Entrenar sin equipamiento: cómo entrenar con tu propio peso en casa

El entrenamiento con el propio peso corporal se ha vuelto cada vez más popular en los últimos años, y el interés crece sobre todo entre los principiantes y entre quienes disponen de muy poco tiempo. Al contrario de lo que pueda parecer, entrenar sin equipamiento permite desarrollar una forma física notable y constituye además una actividad muy segura. Para quien diseña un espacio deportivo pequeño, esa combinación merece atención: es el modelo de entrenamiento que funciona cuando no hay metros, ni técnico en sala, ni presupuesto para una lista completa de equipamiento.

Cómo hacer deporte en casa sin material

No hay realmente ninguna gran filosofía detrás de este tipo de entrenamiento. Para empezar a entrenar hace falta primero un plan, gracias al cual la sesión de fuerza transcurre con calma y no hay que detenerse a pensar qué ejercicio toca después. Quien es completamente novato y no sabe cómo organizar correctamente un plan puede inspirarse en los planes ya preparados que se encuentran en internet. Quien ya tiene cierta experiencia hará mejor en crear su propio plan, uno que implique la musculatura de todo el cuerpo. También cabe recurrir a los servicios de un entrenador personal que prepare ese plan.

No hay que olvidar el calentamiento. Aunque no se utilicen cargas, el calentamiento sigue siendo la base del entrenamiento: si el cuerpo no se calienta correctamente, existe el riesgo de lesiones innecesarias. Merece la pena igualmente estirar los músculos después de la sesión, lo que mejora su recuperación.

Ventajas de entrenar con el propio peso corporal

Las dos ventajas más importantes de este tipo de entrenamiento son el ahorro de tiempo y de dinero. Muchas personas con una vida muy ocupada no practican ningún deporte porque no tienen tiempo suficiente para desplazarse al gimnasio, entrenar y volver a casa. Con este entrenamiento se gana el tiempo que habría que dedicar a los desplazamientos de ida y vuelta, y la sesión en sí suele ser más corta. También se ahorra el dinero que habría que gastar en una cuota o en material. Para completar una sesión entera con el propio peso corporal no se necesita ningún equipamiento.

La calistenia resulta además ideal para las personas que se recuperan de lesiones articulares. En los ejercicios de este tipo de entrenamiento de fuerza se utiliza el rango natural de movimiento de las articulaciones, lo que tiene un efecto beneficioso sobre su recuperación tras una lesión. Otra ventaja es la posibilidad de entrenar distintos grupos musculares: se puede hacer un entrenamiento en circuito que trabaje todos los grupos, o un entrenamiento de fuerza clásico centrado en uno o dos grupos, trabajando por ejemplo pecho y espalda.

Los mejores ejercicios con el propio peso en casa

Si se decide crear un plan propio, conviene pensar con qué ejercicios construirlo. Al contrario de lo que pueda parecer, no hace falta buscar movimientos rebuscados: los ejercicios más sencillos son los mejores para este tipo de entrenamiento.

1. Sentadillas: muslos y glúteos fuertes

Las sentadillas son un ejercicio a menudo pasado por alto, pero pueden aportar beneficios enormes. Trabajan la musculatura de las piernas, en particular muslos y glúteos. Que no se pueda añadir carga externa no significa que el ejercicio no pueda endurecerse: si las sentadillas normales resultan demasiado fáciles, nada impide hacerlas a una sola pierna, lo que en la práctica duplica el peso. También se pueden añadir repeticiones a la serie, aunque eso aumenta el volumen de entrenamiento más que la intensidad.

Funciona igual en sentido contrario: si las sentadillas completas resultan demasiado difíciles, las medias sentadillas permiten desarrollar la musculatura necesaria para llegar más adelante a la sentadilla estándar. Son ejercicios de fuerza por naturaleza, pero nada impide añadir un salto a la sentadilla, lo que la convierte en un ejercicio explosivo que se traduce en más dinamismo.

2. Flexiones: el ejercicio universal

Es un ejercicio que casi todo el mundo conoce y que, como la sentadilla, se subestima con frecuencia. Igual que en el movimiento anterior, existe posibilidad de progresión y de regresión. La forma más avanzada es la flexión a un brazo, que exige una fuerza y una forma física enormes, así que si las flexiones normales le resultan fáciles merece la pena intentarla.

Si se vuelve de una lesión, o si no se ha tenido mucho contacto previo con el entrenamiento y el ejercicio resulta demasiado difícil, nada impide hacer flexiones apoyando las rodillas, que preparan la musculatura para pasar más adelante a la flexión estándar. Este ejercicio permite además decidir en qué músculos incidir: con las manos en posición abierta se trabaja más el pectoral, mientras que con las manos juntas entra en juego el tríceps.

3. Encogimientos abdominales: trabajar el abdomen

Es un ejercicio que no necesita presentación y uno de los más populares para el recto abdominal. Menos gente sabe que existen variantes que implican no solo el recto abdominal, sino también los oblicuos y la musculatura profunda. Una variante es el encogimiento lateral, que solicita los oblicuos y la zona media.

Nadie debería tener problemas con la versión básica del ejercicio, porque son los músculos que utilizamos en la actividad cotidiana. Si aun así alguien tiene dificultades con las incorporaciones completas, puede quedarse en el encogimiento abdominal, que prepara la musculatura para el movimiento completo.

4. Jumping jacks: perfectos para calentar

La mayoría asocia los saltos con apertura a las clases de educación física del colegio, donde eran uno de los ejercicios más practicados. Al contrario de lo que pueda parecer, son una forma excelente de calentar, porque implican en pequeña medida prácticamente todos los grupos musculares.

Aquí la baja implicación muscular es la ventaja: el objetivo es preparar y calentar la musculatura para el esfuerzo que viene. Vale la pena añadir los jumping jacks al plan, porque preparan el cuerpo para el trabajo de fuerza posterior.

5. Zancadas: un excelente ejercicio para las piernas

Es el segundo ejercicio más popular para la musculatura de las piernas después de la sentadilla. Combinar zancadas y sentadillas es ideal para una sesión más intensa del tren inferior y refuerza los efectos del trabajo de fuerza en pierna. No solicitan exactamente los mismos músculos que la sentadilla, y por eso ambos ejercicios se complementan tan bien.

6. Saltos: mejore su dinamismo

Este ejercicio, con frecuencia pasado por alto e infravalorado, puede mejorar notablemente el dinamismo. Además mejora la movilidad articular, lo que constituye otra gran ventaja. Puede combinarse con sentadillas, lo que mejora todavía más la explosividad, y resulta ideal para quienes practican deportes que exigen dinamismo.

7. Puentes: cuello y espalda fuertes

Es un ejercicio muy a menudo olvidado e infravalorado, pero puede ayudar a romper el estancamiento en el trabajo de espalda. Desarrolla no solo la musculatura dorsal, sino también el cuello y la musculatura circundante. Existen numerosas variantes:

• puente sobre la cabeza,
• puente sobre las manos,
• puente desde de pie.

El puente desde de pie es una de las variantes más difíciles y debe realizarse sobre una superficie blanda. En los primeros intentos conviene apoyarse en una pared para que, si el intento falla, la cabeza no golpee el suelo. Es el único punto de un programa de peso corporal en el que la superficie importa de verdad: nuestras esterillas de fitness y gimnasia son la respuesta habitual en una sala destinada a trabajo de suelo.

Cómo redactar un plan de entrenamiento en casa

Todo depende del tipo de entrenamiento que se quiera seguir. Si se planifica una sesión FBW destinada a implicar todos los grupos musculares, el plan debe incluir ejercicios para cada parte del cuerpo.

Hay que elegir de 6 a 7 ejercicios y hacer de 3 a 4 series de cada uno. Si en cambio se piensa entrenar uno o dos grupos musculares, conviene elegir de 5 a 6 ejercicios que impliquen únicamente esos grupos y hacer de 2 a 3 series de cada uno para no sobreentrenar.

¿Cuánto debe durar el entrenamiento en casa?

No es posible determinar con claridad cuánto debe durar una sesión de fuerza en casa. Muchas personas son capaces de terminar la sesión incluso en media hora, pero suele tratarse de una sesión de una sola parte, que lleva algo menos de tiempo. Si se planifica FBW, debería llevar alrededor de una hora, calentamiento incluido.

Ese es el tiempo óptimo para implicar correctamente la musculatura sin sobreentrenarla. Por supuesto, si la sesión duró algo más o algo menos, eso no significa que se haya hecho mal. Cada persona tiene un ritmo y unas necesidades de entrenamiento propias, y la duración depende de ellas.

Musculación sin equipamiento: plan de entrenamiento para principiantes

Para los principiantes que están en el inicio de su recorrido deportivo, el mejor plan es un plan FBW que implique todos los músculos.

El plan no incluye el número de repeticiones porque cada persona está en un nivel distinto. Y tampoco hay que olvidar calentar antes de entrenar.

Qué significa esto para una instalación

Este mismo programa es al que recurren los gestores en espacios que no admiten una lista completa de equipamiento: salas de hotel de pocos metros, comunidades de vecinos, campings y zonas exteriores. De ahí se derivan dos conclusiones para un pliego.

• Un programa de peso corporal sigue necesitando un suelo. El impacto de saltos y burpees, y la comodidad en el trabajo de suelo, marcan la diferencia entre una sala utilizable y otra a la que nadie vuelve.
• El peso corporal escala hacia arriba, no hacia los lados. Una estructura de dominadas y fondos convierte el mismo programa en una oferta de fuerza completa sin añadir una sola máquina, y por eso las jaulas de street workout y calistenia suelen ser la primera estructura instalada en un espacio exterior compartido.

En un edificio donde la sala de fitness es un servicio y no un negocio, el pliego es corto y las limitaciones son particulares; nuestra página de gimnasios residenciales para comunidades trata ese caso en detalle.

Construir el espacio alrededor del programa