Musculación para mujeres: el mejor plan de entrenamiento

Cada vez más mujeres entrenan con barra, mancuernas y máquinas de carga, y no solo para definir la silueta: buscan fuerza real. El viejo mito de que ganar músculo resta feminidad ha ido cayendo por su propio peso. Para el gerente de un gimnasio, un box o un centro deportivo, el cambio plantea una pregunta muy concreta: ¿qué plan se le entrega a una socia que empieza y qué equipamiento hace falta en la sala para sostenerlo?

Musculación para mujeres: el mejor plan de entrenamiento

El mejor plan de entrenamiento es el que permite alcanzar el objetivo marcado. En una principiante no hace falta fijar prioridades de entrenamiento. Merece la pena trabajar todo el cuerpo y progresar con el peso. Un plan full body funciona perfectamente, y los primeros cambios solo deben introducirse cuando aparece el estancamiento.

Un plan orientado a desarrollar fuerza debe apoyarse sobre todo en ejercicios multiarticulares:

• Sentadilla
• Peso muerto
• Press de banca
• Remo con mancuernas con el torso inclinado
• Press militar

Al aplicar un plan de fuerza importan tanto las pausas entre series como el número de repeticiones por serie. Para desarrollar fuerza, la serie de 3 a 5 repeticiones es la más eficaz, aunque una serie de 6 a 8 repeticiones también da buenos resultados.

Este último rango encaja mejor con las principiantes. Sobre todo porque, al inicio de la aventura con el entrenamiento de fuerza, todavía no se dispone de una estabilización y un control adecuados sobre las cargas.

Hay que descansar al menos 90 segundos y hasta unos 2 minutos entre series. En los ejercicios aislados se pueden usar pausas más cortas y realizar unas 12 repeticiones por serie.

Plan de entrenamiento para mujeres: ¿cómo se aumenta la fuerza?

Mientras el plan está en marcha hay que progresar con el peso. Las sobrecargas musculares sucesivas son el factor decisivo, tanto si el objetivo es ganar músculo como si es ganar fuerza.

Para no llegar demasiado pronto al estancamiento, no merece la pena entrenar hasta el fallo muscular. Deja dos repeticiones en reserva, o al menos una.

Progresar en peso o añadir repeticiones se aplica principalmente a los ejercicios multiarticulares. En los accesorios restantes, el objetivo es acumular volumen de entrenamiento con series de unas 12 repeticiones.

Para ganar músculo y fuerza, un plan bien elegido y un tiempo de regeneración suficiente son determinantes. El plan no puede ser ni demasiado ligero ni estar sobrecargado.

Programa más series para los grandes grupos musculares:

• piernas y glúteos
• espalda
• músculos del pecho

Recuerda que los grupos pequeños ya trabajan en muchos de estos ejercicios. Si la socia entrena con un plan full body, deja al menos un día de descanso entre sesiones. Es lo que permite regenerar bien antes del siguiente entrenamiento.

Entrenamiento para mujeres: los mejores ejercicios de fuerza

La mayoría de las mujeres que entrenan fuerza se centran en piernas y glúteos. Las condiciones biológicas hacen que obtengan mejores resultados en los ejercicios de tren inferior que en los de tren superior.

Un error frecuente entre las principiantes es trabajar únicamente unos pocos grupos musculares. Pecho, espalda, hombros y brazos se olvidan con mucha frecuencia.

Los ejercicios para esos grupos también deben entrar en el plan. El entrenamiento de fuerza debe apoyarse ante todo en movimientos multiarticulares:

• Sentadilla
• Zancadas
• Peso muerto con piernas extendidas
• Hip thrust
• Press con mancuernas
• Remo con mancuernas con el torso inclinado

Son los ejercicios en los que hay que concentrarse para progresar de un entrenamiento al siguiente.

Plan de musculación para mujeres

Para una principiante merece la pena empezar con el plan full body: un entrenamiento completo del cuerpo tres veces por semana. Un ejemplo de plan podría ser este.

Sesión A

• Sentadilla – 6 a 8 repeticiones
• Hip thrust – 6 a 8 repeticiones
• Press con mancuernas en banco plano – 6 a 8 repeticiones
• Jalón al pecho en polea alta – 8 a 10 repeticiones
• Press de barra por encima de la cabeza – 8 a 10 repeticiones
• Curl de bíceps con mancuernas – 10 a 12 repeticiones
• Crunch abdominal – 15 repeticiones

Sesión B

• Subidas al cajón – 8 a 10 repeticiones por pierna
• Peso muerto con piernas rectas – 6 a 8 repeticiones
• Press con mancuernas en banco inclinado – 8 a 10 repeticiones
• Remo con mancuernas con el torso inclinado – 6 a 8 repeticiones
• Elevaciones laterales con mancuernas – 10 a 12 repeticiones
• Extensión de tríceps en polea alta – 10 a 12 repeticiones
• Plancha – al menos 30 segundos

Cada ejercicio se realiza en tres series. En los ejercicios multiarticulares hay que descansar unos 2 minutos entre series. Dejar al menos una repetición en reserva es muy importante.

Este plan ayudará sin duda a aumentar la fuerza y la masa muscular. La mayoría de los ejercicios implican el tren inferior, sin dejar fuera el trabajo de espalda, pecho y hombros. La socia puede entrenar con este plan de ejemplo hasta que aparezca el primer estancamiento.

Cómo equipar la sala para este plan

Basta releer las dos sesiones para que la lista de material se escriba sola: un rack para sentadilla y press por encima de la cabeza, bancos regulables para el trabajo con mancuernas en plano e inclinado, una zona de barra cargada para peso muerto e hip thrust, un rack de mancuernas con un salto de peso lo bastante fino y una estación de poleas alta y baja para jalones y extensiones.

Dos detalles deciden si el plan sobrevive al contacto con una sala llena. El primero es el incremento de carga: si el salto mínimo de una placa seleccionable es demasiado grande, una principiante no puede progresar semana a semana, que es justo lo que el plan exige. El segundo es el número de bancos regulables, porque las sesiones A y B dependen de ellos en hora punta.

Para uso profesional en interior, el equipamiento debe cumplir la norma EN ISO 20957-1, clase S, la clasificación de uso profesional. Nuestras máquinas de musculación profesionales y los bancos de musculación están construidos para ese ritmo de uso. Para los tirones de las dos sesiones, una estación como la polea alta dorsal Power Line cubre directamente el jalón de la sesión A.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas veces por semana debe entrenar una principiante?

Tres sesiones full body por semana, con al menos un día de descanso entre ellas, para que la regeneración sea completa antes del siguiente entrenamiento.

¿Cuántas repeticiones para ganar fuerza?

Las series de 3 a 5 repeticiones son las más eficaces para la fuerza. Las de 6 a 8 también dan buenos resultados y encajan mejor con las principiantes, porque el control de la carga aún se está construyendo.

¿Cuánto debe durar el descanso entre series?

Al menos 90 segundos y hasta unos 2 minutos en los ejercicios multiarticulares. En los ejercicios aislados las pausas pueden ser más cortas, con unas 12 repeticiones por serie.

¿Conviene entrenar hasta el fallo?

No. Dejar dos repeticiones en reserva, o al menos una, evita estancarse demasiado pronto y mantiene la progresión de una sesión a otra.

¿También hay que entrenar el tren superior?

Sí. Centrarse solo en piernas y glúteos deja fuera pecho, espalda, hombros y brazos, que es el error más común entre las principiantes.

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