Former les femmes : À quoi doivent-elles faire attention ?

Publié le 15 avril 2024, mis à jour le 12 avril 2026 par Michaël Galy

Malheureusement pour les femmes, elles peuvent être plus exposées aux effets négatifs d’une mauvaise alimentation lors du sport, d’un taux de graisse corporelle trop faible ou d’un mode de vie généralement très actif . Le corps d’une femme est moins indulgent que celui du sexe opposé. Il convient d’être conscient des risques associés à une augmentation significative de la quantité, de l’intensité et de la fréquence de l’entraînement et d’essayer de contrecarrer leurs effets négatifs.

Dans cet article :

• Un approvisionnement énergétique adéquat
• Les graisses alimentaires sont nécessaires
• Pourcentage de graisse corporelle trop faible
• Déficience en fer

Un approvisionnement énergétique adéquat

De nombreuses femmes commencent leur aventure par l’activité physique afin de réduire le poids, les tissus adipeux et d’améliorer l’apparence de la silhouette. Ceci est souvent associé à un changement de régime alimentaire et à une limitation de l’apport calorique. Voulant atteindre la silhouette de leurs rêves le plus rapidement possible, de nombreuses femmes optent pour un déficit énergétique très important, combinant une réduction de la consommation énergétique et une dépense importante lors de l’entraînement .

Maintenir une disponibilité énergétique chroniquement trop faible peut être dangereux. En plus de ne pas fournir suffisamment de macro et micronutriments, la carence drastique en kilocalories constitue elle-même une grande menace. En plus des effets secondaires visuels tels que la perte de cheveux, les ongles cassants et la perte musculaire , il peut y avoir d’autres effets graves sur la santé . Il s’agit notamment des changements hormonaux et des troubles menstruels , d’une fertilité réduite, d’une diminution de la masse osseuse et d’une susceptibilité accrue aux fractures, et bien d’autres. Il vaut donc la peine de déterminer précisément votre besoin énergétique (par exemple avec l’aide d’un diététiste) ou d’essayer d’ajuster intuitivement la quantité de nourriture appropriée par essais et erreurs. L’énergie utilisée pendant l’entraînement doit être prise en compte.

Bien entendu, pour réduire le poids corporel, un déficit énergétique est nécessaire . Toutefois, il ne peut pas être trop important. La perte de poids optimale est d’environ 0,5 à 1,0 kg de poids corporel par semaine, tandis que le poids corporel doit se situer dans les limites normales (IMC).

Le syndrome RED-S est parfois diagnostiqué chez les personnes qui s’entraînent, notamment les femmes. Elle témoigne d’un relatif manque d’énergie dans le sport, autrefois appelé la « triade des athlètes ». Surtout chez les jeunes femmes pratiquant un sport, on a constaté l’apparition de troubles de l’alimentation , de troubles menstruels et d’ostéoporose (diminution de la masse osseuse). Cette triade est le résultat d’ une disponibilité énergétique réduite . Le syndrome RED-S, c’est-à-dire un apport énergétique réduit, est généralement causé par des troubles de l’alimentation, une faible estime de soi ou une dépression.

Les graisses alimentaires sont nécessaires

Certaines personnes pensent que les graisses sont mauvaises et qu’elles devraient être consommées le moins possible. Bien, rien ne peut être plus loin de la vérité. Les graisses sont un macronutriment essentiel nécessaire à la synthèse des hormones , notamment des hormones sexuelles. Les exclure de l’alimentation peut entraîner des troubles menstruels, une diminution de la fertilité, un pire bien-être et bien d’autres troubles.

Les vitamines A, D, E et K sont liposolubles, ce qui signifie qu’elles doivent être consommées avec les graisses pour que l’organisme les absorbe. Ces vitamines jouent un rôle clé dans de nombreux processus tels que le maintien d’une peau saine, de la vision, de l’immunité et de la coagulation sanguine. Un régime très faible en gras peut contribuer à une carence en ces vitamines.

Les graisses sont également essentielles au maintien d’une peau saine . Les graisses saines, telles que les acides gras oméga-3 et oméga-6 , peuvent aider à prévenir le dessèchement de la peau en favorisant son élasticité et sa capacité de régénération. De plus, les acides gras oméga-3 constituent un élément de prévention des maladies cardiovasculaires, du cancer et d’autres maladies.

Pourcentage de graisse corporelle trop faible

Il n’existe pas de fourchettes spécifiques concernant la quantité optimale de tissu musculaire ou l’intensité et la fréquence de l’activité physique chez les femmes. Chaque femme a des « limites » différentes qui déterminent si la quantité de graisse corporelle est encore bonne ou trop faible. Par conséquent, vous devez observer votre corps, qui est intelligent et qui donne des signaux lorsque quelque chose ne va pas. Dans le cas, par exemple, de la chute des cheveux, d’une sensation constante de fatigue, d’un allongement du cycle menstruel et d’autres symptômes, il vaut la peine de s’examiner de plus près, ainsi que son comportement, pour éviter des effets négatifs sur la santé.

Des niveaux de graisse corporelle trop faibles peuvent affecter la production d’hormones. Chez la femme, ne pas avoir suffisamment de graisse peut perturber le cycle menstruel et entraîner des irrégularités menstruelles, voire une aménorrhée . Elle est également associée à une santé reproductive altérée et à un risque d’ infertilité . De plus, les troubles hormonaux peuvent affecter d’autres aspects de la santé et du bien-être des femmes.

Un pourcentage de graisse corporelle trop faible , notamment chez les femmes, peut être associé à une diminution de la masse osseuse . Cela est dû à une diminution du taux d’œstrogènes, produits notamment par le tissu adipeux. Cela peut entraîner un risque plus élevé de fractures osseuses .

Un poids corporel et une teneur en graisse appropriés sont également importants pour le bon fonctionnement du système immunitaire et une bonne régulation de la température corporelle .

Déficience en fer

Une carence en fer peut provoquer une anémie. Les femmes menstruées courent un risque d’anémie ferriprive. Ceci est dû à une perte mensuelle de sang et donc de fer.

Les personnes qui s’entraînent régulièrement ont un besoin en fer légèrement accru . Ceci est lié à une plus grande production de globules rouges en réponse à l’exercice.

De plus, un entraînement intense peut réduire l’absorption du fer dans l’organisme. Associés à un apport alimentaire souvent trop faible, qui implique d’apporter trop peu de certains nutriments, tous ces facteurs peuvent provoquer une carence en fer chez les femmes en formation .

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