Entraînement force de la poitrine et des épaules
Publié le , mis à jour le par Michaël Galy
La routine est toujours la moins efficace, c’est pourquoi nous recommandons un entraînement qui sera un bon changement pour vos muscles et, surtout, leur apportera de l’endurance et une apparence spectaculaire. Il s’agit d’une formation destinée aux personnes plus avancées, car les débutants doivent se concentrer sur le développement de la poitrine et des épaules de manière plus globale, et non sur des détails spécifiques, comme dans le plan ci-dessous. Présentation d’un entraînement puissant de la poitrine et des épaules.
Entraînement de la poitrine et des épaules
La structure de base de l’entraînement est très conventionnelle : des exercices de masse et multi-articulaires sont effectués en premier, et ensuite seulement nous passons à des exercices mono-articulaires afin de « sculpter » le muscle. Cependant, dans la formation, il existe différents types d’écarts et d’écarts par rapport aux versions standard. L’entraînement suivant sera parfait pour les personnes qui souhaitent se concentrer sur le haut de la poitrine et le devant des épaules.
Réchauffer
Chacun a un niveau d’endurance différent, c’est donc sur cela que l’échauffement est basé. Nous vous recommandons de réaliser une combinaison de 30 pompes (vous pouvez utiliser différents espacements des mains) en autant de séries que nécessaire.
Appuyer la barre sur un banc positif
Après l’échauffement, on passe au pressage de la barre sur un banc positif. Effectuez 4 séries de 6 répétitions avec un poids très exigeant. Si vous ne parvenez pas à effectuer le nombre de répétitions prévu. Reposez-vous simplement pendant 5 à 10 secondes et terminez la série.
Presse d’haltères sur un banc positif
Dans cet exercice, réduisez légèrement l’angle du banc par rapport à l’exercice précédent. Utilisez un poids avec lequel vous pouvez effectuer 8 répétitions, et le reste entre les séries ne durera que 45 secondes.
Presse guillotine Barbell sur un banc horizontal
On passe ensuite à un exercice sur banc horizontal, mais ce ne sera pas un mouvement traditionnel, mais une presse à guillotine (le nom vient du fait que la barre est descendue au niveau des clavicules/cou, pas des mamelons) . En raison de ce changement, nous suggérons d’utiliser une charge plus petite. Choisissez le poids pour effectuer 15 répétitions.
Appuyer sur la barre avec une prise sournoise sur la machine Smith
Si vous souhaitez réaliser une pompe musculaire, c’est un très bon exercice. L’utilisation d’une prise par le bas place les coudes devant, ce qui engage parfaitement les muscles antérieurs des épaules. Il ne faut pas non plus tendre complètement les bras pour ne pas engager les triceps. L’exercice active également dans une moindre mesure les parties supérieures de la poitrine. Au lieu d’un banc avec dossier, il vaut la peine d’en utiliser un plat pour solliciter davantage les muscles centraux. Faites 12 répétitions dans une série.
Orthèse thoracique sur un portail utilisant des poulies inférieures
Au lieu de la version traditionnelle du mouvement, limitons sa portée et effectuons uniquement de courts mouvements de serrage devant nous. Encore une fois, le haut de la poitrine et le devant des épaules seront impliqués. Choisissez un poids pour effectuer 8 à 12 répétitions. Après une courte pause, passez à l’exercice suivant du super-set.
Tirer la poignée de la poulie vers votre visage en position assise
C’est un exercice qui développe très bien les muscles deltoïdes. Réglez la poulie à hauteur de visage, saisissez la poignée et tirez en utilisant uniquement la force de vos épaules. Au sommet du mouvement, les coudes doivent être alignés ou plus hauts que les mains. Faites 12 répétitions
Pompes sur barres parallèles
La dernière paire d’exercices également effectués dans le super-set consistera en des pompes sur des barres parallèles et en soulevant la plaque devant vous. Les pompes sur les barres parallèles doivent solliciter les muscles de votre poitrine, alors penchez-vous légèrement en avant. Faites 8 à 12 répétitions.
Soulever la plaque
La deuxième partie du super-set consiste à soulever l’assiette devant vous. Choisissez le poids pour faire 6 à 8 répétitions. Gardez vos coudes légèrement pliés et évitez de balancer votre corps.
Entraînement fort de la poitrine et des épaules
1. Pompes – 30 répétitions
2. Presse à haltères sur un banc positif – 4 séries x 6 répétitions
3. Presse d’haltères sur un banc positif – 4 séries x 8 répétitions
4. Presse à guillotine – 3 séries x 15 répétitions
5. Presse par le bas prise sur une machine Smith – 4 séries x 12 répétitions
6. Super-set : Orthèse thoracique utilisant les poulies inférieures 3 séries x 12-15 répétitions + Tirer la poignée de la poulie vers le visage en position assise – 3 séries x 12 répétitions
7. Super -set : Pompes sur barres parallèles – 3 séries x 8-12 répétitions + Lever la plaque devant soi – 3 séries de 6-8 répétitions
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À propos de l’auteur
Michaël Galy – Fondateur et directeur de Light In Fitness
Titulaire du Brevet d’Éducateur Sportif, Michaël Galy accompagne depuis 2013 les salles de sport, box CrossFit, hôtels, EHPAD, collectivités et bases militaires dans leurs projets d’équipement. Plus de 500 établissements professionnels équipés en France et en Europe, de l’audit initial à l’installation et au suivi SAV.
