Musculação para mulheres: o melhor plano de treino

Cada vez mais mulheres treinam com barra, halteres e máquinas de carga, e não só para definir a silhueta: procuram força real. O velho mito de que ganhar músculo tira feminilidade tem vindo a cair pelo seu próprio peso. Para o gerente de um ginásio, um box ou um centro desportivo, a mudança coloca uma questão muito concreta: que plano se entrega a uma sócia que começa e que equipamento é preciso na sala para o sustentar?

Musculação para mulheres: o melhor plano de treino

O melhor plano de treino é o que permite alcançar o objetivo definido. Numa principiante não é preciso fixar prioridades de treino. Vale a pena trabalhar todo o corpo e progredir com o peso. Um plano full body funciona perfeitamente, e as primeiras alterações só devem ser introduzidas quando surge o estagnamento.

Um plano orientado para desenvolver força deve apoiar-se sobretudo em exercícios multiarticulares:

• Agachamento
• Levantamento terra
• Press de banco plano
• Remo com halteres com o tronco inclinado
• Press militar

Ao aplicar um plano de força, importam tanto as pausas entre séries como o número de repetições por série. Para desenvolver força, a série de 3 a 5 repetições é a mais eficaz, embora uma série de 6 a 8 repetições também dê bons resultados.

Esta última gama encaixa melhor com as principiantes. Sobretudo porque, no início da aventura com o treino de força, ainda não se dispõe de uma estabilização e um controlo adequados sobre as cargas.

É preciso descansar pelo menos 90 segundos e até cerca de 2 minutos entre séries. Nos exercícios isolados podem usar-se pausas mais curtas e realizar cerca de 12 repetições por série.

Plano de treino para mulheres: como se aumenta a força?

Enquanto o plano estiver em curso, é preciso progredir com o peso. As sobrecargas musculares sucessivas são o fator decisivo, tanto se o objetivo é ganhar músculo como se é ganhar força.

Para não chegar demasiado cedo ao estagnamento, não vale a pena treinar até à falha muscular. Deixe duas repetições em reserva, ou pelo menos uma.

Progredir em peso ou acrescentar repetições aplica-se principalmente aos exercícios multiarticulares. Nos acessórios restantes, o objetivo é acumular volume de treino com séries de cerca de 12 repetições.

Para ganhar músculo e força, um plano bem escolhido e um tempo de regeneração suficiente são determinantes. O plano não pode ser demasiado ligeiro nem estar sobrecarregado.

Programe mais séries para os grandes grupos musculares:

• pernas e glúteos
• costas
• músculos do peito

Lembre-se de que os grupos pequenos já trabalham em muitos destes exercícios. Se a sócia treina com um plano full body, deixe pelo menos um dia de descanso entre sessões. É o que permite regenerar bem antes do treino seguinte.

Treino para mulheres: os melhores exercícios de força

A maioria das mulheres que treinam força concentram-se em pernas e glúteos. As condições biológicas fazem com que obtenham melhores resultados nos exercícios de membros inferiores do que nos de membros superiores.

Um erro frequente entre as principiantes é trabalhar apenas uns poucos grupos musculares. Peito, costas, ombros e braços esquecem-se com muita frequência.

Os exercícios para esses grupos também devem entrar no plano. O treino de força deve apoiar-se sobretudo em movimentos multiarticulares:

• Agachamento
• Avanços
• Levantamento terra com pernas estendidas
• Hip thrust
• Press com halteres
• Remo com halteres com o tronco inclinado

São os exercícios em que é preciso concentrar-se para progredir de um treino para o seguinte.

Plano de musculação para mulheres

Para uma principiante vale a pena começar com o plano full body: um treino completo do corpo três vezes por semana. Um exemplo de plano poderia ser este.

Sessão A

• Agachamento – 6 a 8 repetições
• Hip thrust – 6 a 8 repetições
• Press com halteres em banco plano – 6 a 8 repetições
• Puxada ao peito em polia alta – 8 a 10 repetições
• Press de barra por cima da cabeça – 8 a 10 repetições
• Curl de bicípites com halteres – 10 a 12 repetições
• Crunch abdominal – 15 repetições

Sessão B

• Subidas à caixa – 8 a 10 repetições por perna
• Levantamento terra com pernas direitas – 6 a 8 repetições
• Press com halteres em banco inclinado – 8 a 10 repetições
• Remo com halteres com o tronco inclinado – 6 a 8 repetições
• Elevações laterais com halteres – 10 a 12 repetições
• Extensão de tríceps em polia alta – 10 a 12 repetições
• Prancha – pelo menos 30 segundos

Cada exercício realiza-se em três séries. Nos exercícios multiarticulares é preciso descansar cerca de 2 minutos entre séries. Deixar pelo menos uma repetição em reserva é muito importante.

Este plano vai ajudar sem dúvida a aumentar a força e a massa muscular. A maioria dos exercícios envolve os membros inferiores, sem deixar de fora o trabalho de costas, peito e ombros. A sócia pode treinar com este plano de exemplo até surgir o primeiro estagnamento.

Como equipar a sala para este plano

Basta reler as duas sessões para que a lista de material se escreva por si: um rack para agachamento e press por cima da cabeça, bancos reguláveis para o trabalho com halteres em plano e inclinado, uma zona de barra carregada para levantamento terra e hip thrust, um rack de halteres com um salto de peso suficientemente fino e uma estação de polia alta e baixa para puxadas e extensões.

Dois detalhes decidem se o plano sobrevive ao contacto com uma sala cheia. O primeiro é o incremento de carga: se o salto mínimo de uma placa selecionável for demasiado grande, uma principiante não consegue progredir semana a semana, que é exatamente o que o plano exige. O segundo é o número de bancos reguláveis, porque as sessões A e B dependem deles na hora de ponta.

Para uso profissional em interior, o equipamento deve cumprir a norma EN ISO 20957-1, classe S, a classificação de uso profissional. As nossas máquinas de musculação profissionais e os bancos de musculação estão construídos para esse ritmo de uso. Para as puxadas das duas sessões, uma estação como a Polia Alta Dorsal Power Line cobre diretamente a puxada da sessão A.

Perguntas frequentes

Quantas vezes por semana deve treinar uma principiante?

Três sessões full body por semana, com pelo menos um dia de descanso entre elas, para que a regeneração seja completa antes do treino seguinte.

Quantas repetições para ganhar força?

As séries de 3 a 5 repetições são as mais eficazes para a força. As de 6 a 8 também dão bons resultados e encaixam melhor com as principiantes, porque o controlo da carga ainda está a construir-se.

Quanto deve durar o descanso entre séries?

Pelo menos 90 segundos e até cerca de 2 minutos nos exercícios multiarticulares. Nos exercícios isolados as pausas podem ser mais curtas, com cerca de 12 repetições por série.

Convém treinar até à falha?

Não. Deixar duas repetições em reserva, ou pelo menos uma, evita estagnar demasiado cedo e mantém a progressão de uma sessão para outra.

Também é preciso treinar os membros superiores?

Sim. Concentrar-se apenas em pernas e glúteos deixa de fora peito, costas, ombros e braços, que é o erro mais comum entre as principiantes.

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