Sporten zonder toestellen: trainen met je eigen lichaamsgewicht

Trainen met het eigen lichaamsgewicht is de afgelopen jaren steeds populairder geworden, met een groeiende belangstelling vooral onder beginners en mensen met weinig tijd. In tegenstelling tot wat het lijkt, levert trainen zonder toestellen een opmerkelijke fysieke vorm op en is het bovendien een zeer veilige manier van bewegen. Voor wie een kleine sportruimte inricht, verdient die combinatie aandacht: het is het trainingsmodel dat werkt wanneer er geen vierkante meters zijn, geen toezichthouder in de zaal en geen budget voor een volledige toestellenlijst.

Hoe sport je thuis zonder materiaal?

Er zit eigenlijk geen grote filosofie achter dit type training. Om te beginnen heb je eerst een plan nodig, zodat de krachtsessie rustig verloopt en je niet steeds hoeft te bedenken welke oefening nu aan de beurt is. Wie volledig nieuw is en niet weet hoe een plan correct op te bouwen, kan zich laten inspireren door kant-en-klare schema’s die online te vinden zijn. Wie al enige ervaring heeft, doet er beter aan een eigen plan te maken dat de spieren van het hele lichaam belast. Je kunt ook een beroep doen op een personal trainer die zo’n plan voor je opstelt.

Vergeet de warming-up niet. Ook zonder gewichten blijft de warming-up de basis van de training: als het lichaam niet goed is opgewarmd, is er risico op onnodige blessures. Het is ook de moeite waard om na de sessie de spieren te rekken, wat het herstel bevordert.

Voordelen van trainen met het eigen lichaamsgewicht

De twee belangrijkste voordelen van dit type training zijn tijd- en geldbesparing. Veel mensen met een druk leven sporten niet, omdat ze geen tijd hebben om naar de sportschool te reizen, te trainen en weer terug te gaan. Met deze training win je de tijd die je anders aan heen-en-weer reizen kwijt zou zijn, en de sessie zelf is meestal ook korter. Je bespaart bovendien het geld dat je anders aan een abonnement of materiaal zou uitgeven. Voor een volledige sessie met het eigen lichaamsgewicht is geen enkele uitrusting nodig.

Calisthenics is bovendien ideaal voor mensen die herstellen van gewrichtsblessures. Bij de oefeningen in dit type krachttraining wordt de natuurlijke bewegingsuitslag van de gewrichten gebruikt, wat een gunstig effect heeft op het herstel na een blessure. Een ander voordeel is de mogelijkheid om verschillende spiergroepen te trainen: je kunt een circuittraining doen die alle groepen belast, of een klassieke krachttraining gericht op één of twee spiergroepen, bijvoorbeeld borst en rug.

De beste oefeningen met je eigen lichaamsgewicht thuis

Als je besluit een eigen trainingsschema te maken, is het goed om na te denken met welke oefeningen je het opbouwt. In tegenstelling tot wat het lijkt, hoef je geen ingewikkelde bewegingen te zoeken: de eenvoudigste oefeningen zijn voor dit type training het beste.

1. Squats — sterke dijen en billen

De squat is een oefening die vaak over het hoofd wordt gezien, maar die enorme voordelen kan opleveren. Ze belast de beenspieren, vooral de dijen en billen. Dat je geen extra gewicht kunt toevoegen, betekent niet dat de oefening niet zwaarder kan: als gewone squats te makkelijk zijn, kun je ze op één been doen, wat in de praktijk het gewicht verdubbelt. Je kunt ook herhalingen toevoegen aan de set, al verhoogt dat vooral het trainingsvolume.

Het werkt ook andersom: als volledige squats te zwaar zijn, kun je met halve squats de spieren opbouwen die nodig zijn om later de standaard squat uit te voeren. Het zijn van nature krachtoefeningen, maar niets houdt je tegen om een sprong aan de squat toe te voegen, wat er een explosieve oefening van maakt die zich vertaalt in meer dynamiek.

2. Push-ups — de universele oefening

Dit is een oefening die vrijwel iedereen kent en die, net als de squat, vaak wordt onderschat. Net als bij de vorige beweging is er zowel progressie als regressie mogelijk. De meest gevorderde vorm is de eenarmige push-up, die enorme kracht en fysieke vorm vereist — dus als gewone push-ups makkelijk gaan, is het de moeite waard deze te proberen.

Kom je terug van een blessure, of heb je nog weinig trainingservaring en is de oefening te zwaar, dan kun je push-ups op de knieën doen, die de spieren voorbereiden om later over te gaan naar de standaardvorm. Bij deze oefening kun je ook bepalen op welke spieren je de nadruk legt: met de handen breed geplaatst werk je meer de borstspieren, met de handen dicht bij elkaar komt de triceps meer in het spel.

3. Crunches — werk aan je buikspieren

Dit is een oefening die geen introductie nodig heeft en een van de populairste voor de rechte buikspier. Minder mensen weten dat er varianten bestaan die niet alleen de rechte buikspier belasten, maar ook de schuine en diepe buikspieren. Een variant is de zijwaartse crunch, die de schuine buikspieren en de romp aanspreekt.

Niemand zou problemen moeten hebben met de basisversie, omdat dit de spieren zijn die we dagelijks gebruiken. Wie toch moeite heeft met volledige sit-ups, kan het bij de crunch houden, die de spieren voorbereidt op de volledige beweging.

4. Jumping jacks — perfect om op te warmen

De meeste mensen associëren jumping jacks met de gymles op de basisschool, waar het een van de meest beoefende oefeningen was. In tegenstelling tot wat het lijkt, is het een uitstekende manier om op te warmen, omdat het in geringe mate vrijwel alle spiergroepen aanspreekt.

Hier is die geringe spierbelasting juist het voordeel: het doel is de spieren voor te bereiden en op te warmen voor de inspanning die komt. Het is zeker de moeite waard om jumping jacks aan je schema toe te voegen, want ze bereiden het lichaam voor op het krachtwerk dat volgt.

5. Uitvalspassen — een uitstekende beenoefening

Dit is na de squat de tweede populairste oefening voor de beenspieren. Uitvalspassen combineren met squats is ideaal voor een intensievere sessie voor het onderlichaam en versterkt de effecten van beenkrachttraining. Ze belasten niet precies dezelfde spieren als de squat, en daarom vullen beide oefeningen elkaar zo goed aan.

6. Sprongen — verbeter je dynamiek

Deze vaak over het hoofd geziene en onderschatte oefening kan je dynamiek aanzienlijk verbeteren. Ze verbetert bovendien de gewrichtsmobiliteit, wat een ander groot voordeel is. Ze kan gecombineerd worden met squats, wat de explosiviteit nog verder verbetert, en is ideaal voor wie sporten beoefent die dynamiek vereisen.

7. Bruggen — sterke nek en rug

Dit is een oefening die heel vaak vergeten en onderschat wordt, maar die kan helpen de stagnatie in rugtraining te doorbreken. Ze ontwikkelt niet alleen de rugspieren, maar ook de nek en de omliggende spieren. Er bestaan verschillende varianten:

• brug op het hoofd,
• brug op de handen,
• brug vanuit stand.

De brug vanuit stand is een van de moeilijkste varianten en moet op een zachte ondergrond worden uitgevoerd. Steun bij de eerste pogingen tegen een muur, zodat je bij een mislukte poging je hoofd niet tegen de vloer stoot. Het is het enige onderdeel van een lichaamsgewichtprogramma waar de ondergrond echt telt: onze fitnessmatten voor gym en pilates zijn het gebruikelijke antwoord in een ruimte bedoeld voor vloerwerk.

Een trainingsschema thuis opstellen

Alles hangt af van het type training dat je wilt volgen. Plan je een full-body sessie die alle spiergroepen belast, dan moet het schema oefeningen voor elk lichaamsdeel bevatten.

Kies 6 tot 7 oefeningen en doe 3 tot 4 sets van elk. Wil je juist één of twee spiergroepen trainen, kies dan 5 tot 6 oefeningen die alleen die groepen belasten, en doe 2 tot 3 sets van elk om overtraining te voorkomen.

Hoe lang moet een training thuis duren?

Het is niet mogelijk om duidelijk vast te stellen hoe lang een krachtsessie thuis moet duren. Veel mensen ronden de sessie zelfs binnen een half uur af, maar dat betreft meestal een training gericht op één onderdeel, die wat minder tijd kost. Plan je een full-body sessie, reken dan op ongeveer een uur, inclusief warming-up.

Dat is de optimale tijd om de spieren goed te belasten zonder ze te overtrainen. Duurde jouw sessie iets langer of korter, dan betekent dat niet dat het fout was: iedereen heeft een eigen ritme en eigen trainingsbehoeften, en de duur hangt daarvan af.

Krachttraining zonder toestellen: schema voor beginners

Voor beginners die net aan hun sportieve traject beginnen, is een full-body schema dat alle spieren belast de beste keuze.

Het schema vermeldt geen aantal herhalingen, omdat iedereen op een ander niveau zit. En vergeet ook niet op te warmen vóór de training.

Wat dit betekent voor een sportruimte

Datzelfde programma is precies waar beheerders naar grijpen in ruimtes die geen volledige toestellenlijst toelaten: hotelfitnessruimtes van een paar vierkante meter, wooncomplexen, campings en buitenzones. Daaruit volgen twee conclusies voor een bestek.

• Een lichaamsgewichtprogramma heeft nog steeds een vloer nodig. De impact van sprongen en burpees, en het comfort bij vloerwerk, maken het verschil tussen een ruimte die gebruikt wordt en een ruimte waar niemand terugkomt.
• Het lichaamsgewicht schaalt omhoog, niet opzij. Een structuur voor pull-ups en dips maakt van hetzelfde programma een volledig krachtaanbod zonder één enkele machine toe te voegen, en daarom zijn street-workoutkooien en calisthenicsstructuren vaak de eerste structuur die in een gedeelde buitenruimte wordt geplaatst.

In een gebouw waar de fitnessruimte een voorziening is en geen bedrijf — zoals bij een wooncomplex of VvE — is het bestek kort en zijn de beperkingen specifiek: weinig oppervlakte, geen toezicht en een beperkt budget.

De ruimte rond het programma bouwen