Muscolazione per donne: il miglior piano di allenamento

Sempre piu donne si allenano con bilanciere, manubri e macchine a carico, e non solo per definire la silhouette: cercano forza reale. Il vecchio mito secondo cui aumentare la massa muscolare toglierebbe femminilita sta cadendo da solo. Per chi gestisce una palestra, un box o un centro sportivo, questo cambiamento pone una domanda molto concreta: quale piano si consegna a una socia che inizia, e quale attrezzatura serve in sala per sostenerlo?

Muscolazione per donne: il miglior piano di allenamento

Il miglior piano di allenamento e quello che permette di raggiungere l’obiettivo fissato. Per una principiante non serve stabilire priorita di allenamento. Conviene lavorare tutto il corpo e progredire con il peso. Un piano full body funziona perfettamente, e i primi cambiamenti vanno introdotti solo quando compare la stagnazione.

Un piano orientato a sviluppare la forza deve basarsi soprattutto su esercizi multiarticolari:

• Squat
• Stacco da terra
• Panca piana
• Rematore con manubri a busto inclinato
• Military press

Nell’applicare un piano di forza contano sia le pause tra le serie sia il numero di ripetizioni per serie. Per sviluppare forza, la serie da 3 a 5 ripetizioni e la piu efficace, anche se una serie da 6 a 8 ripetizioni da comunque buoni risultati.

Quest’ultimo intervallo si adatta meglio alle principianti. Soprattutto perche, all’inizio del percorso con l’allenamento di forza, non si dispone ancora di una stabilizzazione e di un controllo adeguati sui carichi.

Bisogna riposare almeno 90 secondi e fino a circa 2 minuti tra le serie. Negli esercizi isolati si possono usare pause piu brevi ed eseguire circa 12 ripetizioni per serie.

Piano di allenamento per donne: come aumentare la forza?

Mentre il piano e in corso bisogna progredire con il peso. I sovraccarichi muscolari successivi sono il fattore decisivo, sia che l’obiettivo sia guadagnare massa muscolare sia che sia guadagnare forza.

Per non arrivare troppo presto alla stagnazione, non conviene allenarsi fino al cedimento muscolare. Lasci due ripetizioni in riserva, o almeno una.

Progredire nel peso o aggiungere ripetizioni si applica principalmente agli esercizi multiarticolari. Negli esercizi accessori restanti, l’obiettivo e accumulare volume di allenamento con serie di circa 12 ripetizioni.

Per guadagnare massa muscolare e forza, un piano ben scelto e un tempo di rigenerazione sufficiente sono determinanti. Il piano non puo essere ne troppo leggero ne sovraccarico.

Programmi piu serie per i grandi gruppi muscolari:

• gambe e glutei
• schiena
• muscoli pettorali

Ricordi che i gruppi piccoli lavorano gia in molti di questi esercizi. Se la socia si allena con un piano full body, lasci almeno un giorno di riposo tra le sedute. E cio che permette di rigenerarsi bene prima del successivo allenamento.

Allenamento per donne: i migliori esercizi di forza

La maggior parte delle donne che allenano la forza si concentra su gambe e glutei. Le condizioni biologiche fanno si che ottengano risultati migliori negli esercizi per il treno inferiore rispetto a quelli per il treno superiore.

Un errore frequente tra le principianti e lavorare solo pochi gruppi muscolari. Petto, schiena, spalle e braccia vengono dimenticati molto spesso.

Gli esercizi per questi gruppi devono entrare anch’essi nel piano. L’allenamento di forza deve basarsi soprattutto su movimenti multiarticolari:

• Squat
• Affondi
• Stacco da terra a gambe tese
• Hip thrust
• Press con manubri
• Rematore con manubri a busto inclinato

Sono gli esercizi su cui concentrarsi per progredire da un allenamento all’altro.

Piano di muscolazione per donne

Per una principiante conviene iniziare con il piano full body: un allenamento completo del corpo tre volte a settimana. Un esempio di piano potrebbe essere questo.

Seduta A

• Squat – 6-8 ripetizioni
• Hip thrust – 6-8 ripetizioni
• Press con manubri su panca piana – 6-8 ripetizioni
• Lat machine presa avanti – 8-10 ripetizioni
• Military press con bilanciere – 8-10 ripetizioni
• Curl bicipiti con manubri – 10-12 ripetizioni
• Crunch addominali – 15 ripetizioni

Seduta B

• Step-up – 8-10 ripetizioni per gamba
• Stacco da terra a gambe tese – 6-8 ripetizioni
• Press con manubri su panca inclinata – 8-10 ripetizioni
• Rematore con manubri a busto inclinato – 6-8 ripetizioni
• Alzate laterali con manubri – 10-12 ripetizioni
• Estensione tricipiti ai cavi alti – 10-12 ripetizioni
• Plank – almeno 30 secondi

Ogni esercizio si esegue in tre serie. Negli esercizi multiarticolari bisogna riposare circa 2 minuti tra le serie. Lasciare almeno una ripetizione in riserva e molto importante.

Questo piano aiutera senza dubbio ad aumentare forza e massa muscolare. La maggior parte degli esercizi coinvolge il treno inferiore, senza tralasciare il lavoro per schiena, petto e spalle. La socia puo allenarsi con questo piano di esempio finche non compare la prima stagnazione.

Come attrezzare la sala per questo piano

Basta rileggere le due sedute perche la lista del materiale si scriva da sola: un rack per squat e military press, panche regolabili per il lavoro con manubri in piano e inclinato, una zona con bilanciere per stacco da terra e hip thrust, una rastrelliera di manubri con un salto di peso abbastanza fine e una stazione a pulegge alta e bassa per lat machine ed estensioni.

Due dettagli decidono se il piano sopravvive al contatto con una sala piena. Il primo e l’incremento di carico: se il salto minimo di una piastra selezionabile e troppo grande, una principiante non puo progredire settimana dopo settimana, che e esattamente cio che il piano richiede. Il secondo e il numero di panche regolabili, perche le sedute A e B ne dipendono nelle ore di punta.

Per l’uso professionale in interno, l’attrezzatura deve rispettare la norma EN ISO 20957-1, classe S, la classificazione per uso professionale. Le nostre macchine sala pesi professionali e le panche da palestra sono costruite per quel ritmo d’uso. Per le trazioni delle due sedute, una stazione come la lat machine Power Line copre direttamente la trazione della seduta A.

Domande frequenti

Quante volte a settimana deve allenarsi una principiante?

Tre sedute full body a settimana, con almeno un giorno di riposo tra loro, perche la rigenerazione sia completa prima del successivo allenamento.

Quante ripetizioni per guadagnare forza?

Le serie da 3 a 5 ripetizioni sono le piu efficaci per la forza. Quelle da 6 a 8 danno comunque buoni risultati e si adattano meglio alle principianti, perche il controllo del carico e ancora in costruzione.

Quanto deve durare il riposo tra le serie?

Almeno 90 secondi e fino a circa 2 minuti negli esercizi multiarticolari. Negli esercizi isolati le pause possono essere piu brevi, con circa 12 ripetizioni per serie.

Conviene allenarsi fino al cedimento?

No. Lasciare due ripetizioni in riserva, o almeno una, evita di stagnare troppo presto e mantiene la progressione da una seduta all’altra.

Bisogna allenare anche il treno superiore?

Si. Concentrarsi solo su gambe e glutei lascia fuori petto, schiena, spalle e braccia, che e l’errore piu comune tra le principianti.

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