Les 8 meilleurs exercices pour les épaules

Publié le 3 janvier 2023, mis à jour le 23 avril 2026 par Michaël Galy

Dans le cadre de notre série des meilleurs exercices de musculation, place aux épaules, c’est-à-dire à la partie du corps dont l’entraînement devrait vous donner beaucoup de satisfaction. Pourquoi ? Parce que les épaules sont, d’une part, le groupe musculaire qui aide à obtenir rapidement l’effet d’une meilleure silhouette, assurant de meilleures proportions (les épaules et le dos paraissent plus gros, le ventre plus petit) et supporte la plupart des exercices, affectant leurs meilleurs résultats (que ce soit dans la salle de gym ou dans le sport) ). D’autre part, les épaules sont également un groupe musculaire qui est l’un des plus faciles à exposer – en raison du fait que les épaules sont l’un des derniers endroits du corps où le tissu adipeux est déposé.

Donc, si votre objectif est une plus grande force, les épaules vous aideront certainement à cela. Si votre objectif est de mieux paraître, les bretelles vous aideront certainement. Vous souhaitez obtenir de meilleurs résultats sportifs ? Les péniches vous aideront certainement avec cela. En un mot, quel que soit votre objectif, l’entraînement des épaules et l’introduction des exercices que nous proposons doivent figurer sur votre liste de priorités.

Afin de tirer le meilleur parti de vos entraînements d’épaules, vous devez connaître leur structure. Bien que l’articulation de l’épaule ne soit pas une très grosse articulation, elle est relativement compliquée. C’est pourquoi cela vaut la peine de consacrer une minute ou deux supplémentaires à la leçon d’anatomie ci-dessous. Grâce à lui, vous en apprendrez plus sur le fonctionnement de cette partie du corps.

ANATOMIE DES MUSCLES DE L’ÉPAULE

Muscles des épaules

Les muscles deltoïdes sont situés à l’extérieur des épaules, et ce sont ces muscles que vous voyez au premier coup d’œil lorsque vous portez un débardeur. Ces muscles sont constitués de 3 composants – les deltoïdes antérieurs [1], moyens [2] et postérieurs [3]. Les exercices présentés dans l’article d’aujourd’hui vous aideront à construire principalement la partie avant et médiane. La partie arrière travaille le plus souvent lors d’exercices pour le milieu et le haut du dos.

Muscles quadriceps

Les muscles trapèzes appartiennent théoriquement au groupe des muscles dorsaux, mais nous les avons dans cette liste car la partie supérieure de ces muscles [4] est fortement sollicitée lors des exercices des épaules.

Cônes rotateurs

La coiffe des rotateurs est composée de 4 muscles qui relient les omoplates à l’articulation de l’épaule. Ces muscles comprennent le sus-épineux [5], l’infraspinatus [6], le petit rond [7] et le sous-scapulaire [8]. Chacun de ces muscles est activé lors de chacun des exercices du haut du corps. Ces muscles jouent un rôle stabilisateur important pour les épaules, ils doivent donc faire l’objet d’une attention particulière lors des exercices de rotation des épaules.

Muscles dentelés antérieurs

Les muscles dentelés antérieurs [9] sont situés sur la face externe des muscles pectoraux. Leur tâche principale est de stabiliser et de faire tourner les pales.

Les muscles releveurs de l’omoplate

Les muscles releveurs scapulaires [10] devraient être inclus dans les muscles du dos, mais dans notre cas, ils sont inclus en raison du fait qu’une partie d’entre eux est située à l’intérieur de l’omoplate. Ces muscles sont également sollicités par de nombreux exercices d’épaule.

POURQUOI LES EXERCICES DES ÉPAULES SONT-ILS IMPORTANTS ?

Nous avons écrit sur certains des avantages des exercices d’épaule au début de cet article. Cependant, ces avantages peuvent être divisés en 3 catégories importantes :

• Santé – des épaules solides sont l’un des meilleurs moyens d’éviter de nombreuses blessures, y compris celles qui sont particulièrement persistantes et faciles à survenir. Après tout, les épaules supportent la plupart des mouvements qui font travailler le dos, la poitrine et les épaules. Il est donc facile de blesser cette partie de votre corps, que vous fassiez des activités quotidiennes ou que vous fassiez du sport
• Apparence – ce sont les épaules, comme peu d’autres parties du corps, qui affectent le changement de proportions et l’amélioration relativement rapide de la silhouette. Il s’agit d’un groupe musculaire relativement petit qui, s’il est entraîné correctement, vous apportera des résultats rapides et un changement d’apparence bénéfique.
• Fitness – Les épaules sont impliquées dans la plupart des exercices du haut du corps, pas seulement au gymnase. Donc, si vous pratiquez une activité physique, des épaules solides vous aideront à améliorer vos performances.

LES MEILLEURS EXERCICES POUR LES ÉPAULES

La liste suivante des meilleurs exercices pour les épaules comprend 8 exercices qui engageront tous les côtés à travailler, assurant un développement et une apparence harmonieux. Lors des journées d’entraînement dédiées aux épaules, vous n’êtes pas obligé de toutes les utiliser. Il est important, cependant, que lors de chaque entraînement, il y ait de la place pour l’avant, le milieu et l’arrière.

EXERCICE DES ÉPAULES #1

Cet exercice permet de travailler les épaules avec un poids relativement lourd. Il est donc particulièrement important de faire attention à la bonne technique ici. La position debout et le manque de protection du bas du dos ont leurs avantages et leurs inconvénients. L’inconvénient est moins de stabilité de tout le corps et limite les poids maximum que vous pourrez soulever. Le plus est… moins de stabilité du corps, ce qui vous oblige à le renforcer pendant l’exercice – bien sûr avec la bonne technique.

Comment faire cet exercice ?

• Saisissez la barre avec une prise en pronation légèrement plus large que la largeur des épaules et placez-la sur vos épaules avec vos pieds écartés de la largeur des hanches
• En gardant vos abdominaux serrés et en ne penchant pas votre torse en arrière, poussez la barre vers le haut, en étendant vos bras aussi loin que possible
• Revenir à la position de départ
• Lorsque la barre est au-dessus du niveau de votre tête, vous pouvez pousser doucement votre tête vers l’avant
• N’oubliez pas de ne pas utiliser vos jambes pour pousser la barre vers le haut, mais uniquement vos épaules et vos bras

EXERCICE DES ÉPAULES #2

Cet exercice est idéal pour développer vos muscles trapèzes et élévateurs de l’omoplate tout en étant plus sûr que les autres exercices pour les épaules et le dos. De cette façon, vous renforcerez vos épaules non seulement sans les exposer à des blessures, mais vous les empêcherez également de se blesser.

Comment faire cet exercice ?

• Saisissez une barre avec une prise en pronation légèrement plus large que la largeur des épaules et tenez-la avec vos bras tendus devant vous, les pieds écartés de la largeur des hanches
• Penchez votre torse légèrement vers l’avant (environ 10°) tout en conservant la courbure naturelle de votre colonne vertébrale
• En gardant les bras tendus, levez les épaules aussi haut et vers l’intérieur que possible
• Maintenez le mouvement pendant 1 seconde et revenez à la position de départ

EXERCICE DES ÉPAULES #3

Cet exercice est une excellente alternative à l’exercice numéro 1, à la différence que dans cet exercice les deux côtés du corps travaillent de manière plus individuelle. De plus, la position assise sur le ballon de gym sans point d’appui pour le bas du dos donne un élément d’instabilité et sollicite davantage les muscles abdominaux.

Comment faire cet exercice ?

• Asseyez-vous sur le ballon de gymnastique, en tenant les haltères dans une prise neutre, les bras pliés aux coudes et les haltères aux épaules
• Gardez votre torse droit, vos abdominaux serrés et placez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches devant le ballon
• Poussez les haltères vers le haut, en redressant vos bras autant que possible
• Revenir à la position de départ

EXERCICE DES ÉPAULES #4

Cet exercice est idéal pour travailler l’avant des épaules avec un soutien supplémentaire des trapèzes, des omoplates élévatrices et des muscles de la coiffe des rotateurs qui stabilisent les épaules et soulèvent les bras.

Comment faire cet exercice ?

• Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches
• Tenez les haltères à deux mains avec une prise neutre et gardez vos bras tendus le long du corps et légèrement pliés au niveau des coudes
• Levez les bras droit devant vous jusqu’à ce qu’ils soient à hauteur d’épaule
• Faites une pause de 1 seconde et revenez lentement à la position de départ

EXERCICE DES ÉPAULES #5

Cette version de l’élévation d’haltères renforce principalement le côté latéral des épaules. Il s’agit d’un autre exercice pour les épaules, qui, en plus de les renforcer, prévient les blessures – à condition de garder un œil sur la bonne technique, ce qui signifie, entre autres, ne pas tourner les épaules et les bras vers l’avant.

Comment faire cet exercice ?

• Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches
• Saisissez les haltères avec une prise sournoise dans les deux mains et gardez vos bras droits et tendus le long de votre corps
• Levez vos bras sur le côté jusqu’à ce qu’ils soient à hauteur d’épaule
• Faites une pause de 1 seconde et revenez lentement à la position de départ

EXERCICE DES ÉPAULES #6

Cet exercice travaille principalement le milieu et l’arrière des épaules, avec un fort accent sur les coiffes des rotateurs. C’est aussi un exercice qui se traduit grandement en résultats sportifs et protège contre de nombreuses blessures. Cependant, il est important d’effectuer cet exercice techniquement correctement, en commençant par des poids plus légers et un contrôle total du mouvement.

Comment faire cet exercice ?

• Saisissez les haltères à deux mains avec une prise neutre, en pliant les coudes à un angle de 90°
• En gardant les coudes pliés, déplacez vos bras vers l’extérieur jusqu’à ce que vos avant-bras soient parallèles au sol
• Sans changer la position des coudes, faites pivoter les avant-bras vers l’extérieur jusqu’à ce qu’ils soient perpendiculaires à la partie supérieure des bras
• Revenez à la position de départ en faisant les mouvements inverses à chaque pas

EXERCICE DES ÉPAULES #7

Cet exercice travaille principalement le milieu et l’arrière des épaules, avec un fort accent sur les coiffes des rotateurs. C’est aussi un exercice qui se traduit grandement en résultats sportifs et protège contre de nombreuses blessures. Cependant, il est important d’effectuer cet exercice techniquement correctement, en commençant par des poids plus légers et un contrôle total du mouvement.

Comment faire cet exercice ?

• Saisissez les haltères à deux mains avec une prise neutre, en pliant les coudes à un angle de 90°
• En gardant les coudes pliés, déplacez vos bras vers l’extérieur jusqu’à ce que vos avant-bras soient parallèles au sol
• Sans changer la position des coudes, faites pivoter les avant-bras vers l’extérieur jusqu’à ce qu’ils soient perpendiculaires à la partie supérieure des bras
• Revenez à la position de départ en faisant les mouvements inverses à chaque pas

EXERCICE DES ÉPAULES #7

Dans cet exercice, beaucoup de travail est effectué par tous les côtés des épaules et avec eux, également les muscles trapèzes, la coiffe des rotateurs, les muscles dentelés antérieurs et les élévateurs de l’omoplate. Un avantage supplémentaire ici est le travail abdominal, qui empêche le tronc de tourner.

Comment faire cet exercice ?

• Fixez la poignée au niveau le plus bas au palan et tenez-vous de côté
• Saisissez la poignée en pronation avec votre main extérieure et tirez-la vers vous de sorte que la main soit sur la hanche opposée et que le câble du lève-personne soit légèrement tendu
• Placez vos pieds à la largeur des hanches
• Sans plier le bras au niveau du coude, tirez la poignée vers le haut en diagonale jusqu’à ce que votre bras soit au-dessus de votre tête
• Revenez à la position de départ en contrôlant le mouvement et après avoir effectué le nombre de répétitions spécifié, changez de côté

EXERCICE DES ÉPAULES #8

Cet exercice est basé sur la rotation externe des épaules, qui renforce non seulement les épaules, mais apporte également une stabilisation supplémentaire aux muscles du dos et de la poitrine. Cependant, l’impact de ces types d’exercices et de rotations va au-delà de la simple stabilisation – des exercices impliquant une rotation externe des épaules aident également à traiter certains défauts de posture.

Comment faire cet exercice ?

• Fixez la poignée au lève-personne à la hauteur du ventre et tenez-vous de côté
• Saisissez la poignée en pronation avec votre main extérieure et tirez-la vers vous de sorte que le câble du lève-personne soit légèrement tendu, le bras plié au niveau du coude à un angle de 90° et le coude près du corps
• Placez vos pieds à la largeur des hanches
• Sans changer la position du coude et en le gardant près du torse, abductez l’avant-bras le plus loin possible vers l’extérieur
• Revenez à la position de départ en contrôlant le mouvement et après avoir effectué le nombre de répétitions spécifié, changez de côté