Comment construire un dos large ?
Publié le , mis à jour le par Michaël Galy
En bref : Pour élargir son dos, misez sur 4 exercices essentiels : tractions (prise large), tirage vertical (lat pull-down), rowing barre et pull-over. La clé est de cibler le grand dorsal et le grand rond avec charges progressives, 3-4 séances/semaine pendant 8-12 semaines pour un V-shape marqué.
Un dos large, à côté d’une poitrine élargie, est l’objectif corporel de la plupart des hommes qui s’entraînent au gymnase. Les muscles du dos sont l’un des plus grands groupes musculaires entraînés en salle de sport, c’est pourquoi pendant l’entraînement, nous effectuerons des mouvements dans de nombreux plans.
Comment construire un dos large ?
Lors de l’entraînement du dos pour la forme du corps, nous nous concentrons sur son épaisseur et sa largeur. Les deux paramètres sont atteints avec des exercices différents. Le dos en tant que groupe musculaire se compose de nombreux groupes :
- Les muscles grand dorsal et rond sont principalement sollicités par toutes les tractions aériennes.
- Muscle trapèze – ; fonctionne pendant les rangées et les tractions horizontales, par exemple en tirant le triangle vers l’abdomen.
- Le muscle iliopsoas est utilisé lors des soulevés de terre ou des extensions sur un banc romain.
Le muscle trapèze et les extenseurs de la colonne vertébrale sont principalement responsables de l’épaisseur du dos. La largeur comprend le grand dorsal et les muscles ronds.
Il existe également des exercices multi-articulaires qui façonnent le dos en termes de largeur et d’épaisseur, comme les rangées d’haltères ou d’haltères.
Quels sont les meilleurs exercices pour le dos ?
Lors de l’entraînement du dos, nous effectuons de nombreux exercices multi-articulaires. Exemples tels que :
- Ramer avec une barre ou un haltère
- Tractions sur une barre
- Soulevé de terre, etc.
Lors de l’entraînement des muscles du dos, nous devons également inclure des exercices isolés. Principalement parce que le dos, en tant que groupe musculaire, nécessite beaucoup de volume.
Il est très difficile, voire impossible, d’obtenir un volume optimal uniquement avec des exercices multi-articulaires.
La sélection des exercices pour le plan d’entraînement dépend de notre objectif. Si nous n’avons pas de problème avec l’épaisseur du dos et que nous voulons améliorer sa largeur, nous devons nous concentrer sur tous les menus déroulants et toutes les rangées.
L’un des exercices les plus populaires et les plus efficaces pour un dos large est le pull-down.
Tirer la barre de poulie aérienne vers la poitrine avec une prise en pronation est un exercice qui engage principalement les muscles du grand dorsal et du grand rond. C’est l’un des exercices de base qui développe les muscles du dos. Cela vaut la peine de faire 3 à 5 séries.
Si vous êtes une personne plus avancée, cela vaut la peine de mettre en œuvre des tractions sur barre dans votre entraînement.
Nous disposons de trois méthodes de préhension :
- prise en pronation
- astuce
- adhérence neutre
Ils diffèrent par le niveau de difficulté, l’implication de certaines parties des muscles du dos et, surtout, les biceps sont très impliqués dans le travail de préhension.
Cependant, chaque type de préhension stimule très bien le muscle grand dorsal, construisant un dos large. Vous pouvez faire 3 à 5 séries. Le nombre de répétitions dépend de votre niveau d’entraînement.
Afin d’obtenir une hypertrophie musculaire, il ne faut pas descendre en dessous de 5 répétitions
Le prochain exercice est l’aviron avec haltères ou avec haltères. La principale différence entre les deux exercices concerne l’amplitude des mouvements. Dans les rangées d’haltères, le mouvement se termine au bas de l’abdomen.
Pendant l’aviron avec haltères, nous pouvons effectuer un mouvement légèrement plus long et resserrer l’omoplate. Vous pouvez faire environ quatre séries de 8 à 10 répétitions.
Un très bon exercice isolé, utile pour construire un dos large, est un « skieur » populaire. Il s’agit d’un exercice réalisé sur une poulie dans un mouvement semi-circulaire. Cet exercice étirera parfaitement votre muscle grand dorsal. Vous pouvez faire plus de répétitions – environ 15.
Exercices du dos – quelles erreurs éviter ?
La complexité des muscles du dos nous amène à commettre de nombreuses erreurs lors de l’entraînement des muscles du dos, à partir de la position de départ.
La principale raison des erreurs lors de l’exécution des exercices est l’exécution de nombreux mouvements complexes. Les erreurs de base incluent :
- trop de poids – dans des exercices tels que les rameurs et les soulevés de terre, trop de poids fait tomber le corps ou effectue l’exercice dans la mauvaise position.
- « Le chat est de retour » – une erreur très courante lors de l’exécution de soulevés de terre. Il s’agit d’arrondir le dos et de ne pas contracter les muscles abdominaux
- amplitude de mouvement incomplète – cette erreur est associée à l’utilisation de trop de poids pendant l’exercice. Ensuite, nous compensons la mauvaise technique par une amplitude de mouvement plus courte.
- échec du contrôle de la phase excentrique – ; alors que nous nous souvenons de la position correcte et de la phase concentrique précise, nous oublions de contrôler le mouvement excentrique. Cette erreur se produit souvent lorsque l’on tire la barre de haut en bas vers la poitrine.
Comment bien exercer son dos ?
Le dos est un groupe musculaire relativement fort. Lors de l’entraînement de ce groupe musculaire, nous pouvons et devons utiliser des charges lourdes, mais pas au détriment d’une technique correcte.
Lors de l’entraînement du dos, nous devons nous concentrer sur la réalisation d’exercices qui « attaquent » les muscles du dos sous différents angles. Nous devons nous rappeler que les muscles du dos sont constitués de plusieurs groupes plus petits, responsables non seulement de l’épaisseur et de la largeur du dos, mais également de la bonne posture.
Les muscles du dos sont très sensibles aux blessures.
Pour cette raison, dans des exercices tels que les soulevés de terre et les rangées d’haltères, nous ne devrions pas conduire à une défaillance musculaire, d’autant plus que nous utilisons les plus grandes charges lors de l’entraînement du dos dans ces mouvements.
Pour développer efficacement notre silhouette, nous devons effectuer la plupart des exercices dans toute l’amplitude des mouvements. Grâce à cela, nos résultats seront beaucoup plus rapides.
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Questions fréquentes
Quels exercices pour un dos large ?
Tractions prise large, lat pull-down, rowing à la barre, pull-over. Ces 4 exercices ciblent le grand dorsal et le grand rond, muscles clés du dos large.
Combien de temps pour élargir son dos ?
8 à 12 semaines minimum avec 3-4 séances hebdomadaires ciblées. La largeur du dos se développe plus lentement que d’autres muscles.
Faut-il faire des tractions pour un dos large ?
Oui, c’est l’exercice roi pour le grand dorsal. Débuter à charge du corps ou avec assistance élastique, puis progresser vers les tractions lestées.
À propos de l’auteur
Michaël Galy – Fondateur et directeur de Light In Fitness
Titulaire du Brevet d’Éducateur Sportif, Michaël Galy accompagne depuis 2013 les salles de sport, box CrossFit, hôtels, EHPAD, collectivités et bases militaires dans leurs projets d’équipement. Plus de 500 établissements professionnels équipés en France et en Europe, de l’audit initial à l’installation et au suivi SAV.
