Exercices de mobilité – comment améliorer la mobilité ?

Publié le 12 septembre 2023, mis à jour le 23 avril 2026 par Michaël Galy

La mobilité est une caractéristique qui peut avoir un impact clé dans la pratique de nombreux sports. Malheureusement, à mesure que nous vieillissons, nous perdons la capacité d’exercer une amplitude de mouvement complète au niveau des épaules, des hanches et des articulations de l’épaule. La seule solution est l’entraînement à la mobilité, c’est-à-dire des exercices capables de restaurer le travail dans toute l’amplitude des mouvements de l’articulation.

Comment améliorer votre mobilité ?

Il existe plusieurs façons éprouvées d’améliorer la mobilité articulaire, c’est-à-dire la mobilité. Nous pouvons travailler cet aspect individuellement ou avec l’aide d’un physiothérapeute/massothérapeute.

Le travail individuel consiste essentiellement en une formation à la mobilité. Nous effectuons des étirements statiques, des roulements à rouleaux ou à billes, des étirements dynamiques, des exercices avec des bandes de résistance ou avec votre propre poids. Outre le choix approprié de méthodes pour améliorer la mobilité, la régularité est tout aussi importante. C’est la seule façon d’améliorer votre mobilité.

5 exercices qui amélioreront votre mobilité

Vous trouverez ci-dessous 5 groupes d’exercices pouvant influencer la mobilité des hanches, des épaules ou encore la mobilité de l’articulation de la cheville. Vous devez vous rappeler que notre corps est une sorte de système connecté. Le dysfonctionnement d’un élément peut en affecter un autre. C’est pour cette raison qu’il est important de veiller à la forme physique de chaque partie du corps.

1. Les meilleurs exercices de mobilité – étirements statiques

Les étirements statiques, la forme d’étirement la plus populaire, nous accompagnent depuis le plus jeune âge. Il s’agit de la forme de travail des tissus la plus populaire et la plus rapide, qui permet d’éliminer les restrictions de mouvement.

L’étirement statique consiste à prendre une position donnée et à la maintenir pendant un certain temps. Généralement environ 30 secondes. N’oubliez pas que les étirements statiques ne seront pas toujours la meilleure solution. Parfois, l’étirement d’un muscle tendu peut aggraver le dysfonctionnement.

Un très bon exemple est la mobilité de la colonne vertébrale. Le type de travail que la plupart d’entre nous effectuons aujourd’hui entraîne un étirement très important de la posture de notre cou. Dans ce cas, les étirements ne seront pas la meilleure solution.

2. Les meilleurs exercices de mobilité – exercices avec ballon

Les exercices avec ballon permettent d’améliorer la souplesse musculaire. Si la mobilité limitée touche des parties petites et difficiles à mobiliser, comme les extenseurs des épaules, de la poitrine et du dos, les exercices avec ballon seront la meilleure solution.

La petite surface et la concentration sur un point spécifique du muscle permettent de décomposer facilement les trigger points.

Le travail avec le ballon peut, dans une certaine mesure, remplacer l’aide d’un kinésithérapeute. Au lieu de faire appel à la force d’un spécialiste, nous pouvons ajuster la pression en fonction de notre poids corporel. Les exercices avec un ballon peuvent améliorer considérablement l’amplitude des mouvements d’une articulation donnée.

3. Les meilleurs exercices de mobilité – étirements dynamiques

Les étirements dynamiques devraient être un élément permanent de votre plan d’entraînement. Ce type d’étirement doit être effectué comme échauffement avant l’entraînement. Concentrez-vous sur les éléments qui joueront un rôle clé dans une formation donnée.

Les étirements dynamiques consistent à effectuer des mouvements pulsés, ce qui vous permet d’approfondir votre amplitude de mouvement. Non seulement c’est beaucoup plus sûr, mais cela peut également contribuer à augmenter la force musculaire. L’utilisation de techniques de mobilisation comme les étirements dynamiques permet de réaliser correctement de nombreux exercices complexes, comme les squats, les soulevés de terre ou les rangées d’haltères.

En effectuant régulièrement des étirements dynamiques, vous pouvez travailler sur votre amplitude de mouvement maximale. C’est l’un des facteurs qui influencent les effets de l’entraînement en hypertrophie.

4. Les meilleurs exercices de mobilité – exercices de poids corporel

L’entraînement en force est un type d’ entraînement à la mobilité. Le poids du corps ou même un petit poids externe contribue à l’approfondissement de l’amplitude des mouvements des articulations. Lorsque nous effectuons des exercices au poids du corps, nous nous concentrons sur les parties qui, pour une raison quelconque, sont affaiblies, contractées ou douloureuses.

Les exercices au poids corporel sont conçus pour restaurer des schémas de mouvement appropriés, augmenter la mobilité et ainsi surmonter les limites de la force et de la puissance générées.

5. Les meilleurs exercices pour la mobilité – massage sportif

Le massage sportif n’est pas toujours agréable. D’autant plus si notre système musculo-squelettique est assez négligé.

Le massage est une forme d’entraînement à la mobilité similaire au travail avec un ballon ou un rouleau. Cette forme de travail des tissus vise à les détendre et à réduire les tensions.

La différence est que lors du massage corporel, nous pouvons atteindre les points les plus sensibles et leur appliquer la force appropriée.

Comment améliorer la mobilité des jambes ?

De nombreuses articulations influencent la mobilité des jambes. Par dessus tout :

• cheville,
• articulation du genou,
• articulation de la hanche.

Si nous voulons améliorer la mobilité du bas du corps, nous devons travailler principalement au sein de ces trois articulations. La hanche doit être mobile, l’articulation du genou doit être stable et l’articulation de la cheville doit être mobile au niveau de la dorsiflexion. Les articulations mobiles sont responsables du mouvement et les articulations stables sont responsables du contrôle de la posture du corps et de la coordination des tissus environnants.

Il est très important d’effectuer des exercices dans toute l’amplitude des mouvements. Nous parlons de mouvements tels qu’un squat, une fente, une fente ou une poussée de hanche. Si vous négligez cet aspect, vous entraînerez une altération du système musculo-squelettique et affecterez négativement la mobilité musculaire.

Avant de faire des exercices de force, il vaut la peine de faire des étirements dynamiques. Cela comprend les balancements des jambes, les torsions des hanches et les mouvements pulsés des membres inférieurs. Grâce aux étirements dynamiques, vous pouvez rapidement améliorer la capacité du système nerveux à effectuer des mouvements complets. De plus, un jour de congé après l’entraînement, vous pouvez inclure des étirements statiques et des enroulements de tissus dans votre routine.

Qu’est-ce qui vous donne de la mobilité ?

La mobilité corporelle est un sujet important même si vous n’êtes pas une personne physiquement active. Le manque de mobilité adéquate peut entraîner des blessures dues à la perturbation de l’ensemble de la chaîne cinématique. L’étirement excessif ou la contracture musculaire est causé par une amplitude de mouvement incomplète. Un niveau de mobilité approprié nous amène à renforcer les muscles, les tendons et les articulations à chaque étape du mouvement. Cela contribue à un travail plus efficace et plus sûr pendant la formation.

Pour cette raison, non seulement un entraînement adéquat est important dans le processus de préparation, mais également des activités visant à préparer notre corps aux charges auxquelles il est soumis. Lors de certains sports, mais aussi lors des activités quotidiennes, de nombreux mouvements involontaires se produisent. La mobilité et un travail corporel approprié visent à nous préparer à ces défis et à réduire les risques de blessures.