Top 10 des salades sur un régime minceur

Mis à jour le 23 avril 2026

Les salades sont idéales pour un régime amaigrissant. Les légumes contiennent beaucoup d’eau, grâce à quoi ils sont faibles en calories, et ils se caractérisent également par une valeur nutritionnelle élevée. Ils apportent une grande quantité de fibres alimentaires, ce qui assure la satiété plus longtemps. Ci-dessous, 10 suggestions de délicieuses salades parfaites pour un régime minceur.

TABLE DES MATIÈRES :

1. Salade d’été à la pastèque et feta

2. Salade colorée

3. Salade grecque

4. Salade de crevettes

5. Salade aux pommes et carottes

6. Salade au thon et olives

7. Salade de poulet

8. Salade au fromage blanc

9. Carpaccio de courgettes et feta

10. Salade avec un œuf

1. Salade des fêtes à la pastèque et feta

Ingrédients pour une portion :
– pastèque 150 g,
– tomates cerises 160 g,
– laitue beurre 40 g,
– oignon rouge 15 g,
– feta 40 g,
– feuilles de basilic quelques morceaux,
– jus jus d’orange 5 g,
– jus de citron 5 g,
– miel 7 g,
– huile d’olive 10 g,
– feuilles de menthe 1 cuillère à soupe,
– sel 1 g,
– poivre noir 1 g.

Temps de préparation : 10 minutes

Mode de préparation
1. Mélangez l’huile d’olive avec les feuilles de basilic hachées, le jus d’orange, le jus de citron, le miel et les épices.
2. Coupez la pastèque en dés.
3. Rincez les tomates, coupez-les en deux.
4. Rincer la laitue et la déchirer en petits morceaux.
5. Épluchez l’oignon et coupez-le en plumes.
6. Hacher finement les feuilles de menthe.
7. Fromage feta coupé en cubes.
8. Mélangez les légumes et la pastèque avec la sauce.

9. Saupoudrer la salade de fromage feta.

Valeur nutritionnelle par portion (412 g)
Valeur énergétique : 295,8 kcal
Protéines : 10,3 g
Lipides : 17,5 g
Glucides totaux : 27,6 g
Fibres : 3,5 g.

2. Salade colorée

Ingrédients pour une portion :
– poivron jaune 75 g,
– radis 30 g,
– concombre 55 g,
– tomates cerises 160 g,
– mâche 20 g,
– mozzarella 30 g,
– huile d’olive 10 g,
– jus de citron 10 g,
– vinaigre 3 g,
– miel 7 g,
– feuilles de basilic quelques morceaux,
– sel 1 g,
– poivre noir 1 g.

Temps de préparation : 10 minutes.

Mode de préparation
1. Mélangez l’huile d’olive avec le jus de citron, le vinaigre de vin, le miel et les épices.
2. Couper le fromage mozzarella en petits cubes.
3. Lavez les légumes. Retirez les graines des poivrons et coupez-les en fines lanières.
4. Coupez les tomates en deux. Couper le radis et le concombre en rondelles.
5. Hachez les feuilles de basilic.
6. Mélanger tous les ingrédients avec la sauce.

Valeur nutritionnelle par portion (404 g)
Valeur énergétique : 261,0 kcal
Protéines : 9,1 g
Lipides : 17,0 g
Glucides totaux : 22,2 g
Fibres : 5,1 g.

3. Salade grecque

Ingrédients pour une portion :
– roquette 40 g,
– tomate 170 g,
– concombre 110 g,
– poivron vert 75 g,
– oignon rouge 35 g,
– olives noires 13 g,
– feta 30 g,
– olive huile d’olive 10 g,
– jus de citron 5 g,
– gousse d’ail 1 g,
– origan 1 g,
– sel 1 g,
– poivre noir 1 g.

Temps de préparation : 10 minutes.

Mode de préparation
1. Mélanger l’huile d’olive avec le jus de citron, l’ail pressé au pressoir et les épices.
2. Lavez les légumes.
3. Pelez les concombres et coupez-les en rondelles.
4. Retirez les graines des poivrons et coupez-les en fines lanières.
5. Couper la tomate en croissants. Pelez l’oignon et coupez-le en plumes. Égoutter les olives de la saumure.
6. Mélangez les légumes avec la sauce.
7. Fromage feta coupé en cubes.
8. Saupoudrez la salade finie de fromage feta haché.

Valeur nutritionnelle par portion (500 g)
Valeur énergétique 259,6 kcal
Protéines 10,1 g
Lipides 17,7 g
Glucides totaux 18,7 g
Fibres 6,0 g

4. Salade de crevettes

Ingrédients pour une portion :
– crevettes 60 g,
– huile d’olive 15 g,
– gousse d’ail 3 g,
– haricots verts 100 g,
– roquette 20 g,
– jus de citron 5 g,
– feuilles de menthe quelques morceaux,
– curcuma 1 g,
– sel 1 g,
– poivre noir 1 g.

Temps de préparation : 30 minutes.

Mode de préparation
1. Décortiquez les crevettes et retirez les queues.
2. Faites frire dans une cuillère à café d’huile d’olive avec l’ail pressé dans la presse pendant environ 2-3 minutes, en remuant de temps en temps.
3. Transférer les crevettes prêtes dans une assiette et laisser refroidir.
4. Rincez les haricots verts, retirez les extrémités et faites-les cuire dans de l’eau salée jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Filtrer et laisser refroidir.
5. Mélangez une cuillère à soupe d’huile d’olive avec du jus de citron et des épices.
6. Mélangez les légumes avec la sauce. Déposer les crevettes dessus. Parsemer de feuilles de menthe fraîche.

Valeur nutritionnelle par portion (227 g)
Valeur énergétique : 238,1 kcal
Protéines : 15,8 g
Lipides : 15,8 g
Glucides totaux : 11,0 g
Fibres : 4,9 g.

5. Salade pomme-carotte

Ingrédients pour une portion :
– carotte 50 g,
– jus de citron 15 g,
– jus d’orange 5 g,
– huile d’olive 15 g,
– pomme 100 g,
– laitue romaine 90 g,
– cresson 5 g,
– sel 1 g,
– poivre noir 1 g.

Temps de préparation : 10 minutes.

Mode de préparation
1. Épluchez, lavez et râpez les carottes sur une râpe à larges mailles. Arroser d’une cuillère à café de jus de citron et d’une cuillère à café d’huile d’olive.
2. Lavez la pomme, retirez les pépins et coupez-la en cubes. Arrosez d’une cuillère à café de jus de citron.
3. Rincer la laitue et la déchirer en petits morceaux.
4. Mélangez une cuillère à soupe d’huile d’olive avec une cuillère à café de jus de citron, de jus d’orange et d’épices.
5. Mettez la laitue, la carotte et la pomme dans un saladier.
6. Mélangez les légumes avec la sauce. Saupoudrer de cresson.

Valeur nutritionnelle par portion (287 g)
Valeur énergétique : 227,0 kcal
Protéines : 2,4 g
Lipides : 15,7 g
Glucides totaux : 2,7 g
Fibres : 5,3 g.

6. Salade au thon et olives

Ingrédients pour une portion :
– thon à l’eau 65 g,
– oignon 70 g,
– épinards 20 g,
– tomates cerises 100 g,
– olives vertes 13 g,
– huile d’olive 10 g,
– jus de citron 10 g,
– persil 6 g.

Temps de préparation : 10 minutes.

Mode de préparation
1. Égouttez le thon de la saumure.
2. Épluchez l’oignon et coupez-le en plumes. Hacher le persil.
3. Lavez et hachez les épinards.
4. Rincez les tomates et coupez-les en deux.
5. Égouttez les olives de la saumure et coupez-les en deux.
6. Mélanger tous les ingrédients.

Valeur nutritionnelle par portion (294 g)
Valeur énergétique : 223,9 kcal
Protéines : 16,7 g
Lipides : 13,3 g
Glucides totaux : 12,0 g
Fibres : 3,5 g.

7. Salade au poulet

Ingrédients pour une portion :
– blanc de poulet 60 g,
– salade iceberg 200 g,
– céleri 15 g,
– olives vertes 25 g,
– poivron rouge 75 g,
– persil 8 g,
– curry 1 g,
– poivron 1 g,
– sel 1 g,
– poivre noir 1 g,
– jus de citron 10 g,
– huile d’olive 10 g,
– miel 7 g,
– yaourt nature 2% 3 g.

Temps de préparation : 80 minutes.

Mode de préparation
1. Rincez la viande de poulet et coupez-la en cubes. Enrober d’épices et mettre au réfrigérateur pendant une heure.
2. Versez de l’eau dans la casserole et ajoutez le poulet. Laisser mijoter à couvert en remuant de temps en temps jusqu’à ce que la viande soit cuite. Laisser sécher.
3. Laver la laitue et la déchirer en petits morceaux.
4. Lavez le céleri et coupez-le en fines tranches.
5. Lavez le poivron, retirez les graines et coupez-le en petits cubes.
6. Égouttez les olives de la saumure et coupez-les en deux.
7. Mélangez l’huile d’olive avec le jus de citron, le yaourt et le miel.
8. Bien mélanger tous les ingrédients. Parsemer de persil haché.

Valeur nutritionnelle par portion (437 g)
Valeur énergétique : 284,9 kcal
Protéines : 17,8 g
Lipides : 15,2 g
Glucides totaux : 22,1 g
Fibres : 5,9 g

8. Salade de fromage blanc

Ingrédients pour une portion :
– laitue iceberg 200 g,
– radis 75 g,
– concombre de serre 55 g,
– fromage blanc allégé 50 g,
– ciboulette 25 g,
– huile d’olive 10 g,
– jus de citron citron 5 g,
– sel 1 g,
– poivre noir 1 g.

Temps de préparation : 10 minutes.

Mode de préparation
1. Mélanger l’huile d’olive avec le jus de citron et les épices.
2. Rincer la laitue et la déchirer en petits morceaux.
3. Lavez les radis et le concombre, coupés en petits morceaux.
4. Émiettez le fromage cottage.
5. Combinez tous les ingrédients avec la sauce et mélangez. Parsemer de ciboulette ciselée.

Valeur nutritionnelle par portion (422 g)
Valeur énergétique : 200,4 kcal
Protéines : 14 g
Lipides : 10,9 g
Glucides totaux : 14,6 g
Fibres : 5,4 g.

9. Carpaccio de courgettes et feta

Ingrédients pour une portion :
– courgettes 225 g,
– roquette 20 g,
– feta 30 g,
– huile d’olive 15 g,
– sel 1 g,
– poivre noir 1 g,
– noix 8 g,
– feuilles de basilic quelques morceaux,
– origan 1 g,
– gousse d’ail 3 g,
– piment 1 g.

Temps de préparation : 50 minutes.

Mode de préparation
1. Lavez les courgettes et coupez-les en fines tranches. Salez et laissez reposer 30 minutes.
2. Ensuite, égouttez l’excès d’eau, saupoudrez d’une cuillère à café d’huile d’olive et faites frire des deux côtés à feu doux jusqu’à ce qu’ils soient ramollis. Laisser sécher.
3. Fromage feta coupé en petits cubes.
4. Épluchez l’ail et pressez-le dans la presse. Mélanger avec une cuillère à soupe d’huile d’olive, de jus de citron et d’épices.
5. Transférer les courgettes dans une assiette. Saupoudrer de fromage, de roquette et de noix concassées. Versez la sauce.

Valeur nutritionnelle par portion (307 g)
Valeur énergétique : 303,4 kcal
Protéines : 10,0 g
Lipides : 25,0 g
Glucides totaux : 11,4 g
Fibres : 3,5 g.

10. Salade aux œufs

Ingrédients pour une portion :
– roquette 40 g,
– radis 75 g,
– œufs durs 100 g,
– ciboulette 15 g,
– huile d’olive 10 g,
– sel 1 g,
– poivre noir 1 g.

Temps de préparation : 10 minutes.

Mode de préparation
1. Écalez les œufs et coupez-les en quartiers.
2. Lavez les radis et coupez-les en croissants.
3. Préparez la sauce : mélangez l’huile d’olive, les épices et la ciboulette ciselée.
4. Mélanger tous les ingrédients.

Valeur nutritionnelle par portion (243 g)
Valeur énergétique : 261,1 kcal
Protéines : 15,0 g
Lipides : 20,3 g
Glucides totaux : 6,6 g
Fibres : 3,2 g.