Les 8 meilleurs exercices pour les bras

Mis à jour le 13 avril 2026

Après une série des meilleurs exercices pour le ventre, les jambes, la poitrine, le dos et les épaules, il est temps pour la dernière partie du corps – les bras. Les bras sont la partie du corps qui joue un rôle marketing pour vous, c’est-à-dire qu’ils montrent la forme de tout votre corps. De beaux bras suggèrent que le reste du corps se ressemble. Il y a deux côtés à cela – si vous avez des bras bien sculptés, les gens penseront que votre estomac, par exemple, a la même apparence. Si, en revanche, vos bras sont recouverts d’une importante couche de tissu adipeux, il est possible qu’il en soit de même pour d’autres parties de votre corps. Dans le cas d’un entraînement des bras, le taux est donc doublé.

La bonne nouvelle est que vous n’avez pas à travailler très fort (par rapport aux autres parties de votre corps) pour garder vos bras beaux, sains et en forme. Les bras sont également la partie du corps qui travaille toujours pendant les exercices pour la poitrine, le dos et les épaules – par conséquent, si vous vous entraînez systématiquement, vos bras doivent être au moins en forme décente. Si vous ajoutez une activité quotidienne en dehors de la salle de sport elle-même, vous devriez avoir une base suffisamment bonne pour faire de vos bras l’un des « points du corps » les meilleurs et les plus forts.

Pour ce faire, comme d’habitude, vous devrez travailler systématiquement, mais les exercices des bras ne sont pas particulièrement compliqués. Seulement dans quelques cas, d’autres muscles sont sollicités lors de ce type d’exercice, et l’essentiel du travail est effectué par les parties des bras, c’est-à-dire les biceps, les triceps et les avant-bras.

ANATOMIE DES MUSCLES DU BRAS

Biceps

Les biceps sont les muscles à l’avant de la partie supérieure du bras. Ces muscles sont constitués de 2 groupes musculaires – les biceps et les muscles brachiaux. Les biceps brachiaux [1] sont les muscles qui vont des épaules aux avant-bras, dont les tâches principales sont la flexion des coudes et la rotation externe des avant-bras. Les muscles brachiaux [2] sont situés sur la face antérieure de l’humérus sous le biceps brachial. L’une de leurs tâches les plus importantes consiste à soutenir les muscles du biceps lors de la flexion des coudes.

Dans la partie supérieure du bras et devant celui-ci, un autre muscle commence – le brachioradialis, qui commence juste au-dessus du coude et se termine au niveau du poignet. Ce muscle aide à plier les coudes et à faire pivoter les avant-bras.

Triceps

Les muscles situés à l’arrière de la partie supérieure du bras sont appelés le triceps brachial [4]. Il n’est donc pas surprenant que ces muscles soient constitués de 3 têtes :

• Tête latérale [A] – située sur le côté externe du triceps
• Tête médiale – située au milieu du triceps (cette tête n’est pas représentée sur la photo car elle est recouverte par la tête latérale)
• Tête longue [B] – située à l’intérieur du triceps

Chacune des têtes travaille à l’unisson, en prenant en charge le mouvement opposé au biceps, c’est-à-dire les extensions des bras.

Avant-bras (photo de droite)

Les muscles des avant-bras sont constitués de petits muscles appartenant aux groupes des fléchisseurs des doigts et des poignets [C] et des extenseurs des doigts et des poignets [D].

Les fléchisseurs des doigts et des poignets sont situés à l’intérieur des avant-bras et sont responsables de la flexion des poignets vers l’avant. Les extenseurs des doigts et des poignets, quant à eux, sont situés à l’extérieur des avant-bras et assurent le mouvement opposé aux fléchisseurs, c’est-à-dire en pliant les poignets vers l’arrière.

POURQUOI LES EXERCICES DES BRAS SONT-ILS IMPORTANTS ?

Nous avons abordé les questions d’apparence et « d’image » au début de cet article. Si ces problèmes ne sont pas les plus importants pour vous, laissez l’entraînement des bras vous convaincre que les biceps aident dans la plupart des activités quotidiennes, telles que soulever des objets, porter des enfants et bien d’autres. Avec des biceps forts, il vous sera tout simplement plus facile d’accomplir toutes les tâches qui se présenteront à vous. Les triceps, à leur tour, sont responsables de la protection et de la stabilisation des coudes, étant un excellent « outil » pour se protéger contre les blessures. Les triceps jouent également un rôle important dans de nombreux sports, donc si vous aimez le sport, vous serez tout simplement meilleur.

Étant donné que les muscles des épaules soutiennent également les muscles plus gros pendant les exercices de gym, votre progression dans ce type d’entraînement dépend de vos épaules. Si vous ne faites pas assez attention à vos bras, ils lâcheront assez rapidement et d’autres muscles devront prendre le relais. Dans ce cas, vos records personnels risquent de toucher le mur assez rapidement et votre potentiel ne sera pas utilisé.

LES MEILLEURS EXERCICES POUR LES BRAS

Nous avons déjà mentionné que l’entraînement des bras n’est pas particulièrement compliqué. Cela devrait être une bonne nouvelle car les exercices que nous proposons doivent être faciles à maîtriser, quel que soit votre niveau d’expérience. Notre ensemble des meilleurs exercices pour les bras comprend 8 exercices qui non seulement sollicitent au maximum les biceps, les triceps et les avant-bras, mais donnent également la possibilité de travailler davantage les groupes musculaires de soutien, y compris les muscles abdominaux.

Lors de la planification de vos entraînements pour les bras, respectez chacun des exercices suivants une ou deux fois par semaine et vous verrez les résultats de votre travail plus rapidement que prévu.

EXERCICE BRAS #1

Un exercice de biceps classique qui ne pouvait pas manquer dans notre liste. Cet exercice engage les muscles biceps, brachialis et brachioradialis, et s’il est fait correctement, également les muscles abdominaux.

Comment faire cet exercice ?

• Saisissez la barre avec une prise à la largeur des épaules, les bras tendus devant vous
• Serrez vos abdominaux et, sans bouger vos hanches ni vos coudes, ramenez la barre vers vos épaules
• Revenir à la position de départ

EXERCICE BRAS #2

Cet exercice est une variante de l’exercice numéro 1, qui, grâce à l’ajout d’ haltères et d’une prise neutre, affecte le travail plus fort des muscles de l’épaule.

Comment faire cet exercice ?

• Saisissez les haltères à deux mains, en les tenant avec une prise neutre, les bras tendus le long du corps
• Serrez vos abdominaux et, sans bouger vos hanches ni vos coudes, ramenez les haltères vers vos épaules
• Revenir à la position de départ

EXERCICE BRAS #3

Cette variante simple et subtile de l’exercice classique du biceps donne d’excellents résultats. En effet, cet exercice demande au biceps de travailler plus longtemps et plus fort – surtout à ce stade du mouvement où il est difficile de générer la bonne force.

Comment faire cet exercice ?

• Saisissez la barre avec une prise à la largeur des épaules, les bras tendus devant vous
• Serrez vos abdominaux et, sans bouger vos hanches ni vos coudes, ramenez la barre vers vos épaules
• Au milieu du mouvement, arrêtez-le pendant 5 secondes
• Après 5 secondes, continuez le mouvement jusqu’à ce que la barre soit à hauteur d’épaule
• De retour à la position de départ, mettez le mouvement en pause à mi-chemin pendant 5 secondes
• Revenir à la position de départ

EXERCICE BRAS #4

Cet exercice engage les 3 têtes du triceps, qui sont soutenues par les muscles du haut du dos et les muscles à l’arrière des épaules. L’ajout d’un ballon de gymnastique et d’une position spécifique fait que les muscles abdominaux et des jambes, y compris les muscles fessiers, participent également à l’exercice.

Comment faire cet exercice ?

• Allongez-vous sur le ballon de gymnastique de manière à ce que le milieu et le haut de votre dos soient dessus
• Placez vos pieds à plat sur le sol et pliez vos genoux à 90°
• Saisissez la barre avec une prise en pronation à la largeur des épaules et pliez vos bras au niveau des coudes, en amenant la barre derrière votre tête
• Sans changer la position de vos coudes, redressez vos bras en terminant le mouvement à la hauteur de votre front
• Revenir à la position de départ

EXERCICE BRAS #5

Cet exercice ressemble à la presse pectorale classique avec haltères. La seule différence est la largeur de la poignée sur la barre. Cette petite différence, cependant, oblige les triceps à faire plus de travail. Pour leur donner la possibilité de travailler avec plus de poids, nous avons choisi un banc stable pour cet exercice, qui devrait leur permettre de se concentrer uniquement sur la force du haut du corps.

Comment faire cet exercice ?

• Allongez-vous sur un banc horizontal et saisissez la barre avec une prise en pronation à la largeur des épaules
• Gardez vos bras tendus devant vous à hauteur de poitrine
• Abaissez la barre dans un mouvement contrôlé verticalement vers le bas, en gardant vos coudes près de votre torse
• Lorsque la barre est à quelques centimètres de votre poitrine (sternum), poussez-la vers le haut de façon dynamique

EXERCICE BRAS #6

Cet exercice est idéal pour développer la force des triceps et augmenter leur taille. C’est parce que les triceps font beaucoup de travail ici. Mais il y a une condition – vous ne pouvez pas vous permettre de travailler avec trop de poids, car alors le travail sera pris en charge par votre dos et vos épaules.

Comment faire cet exercice ?

• Tenez-vous devant l’ascenseur auquel la corde est attachée au niveau supérieur
• Saisissez la corde aux deux extrémités avec une prise neutre avec vos bras pliés au niveau des coudes à un angle de 90°
• En gardant le ventre serré et les coudes dans la même position, tirez les deux extrémités de la corde vers le bas et vers l’extérieur
• Revenir à la position de départ

EXERCICE BRAS #7

C’est l’un des rares exercices qui force le triceps à travailler dans un isolement presque complet. Cet exercice est idéal lorsque vous souhaitez rendre vos triceps plus visibles. Les tendre fermement à la fin de chaque répétition vous y aidera.

Comment faire cet exercice ?

• Placez votre genou gauche et votre main gauche sur un banc horizontal et saisissez un haltère dans votre main droite, en pliant votre bras droit au niveau du coude
• Pliez votre torse vers l’avant afin qu’il soit parallèle au banc
• Sans changer la position du coude droit, tendez le bras droit autant que possible
• Revenez à la position de départ et après avoir effectué le nombre de répétitions spécifié, changez de côté

EXERCICE BRAS #8

Il s’agit d’un exercice qui peut être attribué à de nombreux groupes musculaires. Nous les avons assignés aux avant-bras car ils doivent endurer beaucoup d’efforts ici. Cela ne signifie pas, cependant, que tout le corps ne travaille pas avec eux, y compris le ventre.

Comment faire cet exercice ?

• Saisissez un haltère lourd dans vos mains avec une prise neutre, les bras tendus et de chaque côté de votre torse
• Commencez à marcher en serrant fermement les poignées des haltères et en gardant le ventre serré
• Ne balancez pas vos hanches ou votre torse et marchez pendant 60 secondes
• Si vous arrivez à dépasser ce temps, augmentez la charge