Krafttraining für Frauen: der beste Trainingsplan

Immer mehr Frauen trainieren mit Langhantel, Kurzhanteln und Kraftgeräten – nicht nur für die Silhouette, sondern für echte Kraft. Der alte Mythos, Muskelaufbau koste Weiblichkeit, hat sich längst erledigt. Für Studiobetreiber, Trainer und Vereinsverantwortliche stellt sich damit eine sehr praktische Frage: Welchen Plan geben Sie einem weiblichen Mitglied am Anfang in die Hand, und welche Geräte braucht Ihre Fläche dafür?

Krafttraining für Frauen: der beste Trainingsplan

Der beste Trainingsplan ist der, mit dem das gesteckte Ziel erreicht wird. Bei Anfängerinnen müssen überhaupt keine Trainingsschwerpunkte gesetzt werden. Es lohnt sich, den ganzen Körper zu trainieren und beim Gewicht zu progressieren. Ein Ganzkörperplan funktioniert einwandfrei, und die ersten Änderungen sind erst nötig, wenn die Entwicklung stagniert.

Ein Plan zum Kraftaufbau sollte vor allem auf mehrgelenkigen Übungen beruhen:

• Kniebeuge
• Kreuzheben
• Bankdrücken
• Rudern mit Kurzhanteln im Vorbeugen
• Schulterdrücken

Bei der Umsetzung eines Kraftplans zählen die Pausen zwischen den Sätzen ebenso wie die Wiederholungszahl pro Satz. Für den Kraftaufbau ist ein Satz mit 3 bis 5 Wiederholungen am wirksamsten, doch auch ein Satz mit 6 bis 8 Wiederholungen bringt gute Ergebnisse.

Dieser Bereich passt besser zu Anfängerinnen. Vor allem deshalb, weil zu Beginn des Krafttrainings die Stabilisation und die Kontrolle über die Lasten noch nicht ausreichend entwickelt sind.

Zwischen den Sätzen sollten mindestens 90 Sekunden und bis zu rund 2 Minuten Pause liegen. Bei Isolationsübungen sind kürzere Pausen möglich, mit etwa 12 Wiederholungen pro Satz.

Trainingsplan für Frauen: Wie wird die Kraft gesteigert?

Während der Plan läuft, muss das Gewicht steigen. Die aufeinanderfolgenden Überlastungen des Muskels sind der entscheidende Faktor, ob nun Muskelmasse oder Kraft das Ziel ist.

Um nicht zu früh zu stagnieren, lohnt es sich nicht, bis zum Muskelversagen zu trainieren. Lassen Sie zwei Wiederholungen in Reserve, mindestens aber eine.

Die Steigerung des Gewichts oder der Wiederholungszahl betrifft vor allem die mehrgelenkigen Übungen. Bei den übrigen Zusatzübungen geht es darum, Trainingsvolumen mit Sätzen von etwa 12 Wiederholungen zu sammeln.

Für Muskel- und Kraftaufbau sind ein gut gewählter Plan und ausreichend Regenerationszeit sehr wichtig. Der Plan darf weder zu leicht noch überladen sein.

Planen Sie mehr Sätze für die großen Muskelgruppen ein:

• Beine und Gesäß
• Rücken
• Brustmuskulatur

Denken Sie daran, dass die kleineren Partien bei vielen dieser Übungen ohnehin mitarbeiten. Wird nach einem Ganzkörperplan trainiert, gehört zwischen zwei Einheiten mindestens ein Ruhetag. Nur so ist die Regeneration vor der nächsten Einheit abgeschlossen.

Training für Frauen: die besten Kraftübungen

Die meisten Frauen konzentrieren sich im Krafttraining auf Beine und Gesäß. Biologische Voraussetzungen führen dazu, dass bei Übungen für den Unterkörper bessere Ergebnisse erzielt werden als bei Übungen für den Oberkörper.

Ein häufiger Fehler bei Anfängerinnen ist es, nur einzelne ausgewählte Muskelgruppen zu trainieren. Brust, Rücken, Schultern und Arme werden sehr oft vergessen.

Übungen für diese Gruppen gehören ebenfalls in den Plan. Krafttraining sollte vor allem auf mehrgelenkigen Bewegungen aufbauen:

• Kniebeuge
• Ausfallschritte
• Kreuzheben mit gestreckten Beinen
• Hip Thrust
• Kurzhanteldrücken
• Rudern mit Kurzhanteln im Vorbeugen

Bei diesen Übungen kommt es darauf an, von Einheit zu Einheit besser zu werden.

Krafttrainingsplan für Frauen

Für Anfängerinnen lohnt sich der Einstieg mit einem Ganzkörperplan: dreimal pro Woche eine Einheit für den ganzen Körper. Ein Beispielplan könnte so aussehen.

Einheit A

• Kniebeuge – 6 bis 8 Wiederholungen
• Hip Thrust – 6 bis 8 Wiederholungen
• Kurzhanteldrücken auf der Flachbank – 6 bis 8 Wiederholungen
• Latzug zur Brust – 8 bis 10 Wiederholungen
• Langhantel-Schulterdrücken über Kopf – 8 bis 10 Wiederholungen
• Bizepscurl mit Kurzhanteln – 10 bis 12 Wiederholungen
• Bauchcrunch – 15 Wiederholungen

Einheit B

• Aufsteiger auf die Box – 8 bis 10 Wiederholungen je Bein
• Kreuzheben mit gestreckten Beinen – 6 bis 8 Wiederholungen
• Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank – 8 bis 10 Wiederholungen
• Rudern mit Kurzhanteln im Vorbeugen – 6 bis 8 Wiederholungen
• Seitheben mit Kurzhanteln – 10 bis 12 Wiederholungen
• Trizepsdrücken am hohen Kabelzug – 10 bis 12 Wiederholungen
• Unterarmstütz – mindestens 30 Sekunden

Jede Übung wird in drei Sätzen ausgeführt. Bei den mehrgelenkigen Übungen liegen rund 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Mindestens eine Wiederholung in Reserve zu lassen, ist sehr wichtig.

Dieser Plan hilft zuverlässig dabei, Kraft und Muskelmasse aufzubauen. Die meisten Übungen beanspruchen den Unterkörper, ohne die Arbeit für Rücken, Brust und Schultern auszulassen. Nach diesem Beispielplan kann trainiert werden, bis die erste Stagnation eintritt.

Die Fläche für diesen Plan ausstatten

Ein zweiter Blick auf die beiden Einheiten schreibt die Geräteliste von selbst: ein Rack für Kniebeuge und Schulterdrücken, verstellbare Bänke für Kurzhantelarbeit flach und schräg, eine Fläche für die beladene Langhantel bei Kreuzheben und Hip Thrust, ein Kurzhantelrack mit fein genug abgestuften Gewichten und eine Kabelzugstation mit hohem und tiefem Zug für Latzug und Trizepsdrücken.

Zwei Punkte entscheiden darüber, ob der Plan den Alltag auf einer vollen Fläche übersteht. Erstens die Gewichtsabstufung: Ist der kleinste Sprung am Steckgewichtsblock zu groß, kann eine Anfängerin nicht Woche für Woche steigern – genau das verlangt der Plan aber. Zweitens die Zahl der verstellbaren Bänke, denn Einheit A und Einheit B hängen zur Stoßzeit beide daran.

Für den gewerblichen Innenbereich sollten die Geräte der EN ISO 20957-1, Klasse S entsprechen, der Klassifizierung für den professionellen Einsatz. Unsere Kraftgeräte für das Fitnessstudio und die Hantelbänke sind auf diesen Belastungszyklus ausgelegt. Für die Zugübungen beider Einheiten deckt eine Station wie der Power Line Latzug den Latzug aus Einheit A direkt ab.

Häufige Fragen

Wie oft pro Woche sollte eine Anfängerin trainieren?

Dreimal pro Woche eine Ganzkörpereinheit, mit mindestens einem Ruhetag dazwischen, damit die Regeneration vor der nächsten Einheit abgeschlossen ist.

Wie viele Wiederholungen für den Kraftaufbau?

Sätze mit 3 bis 5 Wiederholungen sind für die Kraft am wirksamsten. 6 bis 8 Wiederholungen bringen ebenfalls gute Ergebnisse und passen besser zu Anfängerinnen, deren Lastkontrolle sich noch entwickelt.

Wie lang sollte die Satzpause sein?

Mindestens 90 Sekunden und bis zu rund 2 Minuten bei den mehrgelenkigen Übungen. Bei Isolationsübungen dürfen die Pausen kürzer ausfallen, mit etwa 12 Wiederholungen pro Satz.

Sollte bis zum Muskelversagen trainiert werden?

Nein. Zwei Wiederholungen in Reserve zu lassen, mindestens aber eine, verhindert zu frühes Stagnieren und hält die Steigerung von Einheit zu Einheit in Gang.

Muss auch der Oberkörper trainiert werden?

Ja. Wer nur Beine und Gesäß trainiert, lässt Brust, Rücken, Schultern und Arme aus – der häufigste Fehler bei Anfängerinnen.

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Light In Fitness stattet Profibetriebe seit 2013 aus und fertigt die eigenen Strukturen in der Werkstatt in Tours, Frankreich. Senden Sie uns Ihren Flächenplan, die verfügbare Fläche und die Mitgliederzahl zur Stoßzeit: Sie erhalten ein bepreistes Angebot mit Racks, Bänken, Kabelzugstationen und Freihanteln, die dieser Plan verlangt.