Krachttraining voor vrouwen: het beste trainingsplan

Steeds meer vrouwen trainen met een halterstang, dumbbells en machines met geleide belasting, en niet enkel om de lijn te verfijnen: ze zoeken echte kracht. De oude mythe dat spiermassa afbreuk doet aan vrouwelijkheid is stilaan onder haar eigen gewicht bezweken. Voor de manager van een sportschool, een box of een sportcentrum roept die verschuiving een heel concrete vraag op: welk plan krijgt een beginnend lid mee, en welke apparatuur is in de zaal nodig om dat plan te ondersteunen?

Krachttraining voor vrouwen: het beste trainingsplan

Het beste trainingsplan is het plan dat toelaat het gestelde doel te bereiken. Bij een beginner is het niet nodig om trainingsprioriteiten vast te leggen. Het loont om het hele lichaam te trainen en vooruitgang te boeken met het gewicht. Een full body-plan werkt uitstekend, en de eerste aanpassingen worden pas doorgevoerd zodra stagnatie optreedt.

Een plan gericht op krachtopbouw moet vooral steunen op meergewrichtsoefeningen:

• Squat
• Deadlift
• Bankdrukken
• Voorovergebogen roeien met dumbbells
• Militaire pers

Bij het toepassen van een krachtplan zijn zowel de pauzes tussen sets als het aantal herhalingen per set belangrijk. Voor krachtopbouw is een set van 3 tot 5 herhalingen het meest effectief, al levert een set van 6 tot 8 herhalingen eveneens goede resultaten op.

Dat laatste bereik past beter bij beginners. Vooral omdat er, bij de start van het avontuur met krachttraining, nog geen adequate stabilisatie en controle over de belastingen aanwezig is.

Rust minstens 90 seconden en tot ongeveer 2 minuten tussen de sets. Bij geïsoleerde oefeningen kunnen kortere pauzes worden gebruikt, met ongeveer 12 herhalingen per set.

Trainingsplan voor vrouwen: hoe bouwt u kracht op?

Terwijl het plan loopt, moet er vooruitgang worden geboekt met het gewicht. Opeenvolgende spierovbelastingen zijn de doorslaggevende factor, of het doel nu spiermassa of kracht is.

Om niet te snel in stagnatie te belanden, is het niet lonend om tot spierfalen te trainen. Laat twee herhalingen in reserve, of minstens een.

Vooruitgang boeken in gewicht of herhalingen toevoegen geldt vooral voor de meergewrichtsoefeningen. Bij de overige, ondersteunende oefeningen is het doel trainingsvolume opbouwen met sets van ongeveer 12 herhalingen.

Voor spier- en krachtopbouw zijn een goed gekozen plan en voldoende hersteltijd bepalend. Het plan mag noch te licht, noch overbelast zijn.

Plan meer sets in voor de grote spiergroepen:

• benen en billen
• rug
• borstspieren

Onthoud dat de kleinere spiergroepen al meewerken in veel van deze oefeningen. Als het lid met een full body-plan traint, laat dan minstens een rustdag tussen de sessies. Dat is wat een goed herstel toelaat voor de volgende training.

Training voor vrouwen: de beste krachtoefeningen

De meeste vrouwen die aan krachttraining doen, focussen op benen en billen. Biologische factoren zorgen ervoor dat zij betere resultaten behalen bij oefeningen voor het onderlichaam dan bij oefeningen voor het bovenlichaam.

Een veelvoorkomende fout bij beginners is dat slechts een paar spiergroepen worden getraind. Borst, rug, schouders en armen worden erg vaak vergeten.

De oefeningen voor die groepen horen eveneens in het plan thuis. Krachttraining moet vooral steunen op meergewrichtsbewegingen:

• Squat
• Uitvalspassen
• Gestrekte-benen deadlift
• Hip thrust
• Dumbbell press
• Voorovergebogen roeien met dumbbells

Dit zijn de oefeningen waarop moet worden gefocust om van training tot training vooruitgang te boeken.

Krachttrainingsplan voor vrouwen

Voor een beginner loont het om te starten met het full body-plan: een volledige lichaamstraining drie keer per week. Een voorbeeldplan zou er zo kunnen uitzien.

Sessie A

• Squat – 6 tot 8 herhalingen
• Hip thrust – 6 tot 8 herhalingen
• Dumbbell press op platte bank – 6 tot 8 herhalingen
• Lat pulldown aan hoge kabel – 8 tot 10 herhalingen
• Overhead press met stang – 8 tot 10 herhalingen
• Bicepscurl met dumbbells – 10 tot 12 herhalingen
• Buikcrunch – 15 herhalingen

Sessie B

• Box step-ups – 8 tot 10 herhalingen per been
• Gestrekte-benen deadlift – 6 tot 8 herhalingen
• Dumbbell press op schuine bank – 8 tot 10 herhalingen
• Voorovergebogen roeien met dumbbells – 6 tot 8 herhalingen
• Zijwaartse heffingen met dumbbells – 10 tot 12 herhalingen
• Tricepsextensie aan hoge kabel – 10 tot 12 herhalingen
• Plank – minstens 30 seconden

Elke oefening wordt in drie sets uitgevoerd. Bij meergewrichtsoefeningen rust u ongeveer 2 minuten tussen de sets. Minstens een herhaling in reserve laten is erg belangrijk.

Dit plan zal zonder twijfel helpen om kracht en spiermassa op te bouwen. De meeste oefeningen betrekken het onderlichaam, zonder rug-, borst- en schouderwerk buiten beschouwing te laten. Het lid kan met dit voorbeeldplan trainen tot de eerste stagnatie optreedt.

Hoe u de zaal voor dit plan inricht

Het volstaat de twee sessies te herlezen om de materiaallijst vanzelf te laten ontstaan: een rek voor squats en overhead press, verstelbare banken voor dumbbellwerk op platte en schuine stand, een zone met geladen stang voor deadlift en hip thrust, een dumbbellrek met een voldoende fijne gewichtssprong en een kabelstation met hoge en lage katrol voor lat pulldowns en extensies.

Twee details bepalen of het plan de confrontatie met een volle zaal overleeft. Het eerste is de belastingsstap: als de minimale sprong van een selecteerbare gewichtenplaat te groot is, kan een beginner niet week na week vooruitgaan, wat precies is wat het plan vereist. Het tweede is het aantal verstelbare banken, want sessies A en B zijn er in de drukke uren van afhankelijk.

Voor professioneel binnengebruik moet de apparatuur voldoen aan de norm EN ISO 20957-1, klasse S, de klasse voor professioneel gebruik. Onze professionele krachttrainingsmachines en halterbanken zijn gebouwd voor dat gebruiksritme. Voor de trekbewegingen uit beide sessies dekt een station zoals de lat pulldown Power Line rechtstreeks de lat pulldown uit sessie A.

Veelgestelde vragen

Hoe vaak per week moet een beginner trainen?

Drie full body-sessies per week, met minstens een rustdag ertussen, zodat het herstel volledig is voor de volgende training.

Hoeveel herhalingen voor krachtopbouw?

Sets van 3 tot 5 herhalingen zijn het meest effectief voor kracht. Sets van 6 tot 8 leveren eveneens goede resultaten op en passen beter bij beginners, omdat de belastingscontrole nog wordt opgebouwd.

Hoelang moet de rust tussen sets duren?

Minstens 90 seconden en tot ongeveer 2 minuten bij meergewrichtsoefeningen. Bij geïsoleerde oefeningen kunnen de pauzes korter zijn, met ongeveer 12 herhalingen per set.

Is trainen tot spierfalen aan te raden?

Nee. Twee herhalingen in reserve laten, of minstens een, voorkomt te snelle stagnatie en houdt de vooruitgang van sessie tot sessie op gang.

Moet het bovenlichaam ook worden getraind?

Ja. Enkel focussen op benen en billen laat borst, rug, schouders en armen buiten beschouwing, de meest voorkomende fout bij beginners.

Richt uw sportschool in voor uw vrouwelijke leden

Light In Fitness richt professionals in sinds 2013 en fabriceert zijn structuren in het eigen technisch bureau in Tours, Frankrijk. Stuur ons de plattegrond van de zaal, de beschikbare oppervlakte en het aantal leden op het drukste uur: wij sturen u een gewaardeerd voorstel terug met de rekken, banken, kabelstations en vrije gewichten die dit plan vereist.