Entraînement fractionné pour la force

Publié le 11 novembre 2023, mis à jour le 23 avril 2026 par Michaël Galy

Jusqu’où pouvez-vous faire du développé couché ? Quel est votre record de soulevé de terre ? On entend très souvent ce genre de questions dans les salles de sport. Cela vaut la peine de développer sa force non seulement pour pouvoir se vanter des résultats plus tard. Le développement de la force lui-même aura un impact positif sur l’hypertrophie musculaire. Des méthodes spéciales et des techniques de formation soutenant son développement seront présentées ci-dessous. Essayez l’entraînement Split pour plus de force !

Entraînement fractionné pour la force – l’idée d’un échauffement

Le fractionnement d’entraînement doit commencer par un échauffement. Il est particulièrement important lors de l’entraînement en force en raison de la très forte surcharge exercée sur les articulations, les muscles et les tendons. Lors d’un bon entraînement, nous utiliserons des poids proches du maximum et même du sous-maximal. Alors, à quoi devrait ressembler un échauffement avant un entraînement en force ? Cela vaut la peine de commencer par du cardio régulier (le meilleur choix parmi toutes les machines d’aérobic sera un vélo elliptique). Cela ne prend que 5 minutes environ pour augmenter notre fréquence cardiaque.

On passe ensuite à des exercices qui étirent, renforcent et activent principalement les muscles que l’on va entraîner lors d’une séance d’entraînement donnée. Avant l’entraînement, nous ne pouvons que nous étirer de manière dynamique. Nous n’utilisons pas d’étirements statiques car ce type d’étirement détend nos muscles et notre objectif est de les activer et de les préparer à l’entraînement. N’exagérez pas avec le temps consacré aux étirements, 3-4 minutes suffisent. Les exercices qui activent les groupes musculaires appropriés qui travailleront bientôt avec des poids lourds sont très importants. Les exemples incluent la mobilisation des rotateurs de l’épaule ou l’activation du trapèze inférieur du muscle trapèze, c’est-à-dire entre autres. des exercices activant les rétractions et les enfoncements des omoplates avant un entraînement de la poitrine ou des épaules. Si nos muscles sont très tendus, cela vaut la peine d’inclure des exercices avec des bandes ou des rouleaux dans cet échauffement.

Ce n’est qu’après un tel échauffement que nous passons à l’entraînement proprement dit.

On ne commence pas tout de suite avec les bons poids. Selon le niveau d’avancement, il faut souvent faire 2 voire 4 séries préliminaires avant le premier exercice pour passer aux bons poids. Exemple : pour une personne capable d’effectuer 1 répétition avec un poids de 100 kg sur un banc horizontal, le nombre optimal de séries initiales sera de 2 séries, par exemple avec un poids de 30 kg et 55 kg, après quoi vous pourrez passer à les ensembles appropriés. Une personne plus avancée avec un record de 200 kg doit effectuer au moins 4 séries préliminaires (par exemple avec 30 kg, 60 kg, 90 kg et 130 kg) et ensuite seulement passer aux séries appropriées.

Entraînement fractionné pour la force – programme d’entraînement

L’entraînement en force fractionnée nécessite une très bonne régénération car il sollicite non seulement nos articulations, nos muscles et nos tendons, mais également notre système nerveux. Par conséquent, le choix optimal pour garantir la sécurité et minimiser le risque de blessure sera de construire un entraînement fractionné. L’entraînement fractionné se caractérise par l’exercice d’un groupe une fois par semaine (à l’exception de l’abdomen et des mollets – il ne vaut pas la peine d’appliquer les principes d’entraînement en force décrits ci-dessous à ces groupes musculaires en raison de leur structure anatomique). Ci-dessous un exemple de programme d’entraînement :
Lundi : pectoraux, biceps, abdos
Mardi : cuisses, mollets
Mercredi : repos Jeudi
 : dos, triceps
Vendredi : épaules, mollets, abdos
Samedi :
repos Dimanche : repos

Entraînement fractionné pour la force – règles

Nous présentons ci-dessous les principes de l’entraînement Split pour la force. Si nous avons déterminé la répartition des lots, passons aux règles du nombre de répétitions, de séries et de pauses entre eux. Les grands groupes musculaires, c’est-à-dire la poitrine et le dos, nécessitent des exercices multi-articulaires et complexes dans ce type d’entraînement, à savoir :

– presse à haltères

– aviron

– tractions sur barres.

Le nombre de séries dans l’entraînement de force Split pour ces groupes musculaires peut varier de 16 à 20, tandis que le nombre de répétitions dans les séries varie de 6 à 12. Les muscles, c’est-à-dire les biceps et les triceps, nécessitent un nombre légèrement inférieur de séries dans ce type . d’entraînement, soit entre 10 et 12 en raison de leur forte implication lors des exercices de la poitrine, des épaules et du dos. Le nombre de répétitions pour ces parties musculaires doit être compris entre 8 et au moins 6.

Nous n’effectuons pas une plage de répétitions très faible, comme pour les autres parties. Nous pouvons faire des mollets et des abdominaux deux fois par semaine. Dans ce cas, le nombre de répétitions doit être augmenté par rapport aux parties ci-dessus et aller de 15 à 10 répétitions et 3 à 4 séries par entraînement.

Les pauses dans l’entraînement en force Split sont une affaire très individuelle et dépendent de notre degré de fatigue par rapport aux séries précédentes. Les pauses peuvent durer de 3 à 6-7 minutes. L’idée principale est de se reposer suffisamment pour pouvoir effectuer une autre série avec le nombre de répétitions et le poids supposés. Un autre élément clé de l’entraînement en force fractionnée est la progression constante du poids au fil des mois. Chaque fois que nous devons donner une plus grande stimulation à notre corps et à nos muscles, nous mettons donc plus de poids sur la barre de semaine en semaine.

Entraînement fractionné pour la force – méthodes pour augmenter la force

Ci-dessous, nous présentons les méthodes de base pour augmenter la force dans l’entraînement en force fractionnée :

– Ensembles pyramidaux – cela signifie que chaque ensemble nous ajoutons du poids, par exemple
1er ensemble – 60 % 1RM,
2ème ensemble – 70 % 1RM,
3ème ensemble – 80 % 1RM,
4ème ensemble – 95 % 1RM
5ème ensemble – 100 % 1RM

*1RM – signifie le poids maximum avec lequel nous pouvons effectuer une répétition (une répétition maximum).
Cette méthode est mieux utilisée avec la deuxième méthode – réduction pyramidale du nombre de répétitions, c’est-à-dire qu’à chaque série dans laquelle nous ajoutons du poids, nous effectuons un plus petit nombre de répétitions. Un partenaire de formation sera utile pour ces méthodes.

– La méthode de répétition partielle
signifie que nous n’effectuons pas toute l’amplitude des mouvements dans un exercice donné. Sur la base de l’exemple de la pression d’une barre sur un banc – nous abaissons la barre à la moitié de la distance et la poussons vers le haut (nous ne l’abaissons pas jusqu’à la poitrine).

– Répétitions négatives

Nous mettons sur la barre un poids plus lourd que ce que nous pouvons soulever nous-mêmes et nous demandons de l’aide à notre partenaire d’entraînement. Nous effectuons uniquement le mouvement d’abaissement de la barre (nous le faisons lentement pendant environ 3 à 5 secondes), et notre partenaire nous aide largement avec la presse.

– Exercices avec des chaînes
En plus du poids sous forme de plaques, nous mettons sur la barre des chaînes spéciales ou des élastiques, destinés à augmenter le poids spécifique sur lequel nous appuyons dans la phase finale du mouvement de pression.