Musculation pour femmes – le meilleur plan d’entraînement !

Publié le 15 septembre 2023, mis à jour le 23 avril 2026 par Michaël Galy

Les femmes veulent une taille fine avec un ventre défini, des jambes galbées et des fesses fermes. La popularité des exercices de musculation et de sensibilisation à l’entraînement a tellement augmenté que les femmes utilisent de plus en plus des haltères et des haltères pour améliorer non seulement leur silhouette, mais aussi leur force musculaire. Démystifier le mythe selon lequel le développement musculaire entraînerait une perte de féminité.

Musculation pour femmes – le meilleur plan d’entraînement

Le meilleur plan d’entraînement est celui qui nous permet d’atteindre notre objectif d’entraînement. Pour les débutants, il n’est pas nécessaire de fixer des priorités de formation. Cela vaut la peine d’entraîner tout le corps et de progresser avec le poids. Le plan d’entraînement Full Body Workout fonctionnera parfaitement et les premiers changements ne doivent être apportés qu’en cas de stagnation.

Un plan d’entraînement visant à développer la force doit principalement comprendre des exercices multi-articulaires tels que :

• S’accroupir
• Soulevé de terre
• développé couché
• Ramer avec des haltères avec le torse baissé
• La développé militaire

Lors de la mise en œuvre d’un plan de renforcement musculaire, les pauses entre les séries et le nombre de répétitions dans une série sont importants. Pour développer la force, une série de 3 à 5 répétitions sera la plus efficace, mais une série de 6 à 8 répétitions apportera également de bons résultats.

Il conviendra davantage aux débutants. Principalement parce qu’au début de votre aventure avec l’entraînement en force, vous ne disposez pas d’une stabilisation et d’un contrôle adéquats sur les poids.

Vous devez vous reposer au moins 90 secondes à environ 2 minutes entre les séries. Vous pouvez utiliser des pauses plus courtes dans des exercices isolés. Faites environ 12 répétitions par série de ces exercices.

Plan d’entraînement pour les femmes – comment augmenter la force ?

Lors de la mise en œuvre de votre plan d’entraînement, vous devez progresser avec le poids. Les surcharges musculaires successives sont cruciales, que vous souhaitiez développer vos muscles ou votre force.

Afin de ne pas connaître une stagnation trop rapide, cela ne vaut pas la peine de s’entraîner jusqu’à l’insuffisance musculaire. Laissez deux ou au moins un représentant en réserve.

Progresser du poids ou ajouter des répétitions s’applique principalement aux exercices multi-articulaires. Pour les exercices accessoires restants, concentrez-vous sur la réalisation du volume d’entraînement en effectuant environ 12 répétitions.

Afin de développer vos muscles et de développer votre force, un plan d’entraînement et un temps de régénération bien sélectionnés sont très importants. Le plan de formation ne peut pas être trop léger ou « surchargé ».

Effectuez plus de séries pour les grands groupes musculaires :

• jambes et fesses
• dos
• muscles de la poitrine

N’oubliez pas que les parties plus petites sont utiles dans de nombreux exercices. Si vous vous entraînez avec le plan FBW, pensez à prendre au moins une journée de pause entre les entraînements. Cela vous permettra de bien vous régénérer avant la prochaine séance d’entraînement.

Entraînement pour femmes – les meilleurs exercices de force

La plupart des femmes, lorsqu’elles s’entraînent en force, se concentrent sur leurs jambes et leurs fesses. Les conditions biologiques amènent les femmes à obtenir de meilleurs résultats dans les exercices pour les parties inférieures que dans les exercices pour les parties supérieures.

Une grosse erreur parmi les femmes débutantes est d’effectuer des exercices uniquement sur des groupes musculaires sélectionnés. Les femmes oublient très souvent des parties telles que la poitrine, le dos, les épaules et les bras.

Des exercices pour ces groupes musculaires doivent également être inclus dans le plan d’entraînement. L’entraînement en force doit s’appuyer avant tout sur des exercices multi-articulaires :

• S’accroupir
• Fentes ou fentes
• Soulevé de terre sur jambes tendues
• Coup de hanche
• Presse avec haltères
• Ramer avec des haltères avec le torse baissé

Ce sont des exercices dans lesquels vous devez vous concentrer sur la progression d’un entraînement à l’autre.

Plan de musculation pour les femmes

Pour les femmes débutantes, cela vaut la peine de commencer la formation avec le plan FBW. Il s’agit d’effectuer un entraînement complet du corps 3 fois par semaine. Un exemple de plan pourrait ressembler à ceci :

Formation A

• Squat – 6-8 répétitions
• Poussée de hanche – 6-8 répétitions
• Presse d’haltères sur un banc plat – 6-8 répétitions
• Abaisser la barre de poulie supérieure – 8 à 10 répétitions
• Appuyer sur la barre au-dessus de votre tête – 8 à 10 répétitions
• Curls de bras avec haltères – 10-12 répétitions
• Crunch abdominaux – 15 répétitions

Formation B

• Étapes – 8 à 10 répétitions par jambe
• Soulevé de terre sur jambes droites -6-8 répétitions
• Appuyer des haltères sur un banc incliné – 8-10 répétitions
• Aviron avec haltères avec le torse vers le bas – 6-8 répétitions
• Soulèvements d’haltères – 10-12 répétitions
• Redresser les câbles de la poulie supérieure – 10-12 répétitions
• Planche – au moins 30 secondes

Chaque exercice doit être effectué en trois séries. Dans les exercices multi-articulaires, vous devez prendre environ 2 minutes de repos entre les séries. Il est très important de laisser au moins une répétition en réserve.

Le plan d’entraînement ci-dessus contribuera certainement à augmenter la force et la masse musculaire. La plupart des exercices incluent le bas du corps, sans omettre les exercices pour le dos, la poitrine ou les épaules. Vous pouvez vous entraîner avec le plan exemple jusqu’à ce que la première stagnation se produise.