Échauffement des genoux – comment échauffer ses genoux avant l’entraînement ?

Publié le 23 août 2024, mis à jour le 23 avril 2026 par Michaël Galy

Un corps bien chauffé est nettement plus efficace. En préparant correctement les muscles, tendons et articulations à l’entraînement, l’utilisateur assure, entre autres : une formation efficace et sécuritaire. L’échauffement des genoux est l’un des éléments clés pour préparer votre corps à l’entraînement en salle de sport, mais pas seulement. Comment bien échauffer vos genoux et réduire le risque de blessure, et à quoi devrait ressembler l’échauffement des articulations de vos genoux ? Veuillez consulter l’article ci-dessous.

Comment échauffer ses genoux avant l’entraînement ?

Les genoux sont considérés comme l’articulation de notre corps qui a le moins d’apport sanguin. Dans le même temps, ils sont fortement utilisés lors de toute activité physique et lors de la flexion de l’articulation du genou. De nombreuses surcharges se produisent aussi bien lors de la course sur asphalte que lors du levage de poids.

L’entraînement d’échauffement doit toujours être combiné avec un échauffement des jambes correctement mené. Il n’existe pas d’exercices du genou qui isolent l’articulation et affectent uniquement sa fonction. Le mouvement du genou dépend en grande partie des muscles et des ligaments qui l’entourent. Pendant l’échauffement, il convient de prêter attention aux muscles biceps et quadriceps.

L’échauffement des genoux doit être combiné avec le travail des articulations de la cheville et des hanches, qui influencent directement la trajectoire du mouvement. Les exercices que nous effectuons doivent être basés sur le mouvement typique de l’articulation charnière – d’avant en arrière, et non sous forme de rotation.

Exercices de genoux – comment échauffer ses genoux avant de s’entraîner à la salle de sport ?

L’échauffement en musculation permet de préparer à la fois les muscles et les articulations au travail qu’ils devront effectuer avec une charge accrue. L’échauffement avant les squats est particulièrement important car c’est là que les charges les plus lourdes sont utilisées.

Avant de commencer à faire des squats, évitez les étirements statiques et les exercices qui détendent les muscles autour des genoux. Sinon, au lieu de se préparer à rigidifier l’articulation, votre corps la détendra et vous subirez une blessure.

Quels exercices de genoux doivent être inclus dans l’échauffement avant les squats ?

• Abduction latérale du membre inférieur (vous pouvez utiliser un élastique pour cela).
• Fentes arrière – placez un tapis d’exercice derrière vous (avec le côté le plus long face à votre dos). Effectuez une fente vers l’arrière en plaçant votre genou derrière le tapis. Levez-vous en utilisant votre jambe avant. Essayez d’effectuer le mouvement sans sauter de la jambe arrière, mais en contrôlant le mouvement autour de la hanche de la jambe avant.
• Squats avec une bande placée au-dessus des genoux (cela aidera à empêcher les genoux de se déplacer vers l’intérieur).
• En traçant une horloge avec votre pied, placez-vous sur une jambe et essayez de déplacer l’autre jambe en fonction des heures indiquées sur l’horloge. Chaque fois que vous touchez l’horloge, votre jambe doit revenir au centre. Commencez à midi et terminez là. L’exercice préparera le genou à n’importe quel angle dans lequel un mouvement peut se produire.

Il vaut la peine de compléter l’échauffement avant les squats avec des séries dans lesquelles vous utilisez des charges beaucoup plus faibles que dans les répétitions cibles. Effectuer le mouvement plusieurs fois vous aide à développer des répétitions correctement exécutées avec des poids plus lourds.

Échauffement avant de courir – comment échauffer ses genoux avant de s’entraîner à courir ?

Courir et échauffer ses genoux doivent aller de pair. Sinon, nous pourrions ressentir un inconfort désagréable, voire des blessures, causés par la course sur une surface dure. Dans ce cas, les étirements statiques et les mouvements qui détendent les muscles entourant le genou sont également déconseillés. Les exercices dynamiques seront bien meilleurs. Quelle est la meilleure façon d’échauffer ses genoux avant de courir ?

Échauffement avant de courir :

• Marchez avec des levées de genoux – sautez A.
• Courir avec un coup de talon contre les fesses – sauter C.
• Cercles de genoux
• La jambe se balance vers la main opposée (extension du genou)
• Entrelacer.

Ces exercices doivent être complétés si possible par du jogging sur des surfaces variées. Avant de courir, vous pouvez également utiliser l’abduction des membres inférieurs proposée précédemment et les squats avec une bande de résistance.

Exercices des articulations du genou – comment échauffer ses genoux ? Résumé

Les exercices d’échauffement du genou recommandés garantissent l’activation de l’articulation sous différents angles sous lesquels le mouvement peut se produire. Bien que la position la plus populaire pour échauffer les genoux soit la rotation interne et externe, elle doit être évitée. L’exercice force le mouvement typique des articulations rotationnelles, qui n’inclut pas le genou. En conséquence, une surcharge se produit dans la zone du ligament croisé antérieur, où surviennent souvent des blessures graves.

Chaque fois que vous effectuez des exercices sur une partie du corps donnée, vérifiez si le mouvement est cohérent avec l’anatomie de l’articulation et si la stabilisation de l’articulation du genou est correcte.

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