce inoltre un’attivita’ molto sicura. Per chi progetta uno spazio sportivo di piccole dimensioni, questa combinazione merita attenzione: e’ il modello di allenamento che funziona quando mancano i metri quadrati, il tecnico in sala e il budget per un elenco completo di attrezzature.

Come fare sport a casa senza materiale

Non c’e’ davvero nessuna grande filosofia dietro questo tipo di allenamento. Per iniziare serve prima di tutto un piano, grazie al quale la seduta di forza procede con calma e non ci si deve fermare a pensare quale esercizio venga dopo. Chi e’ completamente alle prime armi e non sa come organizzare correttamente un piano puo’ ispirarsi ai programmi gia’ pronti che si trovano in rete. Chi ha gia’ una certa esperienza fara’ meglio a creare il proprio piano, uno che coinvolga la muscolatura di tutto il corpo. Si puo’ anche ricorrere ai servizi di un personal trainer che prepari quel piano.

Non va dimenticato il riscaldamento. Anche senza usare carichi, il riscaldamento resta la base dell’allenamento: se il corpo non si scalda correttamente, esiste il rischio di infortuni inutili. Conviene inoltre allungare i muscoli dopo la seduta, il che ne migliora il recupero.

Vantaggi dell’allenamento con il proprio peso corporeo

I due vantaggi piu’ importanti di questo tipo di allenamento sono il risparmio di tempo e di denaro. Molte persone con una vita molto impegnata non praticano alcuno sport perche’ non hanno tempo sufficiente per spostarsi in palestra, allenarsi e tornare a casa. Con questo allenamento si guadagna il tempo che si dedicherebbe agli spostamenti andata e ritorno, e la seduta stessa e’ di solito piu’ breve. Si risparmia anche il denaro che si spenderebbe in un abbonamento o in materiale. Per completare una seduta intera con il proprio peso corporeo non serve alcuna attrezzatura.

La calisthenics risulta inoltre ideale per chi sta recuperando da infortuni articolari. Negli esercizi di questo tipo di allenamento di forza si utilizza il raggio naturale di movimento delle articolazioni, il che ha un effetto benefico sul loro recupero dopo un infortunio. Un altro vantaggio e’ la possibilita’ di allenare diversi gruppi muscolari: si puo’ fare un allenamento in circuito che lavori tutti i gruppi, oppure un allenamento di forza classico centrato su uno o due gruppi, lavorando ad esempio petto e schiena.

I migliori esercizi con il proprio peso a casa

Se si decide di creare un piano proprio, conviene pensare con quali esercizi costruirlo. Al contrario di quanto potrebbe sembrare, non serve cercare movimenti stravaganti: gli esercizi piu’ semplici sono i migliori per questo tipo di allenamento.

1. Squat: cosce e glutei forti

Lo squat e’ un esercizio spesso trascurato, ma puo’ portare benefici enormi. Lavora la muscolatura delle gambe, in particolare cosce e glutei. Il fatto di non poter aggiungere un carico esterno non significa che l’esercizio non possa diventare piu’ difficile: se lo squat normale risulta troppo facile, nulla impedisce di eseguirlo su una gamba sola, il che in pratica raddoppia il peso. Si possono anche aggiungere ripetizioni alla serie, anche se questo aumenta il volume di allenamento piu’ che l’intensita’.

Funziona anche in senso contrario: se lo squat completo risulta troppo difficile, il mezzo squat permette di sviluppare la muscolatura necessaria per arrivare in seguito allo squat standard. Sono esercizi di forza per natura, ma nulla impedisce di aggiungere un salto allo squat, il che lo trasforma in un esercizio esplosivo che si traduce in maggiore dinamismo.

2. Piegamenti: l’esercizio universale

E’ un esercizio che quasi tutti conoscono e che, come lo squat, viene spesso sottovalutato. Come nel movimento precedente, esiste possibilita’ di progressione e di regressione. La forma piu’ avanzata e’ il piegamento a un braccio, che richiede una forza e una condizione fisica enormi, quindi se i piegamenti normali risultano facili vale la pena provarlo.

Se si torna da un infortunio, o se non si e’ avuto molto contatto precedente con l’allenamento e l’esercizio risulta troppo difficile, nulla impedisce di fare piegamenti appoggiando le ginocchia, che preparano la muscolatura per passare in seguito al piegamento standard. Questo esercizio permette inoltre di decidere su quali muscoli incidere: con le mani in posizione larga si lavora di piu’ il pettorale, mentre con le mani unite entra in gioco il tricipite.

3. Crunch: lavorare l’addome

E’ un esercizio che non ha bisogno di presentazioni ed e’ uno dei piu’ popolari per il retto addominale. Meno persone sanno che esistono varianti che coinvolgono non solo il retto addominale, ma anche gli obliqui e la muscolatura profonda. Una variante e’ il crunch laterale, che sollecita gli obliqui e la zona centrale.

Nessuno dovrebbe avere problemi con la versione base dell’esercizio, perche’ sono i muscoli che usiamo nell’attivita’ quotidiana. Se qualcuno ha comunque difficolta’ con i sollevamenti completi, puo’ limitarsi al crunch addominale, che prepara la muscolatura al movimento completo.

4. Jumping jack: perfetti per riscaldarsi

La maggior parte associa i saltelli a gambe divaricate alle lezioni di educazione fisica delle scuole elementari, dove erano uno degli esercizi piu’ praticati. Al contrario di quanto potrebbe sembrare, sono un modo eccellente per riscaldarsi, perche’ coinvolgono in piccola misura praticamente tutti i gruppi muscolari.

Qui il coinvolgimento muscolare ridotto e’ il vantaggio: l’obiettivo e’ preparare e riscaldare la muscolatura per lo sforzo che segue. Vale la pena aggiungere i jumping jack al piano, perche’ preparano il corpo al lavoro di forza successivo.

5. Affondi: un ottimo esercizio per le gambe

E’ il secondo esercizio piu’ popolare per la muscolatura delle gambe dopo lo squat. Combinare affondi e squat e’ ideale per una seduta piu’ intensa del treno inferiore e rafforza gli effetti del lavoro di forza sulle gambe. Non coinvolgono esattamente gli stessi muscoli dello squat, ed e’ per questo che i due esercizi si completano cosi’ bene.

6. Salti: migliori il suo dinamismo

Questo esercizio, spesso trascurato e sottovalutato, puo’ migliorare notevolmente il dinamismo. Migliora inoltre la mobilita’ articolare, il che costituisce un altro grande vantaggio. Puo’ essere combinato con lo squat, il che migliora ulteriormente l’esplosivita’, ed e’ ideale per chi pratica sport che richiedono dinamismo.

7. Ponti: collo e schiena forti

E’ un esercizio molto spesso dimenticato e sottovalutato, ma puo’ aiutare a superare la stagnazione nel lavoro di schiena. Sviluppa non solo la muscolatura dorsale, ma anche il collo e la muscolatura circostante. Esistono numerose varianti:

• ponte sulla testa,
• ponte sulle mani,
• ponte dalla posizione eretta.

Il ponte dalla posizione eretta e’ una delle varianti piu’ difficili e va eseguito su una superficie morbida. Nei primi tentativi conviene appoggiarsi a una parete, cosi’ che, se il tentativo fallisce, la testa non colpisca il pavimento. E’ l’unico punto di un programma a corpo libero in cui la superficie conta davvero: i nostri tappetini fitness e ginnastica sono la risposta abituale in una sala destinata al lavoro a terra.

Come scrivere un piano di allenamento a casa

Tutto dipende dal tipo di allenamento che si vuole seguire. Se si pianifica una seduta FBW destinata a coinvolgere tutti i gruppi muscolari, il piano deve includere esercizi per ogni parte del corpo.

Bisogna scegliere da 6 a 7 esercizi e fare da 3 a 4 serie di ciascuno. Se invece si pensa di allenare uno o due gruppi muscolari, conviene scegliere da 5 a 6 esercizi che coinvolgano solo quei gruppi e fare da 2 a 3 serie di ciascuno per non sovrallenare.

Quanto deve durare l’allenamento a casa?

Non e’ possibile stabilire con chiarezza quanto debba durare una seduta di forza a casa. Molte persone riescono a completare la seduta anche in mezz’ora, ma di solito si tratta di una seduta a una sola parte, che richiede un po’ meno tempo. Se si pianifica FBW, dovrebbe richiedere circa un’ora, riscaldamento incluso.

E’ il tempo ottimale per coinvolgere correttamente la muscolatura senza sovrallenarla. Naturalmente, se la seduta e’ durata un po’ di piu’ o di meno, questo non significa che sia stata svolta male. Ogni persona ha un proprio ritmo e proprie esigenze di allenamento, e la durata dipende da questo.

Muscolazione senza attrezzatura: piano di allenamento per principianti

Per i principianti all’inizio del loro percorso sportivo, il piano migliore e’ un piano FBW che coinvolga tutti i muscoli.

Il piano non include il numero di ripetizioni perche’ ogni persona si trova a un livello diverso. E non va nemmeno dimenticato di riscaldarsi prima di allenarsi.

Cosa significa questo per un impianto

Questo stesso programma e’ quello a cui ricorrono i gestori in spazi che non ammettono un elenco completo di attrezzature: sale d’hotel di pochi metri, condomini, campeggi e aree esterne. Da qui derivano due conclusioni per un capitolato.

• Un programma a corpo libero richiede comunque un pavimento. L’impatto di salti e burpee, e il comfort nel lavoro a terra, fanno la differenza tra una sala utilizzabile e una a cui nessuno torna.
• Il peso corporeo scala verso l’alto, non lateralmente. Una struttura per trazioni e dip trasforma lo stesso programma in un’offerta di forza completa senza aggiungere una sola macchina, ed e’ per questo che le gabbie street workout e calisthenics sono spesso la prima struttura installata in uno spazio esterno condiviso.

In un edificio dove la sala fitness e’ un servizio e non un’attivita’ commerciale, il capitolato e’ breve e i vincoli sono particolari; la nostra pagina palestra condominiale e residenziale tratta questo caso nel dettaglio.

Costruire lo spazio attorno al programma