Los seis errores más comunes entrenando en el gimnasio

La barra está cargada, las sesiones se cumplen y los resultados no llegan. Seis errores de entrenamiento explican casi todo, y todos ellos se pueden evitar. Todos cometemos errores y casi todos aprendemos de ellos, pero no hace falta repetir personalmente cada torpeza para ganar fuerza. Aprender de los demás, de la investigación publicada y del conocimiento práctico de los técnicos es un camino bastante más corto. Estos son los seis errores más frecuentes en una sala de musculación. Para el gestor o el entrenador funcionan además como lista de comprobación: casi todos se evitan mejor en una sala bien equipada y bien supervisada.

En este artículo

• Un calentamiento específico marca la diferencia
• Por qué importa el tempo
• Los programas de entrenamiento caducan
• La recuperación cuenta tanto como la sesión
• La técnica lo es todo
• Empezar demasiado fuerte acaba en lesión

Error 1: no hacer un calentamiento específico de la sesión

Es el error más extendido. Se calienta todo el cuerpo, sube la temperatura corporal y se pasa directamente al trabajo intenso. Si la sesión prevista llega a una carga submáxima, o si el número de repeticiones es tan alto que la sobrecarga exige un esfuerzo real y los músculos empiezan a arder, haga antes dos o tres series con una carga menor pero con la misma biomecánica de movimiento. Se llega al mismo sitio empezando con un peso más ligero y subiéndolo en cada serie hasta la carga de trabajo. Solo con esto se evita buena parte de las lesiones y sobrecargas articulares que aparecen en las primeras series pesadas.

Error 2: no marcar el tempo del ejercicio

Fijar un tempo permite controlar las dos fases de la contracción, la concéntrica y la excéntrica. La fase concéntrica, también llamada positiva, es aquella en la que el músculo se acorta y sus inserciones se acercan, como en un curl de bíceps con mancuerna. La fase excéntrica, también llamada negativa, es aquella en la que el músculo se alarga y sus inserciones se separan, como al bajar la mancuerna. Mantener un equilibrio deliberado entre ambas asegura que el músculo trabaje por completo, que es lo que produce crecimiento.

En lugar de mover el peso sin pensar, siga el tempo escrito en el programa. Suele anotarse como 1-0-1-0, donde la primera y la tercera cifra corresponden a las fases excéntrica y concéntrica y las otras dos son las pausas entre fases. En la práctica es habitual alargar la fase excéntrica y acortar al máximo la concéntrica. Sea cual sea la proporción elegida, debe ser una decisión y no un accidente. El material también influye: una máquina con una curva de resistencia suave y constante permite una excéntrica controlada, cosa que un aparato que da tirones bajo carga no permite. Es uno de los argumentos prácticos para equipar la sala con máquinas de musculación profesionales y no con material más ligero.

Error 3: no cambiar nunca el ciclo de entrenamiento

Repetir los mismos ejercicios más de ocho semanas deja que el músculo se acostumbre y el progreso se aplana. Cambie el plan cada cuatro a seis semanas. No significa rehacerlo: basta con cambiar el método, el ángulo del banco, el número de repeticiones, el tempo, o sustituir la barra por mancuernas. El músculo se adapta a un trabajo concreto, así que déle un estímulo nuevo para el que no esté preparado y los resultados vuelven. Una sala variada lo pone fácil, y esa es la razón práctica por la que un centro necesita bancos en varios ángulos, peso libre y máquinas, y no una sola cosa de cada.

Error 4: saltarse la última parte de la sesión

Unas pocas cosas sencillas al terminar aceleran la recuperación, protegen frente a la lesión y conservan el rango de movimiento articular. Esto es lo que conviene añadir y lo que cabe esperar de ello:

• Liberación miofascial – pasar el rodillo al acabar es siempre buena idea. Trabajar la musculatura implicada aumenta el flujo sanguíneo por el tejido, lo que aporta los sustratos que la recuperación necesita y ayuda a retirar residuos metabólicos. Un soporte con rodillos cuesta muy poco y está entre los accesorios de fitness más usados de cualquier centro.
• Cardio suave – unos minutos de trabajo de baja intensidad en bicicleta o cinta tras una sesión de fuerza intensa devuelven la frecuencia cardíaca y la respiración a la normalidad de forma progresiva y no brusca, y mantienen la sangre circulando por la musculatura recién cargada. No cuesta más que el tiempo de máquina, una razón más para dimensionar la zona de cardio por encima de la hora punta de carrera.
• Estiramiento estático – va mejor cuando la intensidad ha sido baja y el daño muscular es menor. Mantiene la flexibilidad de músculos y tendones, lo que a su vez sostiene un buen rango de movilidad articular.

Error 5: no cuidar la técnica de ejecución

Hay dos vías complementarias para construir una buena técnica y funcionan juntas. Primero, conocer el ejercicio en teoría: estudiar la estructura correcta del movimiento, es decir, cómo debe colocarse el cuerpo para que la técnica sea correcta. Después, averiguar qué músculos deben estar en tensión en ese ejercicio, para saber qué sensaciones son las buscadas y cuáles indican que algo va mal.

Segundo, usar los espejos. No hay motivo para sentirse ridículo delante de ellos: están para eso y no para mirarse la figura entre serie y serie. Los espejos suelen mostrar el cuerpo de lado además de de frente, de modo que la técnica se controla en dos planos a la vez. Por eso los frentes de espejo forman parte del acondicionamiento de cualquier sala seria y no son un añadido de última hora.

Y lo más importante: no dude en recurrir a los técnicos y entrenadores de sala. El material escrito es buena fuente de teoría, pero adquirir la técnica adecuada suele exigir que alguien vea trabajar los músculos en directo y corrija lo que un texto no alcanza.

Error 6: saltarse el periodo de preparación

Quien vuelve tras un parón, o quien empieza desde cero, debería planificar un bloque de dos a cuatro semanas para preparar músculos y tendones a un trabajo más exigente. Esa fase preparatoria cubre todas las zonas del cuerpo, con dos o tres series por grupo muscular, de doce a veinte repeticiones por serie y con un peso del cuarenta al cincuenta por ciento del máximo. Solo después de ese bloque empieza el plan de entrenamiento propiamente dicho. Para un centro conviene incorporarlo a la acogida del socio nuevo: quien entra progresivamente durante su primer mes se queda más tiempo y se lesiona menos.

Preguntas frecuentes

¿Cada cuánto hay que cambiar el plan de entrenamiento?

Cada cuatro a seis semanas. Más allá de ocho semanas con los mismos ejercicios, la adaptación aplana los resultados. Suele bastar con cambiar el método, el ángulo, las repeticiones o el tempo.

¿Qué significa un tempo 1-0-1-0?

La primera y la tercera cifra son las fases excéntrica y concéntrica en segundos, y las otras dos son las pausas entre ellas. Alargar la excéntrica manteniendo corta la concéntrica es una variante habitual.

¿No basta con calentar?

Un calentamiento general sube la temperatura corporal pero no prepara el movimiento concreto. De eso se encargan dos o tres series ligeras con la misma biomecánica que las series de trabajo, y ahí es donde se evitan la mayoría de las lesiones de primera serie.

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